プランク5分のやり方【無理じゃない】

トレーニング

最高30分プランク出来る私がプランク5分のやり方を伝授致します。私もプランク5分なんて夢のまた夢だと思っていましたが、現在ではウォーミングアップにもなりません。

今回は私が5分に至るまでの期間とやり方を解説していきます。断言します。プランク5分は確実に出来るようになります。

この記事ではプランク5年目の私がプランク5分に必要なことを紹介します




前提条件としてプランク5分に必要なこと

Free-PhotosによるPixabayからの画像

達成期間や方法の前に前提条件を肝に銘じておいてほしいです。それは・・

継続することです。

諦めそうになったとき、無理だと思ったとき、挫折したときには継続することを思い出してください。私も何回も挫折したとき・無理だと思った時には、思考停止して継続することだけを意識してトレーニングしました。(心の中で意味ないと思いながらプランクをよくやっていました笑)

1に継続2に継続3に継続です。地味ですが一番現実的で重要なことです。

プランク5分にかかった期間

約2年と半年です。

多分2年経ったあたりで5分出来る実力はありましたが、日々のメニューをするので精一杯だったので5分やることに興味はありませんでした。

なので実際には2年あれば十分に出来るようになりますね。これは全く筋トレしていない人・多少筋トレしている人でもそこまで変わらないと思います。私は多少筋トレしている側の人間でしたので。

無理やり1回だけ達成するなら3ヶ月~半年あれば十分だと思います。短期間でチャレンジしたい方はこちらの記事↓

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しかしプランク5分までやろうとしているあなたは、競技パフォーマンス向上を視野に入れてトレーニングしていると思います。

だったら急いで不安定に5分出来るようになるより、長期間トレーニングして確実に5分できる体幹になった方がいいと思います。

プランク5分出来るようになるまでのプランクの取り組み方

プランク5分の三ヶ条

簡単に出来る時間でプランクをする

余裕になってきたら時間を長くしていく

3分3セットを普通にできるようにすること

簡単に出来る時間でプランクをする

30~60秒から始めてみましょう。最低週4~5トレーニングしましょう。体幹トレーニングのプランクは低負荷トレーニングなので毎日やっても大丈夫です。すぐに回復します。

簡単にできる時間でプランクをする理由は、まず体幹トレーニングをすることを習慣にしてプランクをすること自体に慣れることが目的です。

プランクはハッキリ言ってもの凄く面倒です。頻度を多くすることによってその面倒な気持ちを麻痺させることができます。面倒な気持ちは継続することを難しくします・・・。

毎日トレーニングなんてしたことない人は是非やってみてください。本当に1分以内1セットだけでもいいので試してください。他にもメリットがあります。毎日トレーニングしていると不思議と自信が湧いてくるのです。ちょっとしたトレーニングだけど毎日トレーニングしている自分に誇りを持てます。

それが継続することを後押ししてくれます。毎日少しずつ自信をつけていきましょう。それが協力な武器になります。また習慣になってしまえば、辞めるのがもったいなくなります。そこまで粘りましょう。

余裕になってきたら時間を長くしていく

例えばあなたが何とか2~3分までプランクをするようになっとします。続けていくうちに余裕でトレーニングできるようになってきます。具体的な感覚だと、今まできつかったプランクが全く何も感じなくなります。(多少は効いているのを感じます)

そうなってくると以前は大変だった2~3分でも物足りなくなってきます。そうなったら時間を長くしてもいい頃合いですね。

ここで注意してほしいことがあります・・・それは焦ってプランク時間を長くしないことです。

これは特にやりがちな落とし穴です。物足りなくなるくらいまで辛抱しないと・・・長くした時間のプランクを出来なかったとき、続かなかった時に精神的にダメージを受けることになります。これがけっこうな絶望感・無力感を感じることになります・・・。こんなの無理に決まってんだろという自分の声が心の底から聞こえてきます・・。

なので時間を長くするときは、【物足りなくなったら】を意識してトレーニングを続けてみてください。

焦ってプランク時間を長くしてしまった場合・・・もし時間を長くして出来ないと思ってしまったらやることは簡単です。それは時間を元に戻せばいいだけのことです。ちょっと悔しいけどここは我慢して元の時間でトレーニングしてください。私も何回も時間を戻して余裕に出来るまで我慢しました。その結果今では最高30分できるようになりました。

3分3セットを普通に出来るようにする

プランク5分をするんじゃないの?って思っている人がいると思いますが・・・実は5分を練習する必要はないんです。理由はいくら5分を練習しようとしても出来ないので練習はできません。ではどうやってプランク限界時間を伸ばしていけばいいのか。答えはプランクをひたすらやればいいだけです。

プランクの限界時間の伸ばし方は、プランクの合計時間に比例します。なので3分1セットだと5分できるまで長期間必要になります。だから3セットする必要があるのです。

3分3セットだったら合計時間は9分です。プランク限界時間は普段やっているメニューのプランク合計時間の約半分です。なのでプランク3分3セットをやっていれば4分30秒は確実にできるようになるのです。

あとの30秒はアドレナリン・ドーパミンでゴリ押しで突破しましょう。アドレナリン・ドーパミンの量が多ければ6~7分いける可能性があります。これは私が4年の経験して導いた法則です。

信じてやってみてください!

まとめ

プランク5分まとめ

前提条件として継続すること

3ヶ月~半年で何とかできる

プランク5分までの三ヶ条

簡単に出来る時間でプランクをする

余裕になってきたら時間を長くしていく

3分3セットを普通にできるようにすること

プランク5分は初めは絶対に越えられない壁のように感じますが、実際はそうではありません。地道に継続することにより簡単に飛び越えていける壁です。そして一度その壁を越えてしまった頃には腹筋も少しずつ割れてきているし、体幹トレーニング効果も実感できるのでもう元には戻れません。

ハッキリ言って体幹トレーニング効果を知ってしまったら、以前の身体ではやってられないからです(笑)

また肉体的に効果だけでなく、精神的にも後戻りできません。プランク5分という大台まできたら、辞めるのがもの凄くもったいなくなるからです。私も5分出来たときは不思議と高揚感がありました。是非あなたにも味わってほしいです。

それを味わってさらなるプランカーになってください!ではまた!



 

 

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