【ラク✖体幹】サイドプランクできない・きついなら、ハーフサイドプランクを試して!【諦めないで!】

トレーニング

サイドプランクよりワンランク簡単なサイドプランクがあるって知っていますか?これをやれば普通のサイドプランクもできるようになるかも!

かく言う私もサイドプランク3年以上やっていますが、未だに苦手・・というか単純にきつい。これから始める人、既にやっている人が苦労するのも重々理解できます。

プランクより単純に2倍きついですし。詳しくはコチラ↓

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そんなサイドプランクに、心を折られた人は大勢いると思います。

今回はそんな折れてしまったあなたの心が、再び燃え上がるハーフサイドプランクを紹介します!

(※ハーフプランクと同様にメニュー名は正確ではありません)




サイドプランクきついなら、ハーフサイドプランクを試して!

これがハーフプランクです。

サイドプランクと違って膝から下は地面につけてOK!

ちなみにサイドプランクはこんな感じ↓

これで違いがわかりましたね。

たったこれだけで、地獄のようなサイドプランクが楽にこなせるようになります。しかし、これでホントに効いてるのか怪しいですよね。

実はちょろっとやったのですが、効いている感じはあったのでとりあえず安心してください。でもちょろっとじゃあ検証不足なので、私が今から3分試しにやってみます!

ハーフプランク3分やってみた

Manfred StegerによるPixabayからの画像

 

( ´Д`)=3 フゥーーー・・・ちょいきついぃ~~。

では、やりたてホヤホヤのレビューを・・・。

確実にサイドプランクよりは楽にできます!また、肩・肘の負担もそこまで感じませんでした。

そして気になる脇腹の痛みですが・・・

サイドプランクが痛みレベル5だとすると、ハーフサイドプランクは

痛みレベルは2~3です!!

サイドプランクは痛みレベル5からまだ上がありますが、ハーフサイドプランクなら私のやった感覚として、痛みレベル3以上くる感覚がありませんでした。(3分以上やれば話変わってきますが)

なので、ハーフプランクは悶絶するような痛みはありません!でも確実に体幹を刺激することができます。サイドプランクがどうしてもできない人はこれで下地作りをして、ゆくゆくはサイドプランクを出来るようにしましょう。

ハーフサイドプランクのもう1つの効いている感覚

Clker-Free-Vector-ImagesによるPixabayからの画像

ハーフプランクのときは、腹筋の効いている部分が変わりました。

ハーフサイドプランクは・・・

お尻・太股の付け根に負荷を感じました。

なので、ハーフサイドプランクはお尻の引き締め効果が期待できますね。私も初めての感覚でした。そこまでつらくはないので、トレーニングの支障にはならないでしょう。

これは膝から上体を支えているで、普通サイドプランクよりお尻や太ももの筋力を多く使うので起こった事だと思います。

ハーフサイドプランクは何分やればいいの?

 

30秒~1分でOK

もちろんこれ以上2~3分やるのも全然OKです。ただし続けていくのが不安な方は、簡単に続けられる時間からチャレンジしていきましょう。

(※ハーフプランクの記事の内容を引用してます)

今この記事を読んでいる人は、筋トレに慣れていない人が大半だと思います。

なのでこのメニュー量がベストです!

このメニュー時間にしたのは

あなたが運動不足だからとか、運動経験がないからとか、そんな退屈な理由ではありません。

運動経験があるないに関わらず、体幹トレーニングは平等にきついからです。

私はバリバリ運動してたまに筋トレするぐらいの運動経歴がありましたが(プランク3分できる体幹は既にありました)、プランクが続かず挫折を繰り返した結果・・・

最終的にプランク50秒から始めました。

なので、私はハーフプランク30秒~1分でも、相当なトレーニングだと思っています。

逆に言うと、それぐらい体幹トレーニングの【地味・きつい・面倒】の三重苦が肉体的にも、精神的にもハードなんです。それはプランクもハーフプランクも変わりません。

付け足すとすれば

ハーフプランクより、ハーフサイドプランクのほうが若干負荷が高いです。なので油断してトレーニングしないようにしてください。

なんでサイドプランクの方が負荷が高い?・・・プランクは両腕・両足で体重を支えているのに対して、サイドプランクは片腕・片足で支えなければならないからです。これはハーフサイドプランクも同じように2点で支えているので、負荷がハーフプランクより高いのです。

慣れたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

低負荷トレーニングなので、最低週4~はやってください!(私は週5がオススメ)

まとめ

 

サイドプランクきついなら、ハーフサイドプランクを試して!

メニューは30秒~1分からスタート

ハーフサイドプランクはお尻にも効果あり

ハーフサイドプランクは膝を地面につけてOK

サイドプランクは腕・足で身体を支えるトレーニングです。身体を2点で支えるのは相当大変です。

それがハーフサイドプランクなら、大分楽にトレーニングできます。トレーニング強度はそこまで高くないかもしれませんが、基礎体幹を作るには十分なトレーニングです。頑張ってください。

これで慣れていけば、サイドプランクもやれるようになるでしょう!



 

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