【筋力強化】HPSトレーニングやってみた【重量伸びないなら試すべき】

トレーニング
mohamed HassanによるPixabayからの画像

HPSトレーニングをご存知ですか?このトレーニングメニューを6週間実行すれば、ほぼ確実に限界重量が上がるという画期的なトレーニング方法なんです。

H(筋肥大)P(パワー)S(筋力)

の順にトレーニングをしていくことで面白いように筋力強化が可能になるんです!

ほんとかな~?

そのお気持ちわかりますが、このトレーニング方法はビッグ3トータル500㎏超える人を対象として行った実験で良い結果が出たんです!

私も伸び悩んでいたので、実際に6週間ビッグ3すべてを対象にトレーニングしてみました!!それでは結果から見ていきましょう!

今すぐやりたい人!(この記事の参考にもさせて頂きました)→筋トレまとめサイト

この記事でわかること

HPSトレーニングをやるとホントに筋力UPするのか

HPSトレーニングのやり方・注意点



HPSトレーニングやってみた

HPSトレーニングの結果

ベンチプレス85kg→92.5kg

スクワット142kg→150kg

デットリフト145kg→160kg

こちらが実際に6週間やった結果になります!いや~ガッツリ上がっていますね~。実際自分でも信じられないですね。

やっていればわかるんですけど、このメニューをしていると安心感がすごいんです。

やっているトレーニングが無駄にならないと感じるので、モチベーションも維持しやすいです。

むしろやる気しか出ませんでした(笑)

それではメニューをどう分割したか紹介していきます。

実はスクワットは152,5kgいく予定だった・・・ベンチプレス、デッドリフトは予定通りに成長したのですが、スクワット(フルスクワット)は2,5kgだけあげれませんでした・・・。

 

原因はHPSトレーニングの6週目に忙しくて3日ほどジムに行けませんでした。

 

それで予定が崩れたので152、5kg上がらなかったと思います。

 

なるべくHPSトレーニングのメニュー通りにトレーニングをすることをオススメします。

 

HPSトレーニングがあれば可能性は無限です。

メニューの組み方

HPSトレーニングは1種目だけでも週に3回トレーニングしなければなりません。

私は3種目を一気にやっていたので、週5でトレーニングを実行しました。

月曜日→ベンチプレス・デットリフト(筋肥大)

火曜日→スクワット(筋肥大)

水曜日→ビッグ3(パワー)

木曜日→OFF

金曜日→ベンチプレス・デットリフト(筋力)

土曜日→スクワット(筋力)

日曜日→OFF

これが自分の中で身体に無理なくトレーニングできる一週間のメニューですね。

私はこれに加えてサブトレーニングもしていましたが、何とかケガなく終わることができました。

 

水曜日に関して言うとビッグ3を一気にやって身体の疲労が恐いところです。

でも大丈夫!パワーの日は先ほど紹介したサイトを確認してもらうとわかるのですが、回数1回を5セットするだけです。

なのでそこまで身体に負担はかかりません。(私はパワーの日はむしろ休みと思いながらやっていました(笑)

 

金曜日・土曜日に関して言うと、一番きついのはこの筋力の日です。

この日は限界まで追い込むトレーニングなので疲労・身体の負担が大きいのでOFFを挟んでいます。

こんな感じでやっていればケガなくHPSトレーニングをやることができます!

週5かぁ・・・。

きつい人は1種目からでもOK!

他はマシントレーニングで補える。

HPSトレーニングの注意点

注意点

休憩時間はキッチリ休むこと

ベンチプレスは反動を使わないこと

デッドリフト・スクワットは腰の疲労度を意識すること

休憩時間はキッチリ休むこと

HPSトレーニングの休憩時間はその日のトレーニングによって変わってきます。

 

休むことは筋線維の合成やケガ防止に役立っているので必ず守りましょう。

 

しかしHPSトレーニングの休憩時間は5分休むこともあります。その間にパワーラックでスマホをいじり過ぎるのはよろしくありません!

音楽を聴いたり、筋トレノートを見たり、何もせずに集中して休憩しましょう!

ベンチプレスは反動を使わないこと

ベンチプレスで胸にバーがついてから反動で持ち上げてしまう人は一度止めてから(1~2秒)バーを持ち上げましょう。

 

理由は反動を使った分だけ負荷が逃げます。

 

負荷を逃がした分だけ筋線維の成長の妨げになってしまうのです・・・。

また重量が重くなればなるほど、反動が使いにくくなってくると個人的には思っています。

 

胸の筋力が足りないと反動を大きくするしかありません。

でもそれってホントに胸の筋力なのでしょうか?

 

私も最初は反動を使っていましたが、反動を使わないと確かにきついんです・・・。

でも反動を使わない方がより胸に効いていると実感したので、現在も反動なしでベンチプレスしています!

反動を使いたくなるの・・・わかる・・・。

ちなみにベンチプレス77,5kg限界回数が6回だとしたら、反動を使えば8回までやれました。

デッドリフト・スクワットは腰の疲労度を意識すること

デッドリフト・スクワットはどうしても腰に負担がありますよね。

なのでトレーニング後に全く力を入れずに前屈をやってみましょう。(これは柔軟性を上げているわけではありません)

 

前屈したときに腰の痛み具合で、腰の疲労度が何となくわかるようになります。

 

この腰の痛みは正確には疲労だけでなく、腰の筋肉がどれほど凝り固まっているのかもわかります。

この痛みが日常生活で強く感じたら、休養することをオススメします。

腰はマジで大事にしよう・・・。

腰の疲労・凝りをほぐす方法腰の疲労と凝りをほぐす方法は簡単です。

ストレッチポールで腰を優しくほぐしてあげてください。それだけで腰の痛みが大分軽減します。

 

またストレッチをするという選択もあると思いますがあまりオススメはしません。

 

何故かというと凝り固まっている筋肉を伸ばすのは、筋肉にさらなる負担をかけているのと一緒だからです。

 

私自身、腰の疲労を抜くためにトレーニング後に腰のストレッチをしていましたが、帰って腰を痛めた経験があります。あなたも注意してください!

 

腰のストレッチをするときは、腰に疲労が溜まっていない状態でやるのがいいと思います。(どうしてもやりたい人は痛みが感じない程度に抑えてストレッチしましょう。

ほぐせば何とかなるよ。

HPSトレーニングの効果が出てくるのはいつ頃?

4~5週目に効果を実感できます

はじめの1~3週間はめちゃくちゃしんどいです。ですが、後半になれば身体が慣れていって楽に感じるようになります。

1週目にやっていた筋肥大トレーニングが4週目になると簡単にできるようになっていたり、筋力が上がっていると実感できると思います。

このあたりにはもう限界重量を超えられる筋力が育ってきていますね!

まとめ

HPSトレーニングは確実に効果がある!

6週やれば限界の110%のパワーを獲得できます。

少なくとも限界重量から+8kgは確実に重量UPが見込めますね!

色々と細かい注意点など言ってきましたが、別にそこまで気にしなくても効果を実感できると思います。

さらに筋力をあげたい、筋肥大をしたいなら高重量を扱えるに越したことはありません。

是非6週間HPSトレーニングをしてみてください!

2回目のHPSトレーニングが終わったらまた記事にします!それじゃ!


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