体幹プランク10分達成するためには【約2年と半年かかりました】

トレーニング

体幹トレーニングのプランクを達成するには、相当やりこまないと出来ないと思います。

ですが必ず誰でもできると断言できます。理由は簡単、何度も体幹トレーニングから逃げ出した私が出来たのですから。特別な肉体?特別な精神力?全くもって必要ありません。必要なのは続けることだけです。

今回は、私がプランク10分達成したときの体幹メニューやコツ、取り組み方などを紹介します!



10分達成したときのメニュー

メニュー

プランク3分×3セット

サイドプランク3分×3セット

これを毎日やっていて、ある時に限界までやってみたら10分達成できました。なのでコンスタントに3分プランクをできないと10分達成できません。

サイドプランクは別に必須ではありません。プランク3分3セットだけでもできるようになります。

プランク10分達成した日・・・↓の方でも書いていますが、その日は別に10分を意識してプランクをやったわけではありませんでした。いつも通りプランク3分をやっていたのですが、3分を超えても辛くない・・・。私は混乱しながらプランクを続けて6分・・8分・・10分とあっけなく達成したのです。この現象は※プランカーズ・ハイと言って一ヶ月の間に数日間だけラクに体幹トレーニングができる日が来るのです。私は丁度その日を上手く利用して10分達成しました。もっと詳しく知りたい人はこちらの記事↓
(※プランカーズ・ハイの名前は勝手に付けました。)
https://doroom.xyz/2020/04/24/%e3%80%90%e4%bd%93%e5%b9%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%80%91%e3%83%97%e3%83%a9%e3%83%b3%e3%82%ab%e3%83%bc%e3%82%ba%e3%83%8f%e3%82%a4%e3%81%af%e4%bd%93%e9%a8%93%e3%81%97/

プランクを3分を毎日できるようにする

いきなりハードな事を書いていますが、プランク10分するためにはこれは
必須項目です。

まず日常的にプランク3分を、軽くこなせるようでないと厳しいです。

毎日プランク三分間を3セットこなせるなら、10分も意外と出来るようになると思います。(私は毎日プランク3分3セット、とりあえずやっていました)

プランク3分をどんな感じで出来たらいいの?・・・軽くこなすだけの説明ではどのくらいできればいいのかイメージしずらいので、イメージしやすい解説をしていきます。まずNGなプランク3分は、3分でグラグラしてしまう・息が上がる・終わった後にグッタリ。この状態ではまだプランク3分を普通に出来ているとは言いません。プランク3分OKなのが、多少のフォームが不完全でもグラつかない・呼吸が深くできる・終わったあとはホッとするぐらいの余裕。これぐらいの余裕をもってプランク3分が出来ればOKです。もちろん3セットで。

【さらに上を目指すなら】4分もできると・・・

Mike FosterによるPixabayからの画像

毎日3分出来るようになってきたら、4分プランクもチャレンジしてみてください。
3分ができるなら、4分も出来るようになっているはずです。

完全に4分できたら、プランク4分3セットを普通にできるまで頑張ってみましょう。

4分3セットまでいかなくても、3セットやって合計で10分以上やるようなメニューをやってほしいです。
(3分、3分、4分など)

このメニューが普通にできたら、10分以上もできますよ!私は毎日プランク4分×3セットを5ヶ月で、21分出来ました!

どのくらい時間をかけたらプランク4分できるかは下の記事に書いてあります!

【体幹トレーニング】毎日プランク50秒が4分になるまで【約3年間の記録】 
体幹って秒数伸ばせるの? やってはいるんだけど、どうしてもできる気がしない・・・。どうやって時間を伸ばしたの?時間をのばした期間は?コツは?成長の兆しは? 何回チャレンジしても、変化の兆しがないと感じるのも無理ありません。できる...

たまに何分できるかやってみる

Elias Sch.によるPixabayからの画像

体幹トレーニングを習慣的にやっているなら、今最高何分出来るかも知っておいた方がいいです。最高記録が4~6分ならまだ10分は遠いですね。

記録が7~8分なら頑張れば、10分達成できる実力がもうあると思ってもいいでしょう。

プランク7分以上ができたら、10分達成も遠くはないですよ!

コツコツ日々のメニューをこなしていきましょう!

一番重要なのは、毎日体幹をする

tigerlily713によるPixabayからの画像

大事なのは1分でもいいので、継続してやることです。

これは私の経験談なのですが、体幹はいきなり記録は伸びないです。

伸びる感じがあるときは、ふとした時に

あれ?いつもはプランク3分きついのに、最近はそんなにきつくないな。

と思うようになるので、その感じが出てくると記録が伸びているサインです。

毎日やることで、ジワジワと潜在的にに成長するのが体幹トレーニングなんです。

すぐに10分できなくても、粘り強く続けていきましょう。

私も毎日4分3セットやっているのですが、最近限界までやったら21分できたので
知らない間に記録は伸びていくものだと実感しました。

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まとめ

体幹プランク10分達成には

プランク3・4分を毎日こなせるレベルにする

1日プランクを合計10分はやる

たまに限界までプランクをする

7・8分できれば10分できる能力はある

体幹トレーニングは続けていれば、潜在能力は必ず成長しているので気長に続けよう。知らず知らずに達成するものと思っておいた方がいいかもしれません。10分ばかり意識していると、出来なかった時に落ち込みやすくなります。気楽にいきましょう。

普段の体幹トレーニングがラクに感じたら、限界までチャレンジしましょう。1番必要な継続することを忘れずに、10分達成頑張ってください!




 

 

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