肘をついてプランクをするとどうしても腕がもたない・・・。少しできるようになっても肘が痛くて毎回のプランクが憂鬱になる。。手をついてプランクをしても腕が先にグラついて思うようにトレーニングできない・・・。
プランクをしていると上手くいかないことばかりで嫌になっちゃいますよね～～。あとぶっちゃけ言うと腕とか肩は別に鍛えたいと思っていないと思うんですよ。今回紹介するプランクはそんな腹筋に集中的に鍛えることができるので是非お試しください（その代わりきついかも・・・）
腕や肘が痛いあなたのためのプランクを紹介
このやり方↑でプランクをしましょう。まるでビーチフラッグの準備体制のような姿勢でお腹を上げるだけで簡単にプランクが出来てしまうのです。しかも腕や肩の力をそこまで使っていない分、肘を使ったプランクより腹筋に負荷を集中できます。
（ちなみに↑は普通プランク）
腕や肘を使っていないということはそれだけ腹筋がきついということになります。なので普通のプランクよりもぶっちゃけきついです。少なく見積もっても２倍以上の負荷はあると思ってください。
どのくらいやればいい？
２０～３０秒からで始めてみるのがベストです。続けるには少しきついくらいで終わらせるのがベストです。１日１セット１回でOKですね。
慣れてきて余裕ができたらセット数を増やしていきましょう。
実際にやってみた
NRThaeleによるPixabayからの画像
普段では軽々と肘を使った１０分プランクをしている私ですが、このプランクはマジで想像以上でした・・・。普段１０分やっているんだから５分ぐらいはやったんでしょ～と思ったそこのあなた・・・スミマセン！！
実は１分しかやっていません・・・。それでも短い時間でしたが腹筋に確かな負荷を感じることができました。普段だったら５分以上たってから腹筋が痛くなってくるのですがこのプランクは４０秒くらいで腹筋がピキピキとなるまでが早く驚きました。体温が高くなり汗ばむのも早かったですね。１分で体温が高くなったのも久々でしたね。まるでダッシュトレーニングをしているような感覚でした・・・。
先ほど負荷は２倍あるといいましたが、実際にやってみたら３～４倍はあると思います・・・。いやマジで・・・。
フォームに関して
（↑は悪いフォーム）
またプランクフォームに関してはこっちの肘を使わないプランクの方が簡単にできます。普通のプランクだと足の力を使いすぎてお尻が上がったり、上半身を筋肉を使いすぎて背中が丸まったりします。
ですがこのプランクは構造上、上半身や足の力を使いたくても使えないのです。私も実際にやってわかったのは、上半身はあの体勢ではまず使えないです・・・。足の力を使ってお尻が上がってしまうこともありません。なぜならお尻を上げた方がより負荷が高くなるからです。
肘を使わないプランクは普通にやるのが一番やりやすいといえます。
終わりに
今回紹介したプランクは腕・肘にも負荷をかけずに腹筋だけを効率的にトレーニングできます。その代わり負荷が高いです。
このプランクなら１分が普通にできるようになれば、普通のプランクの２～３分くらいの負荷になります。なのでまずは１分を目標にコツコツやっていくのがオススメですね。私は普通のプランクを１分を毎日やって成長できたので、この第三のプランクなら相当成長できると思います。
地道に継続して理想の腹筋と体幹を手にいれましょう！！
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