筋トレした次の日が物凄くシンドイ・・・。いつまで続くのか不安・・・心がポッキリ折れてしまいそう・・・。
対策あります！！
筋トレは基本的に疲れる行為なので、トレーニング後の行動が重要になってきます。それをするだけで次の日の身体の軽さがグッと変わってきます。簡単に取り組むこともできる事もあるので是非お試しください！
この記事でわかること
筋トレ後の疲労ためない方法
次の日が楽になる方法
筋トレした翌日だるいはなぜ？
Ulrike MaiによるPixabayからの画像
単純な筋疲労もありますけど、それだけではありません。筋トレしたことにより筋線維が破壊されたので、さらに強い筋線維を合成する作業をしなくてはなりません。例えるなら筋肉痛ですね。身体は普段の生命維持活動に加えて、新しく筋肉を強くする作業もすることになります。
体内の仕事が増えるわけだね。
トレーニングに慣れている人なら回復も早いのですが、最近やり始めた人は身体が慣れていないのでそれだけで疲労を感じやすいと思います。
また脳は普段の行動をするようにプログラムされています。（脳は変化が嫌い）初心者さんなら筋トレという普段と違う行動をしたことによる、脳の拒否反応が疲労感を強く感じさせている部分もあると思います。
筋トレに慣れてない人は身体も脳も普段より疲れます。
僕は変化が嫌いだよ！
お前はもう少し頑張れよ。
疲れてしまう理由がわかったと思うので、それを解消する方法を解説していきます！
筋トレ後の疲労をためない方法
早く寝る
タンパク質をとる
サプリメントを試す
筋膜リリースを試す
クールダウン＆ストレッチ
早く寝る
コレは王道ですね。言われなくてもわかっている人がほとんどだと思います。早く寝ることによって筋合成がスムーズに行うことができます。自律神経を整えたり、脳のクリアにしたりメリットしかないので早く寝れる環境にある人は実行してください！
タンパク質をとる
筋トレをすると普段よりタンパク質が必要になります。筋トレをしなくても大体５０～６０ｇ必要です。筋トレをガッツリした場合は体重の２倍タンパク質を取るのが一般的です。ではタンパク質が足りないとどうなるのでしょうか？
筋合成の材料がないので筋肉の発達がスムーズに行えません。そればかりか身体は疲れやすい身体になり、筋力は減り太りやすい身体になります・・。
タンパク質は最低限とらねば。
サプリメントを試す
サプリメントは身体の必須アミノ酸を手軽に補うことができるので重宝されています。身体の疲労を抜くときに必須アミノ酸が必要になります。王道なサプリメントで言うとBCAA・EAAが有名な商品になりますね。BCAAは安いですけど、必須アミノ酸をすべて入っていません。逆にEAAは高いですけど必須アミノ酸がすべて入っています。初心者さんならBCAAから試してみてはいかがでしょうか？
疲労回復はサプリメントだけでない！？
体感で疲労がとれたと感じたのは、クエン酸ですね。思い込みもあるかもしれませんが、極度に疲労したときに飲んだクエン酸で１日乗り切った事もあります。クエン酸は安いのでお試しあれ。
筋膜リリースを試す
筋膜リリースは知っている方もいると思いますが、筒のようなもので筋肉を圧力を与えることでほぐすアイテムです。この筋膜というのはウィンナーでいうと皮の部分のことを筋膜といいます。疲労が溜まるとこの筋膜の一部分が凝り固まってしまい、そこが疲労感の原因になります。俗に言うトリガーポイントってやつですね。
私も筋膜リリースはよくやってきましたが、一定の効果は確実にあると思います。例えば腰が凝り固まって痛みがあるときに軽く背中をほぐすと、痛みが緩和されたりします。今回の疲労感に焦点を当てていうなら、下半身を重点的に筋膜リリースでほぐしてあげると効果的です。下半身をオススメするのは下半身の筋肉が７割を占めているからです。７割ほぐして軽くすれば、疲労感も半分以上緩和されますよね。是非お試しください！
下半身疲れの方がきついです・・・。
クールダウン＆ストレッチ
この２つに共通のポイントは血行です。クールダウンで血行をよくして疲労物質の循環をスムーズにすることによって疲労軽減します。筋トレすると筋肉が伸縮・収縮するので凝り硬まりやすいです。なので筋トレ後のストレッチで一度筋肉を伸ばしてあげて硬くならないようにするのと同時に、血行をよくしてあげましょう。
筋肉が硬いと血管がスムーズに働くことができません。血管周りの筋肉を柔らかくすることによって細胞の疲労物質を運びやすくしてあげましょう！
お水飲んでいますか？
トレーニング中に水分補給をしっかりしないと筋肉が凝り固まって、血行が悪くなります。疲労物質を排出するにも水分がないとスムーズに疲労除去できません。筋肉がパンプUPするのにも水分が必要になります。意外とトレーニング中に水分補給をしていない人は多いです。１時間トレーニングするなら１ℓを目安にとるようにしましょう。
柔らかい筋肉は水分から！
次の日が楽になる方法
なるべく午前中にトレーニングをやってしまうのがオススメです。理由は午前にトレーニングを終わらせれば、残りの時間は筋肉が回復する時間になるからです。これが夜にトレーニングすると、気持ちよく寝れるかもしれません。しかし体内では夕食の消化活動やら、自律神経を整えたり、脳をクリアにしたりやることが山積みです。その上で疲労処理・筋線維の合成もしなくてはなりません。なので夕方や夜にトレーニングしていて、疲労感を感じるなら朝にトレーニングしてみてはいかが？
疲労をカバーするタイツは知っていますか？ちょっと着心地がきついタイツなんですが、段階的圧着といって部分ごとに圧力を与えて、血行をよくするタイツがあります。着るだけで疲労感を軽減してくれるので、リカバリータイツ・スポーツタイツを着てトレーニングするのもありですね！
まとめ
筋トレに慣れていないと特に疲労感を感じやすい
早く寝る
タンパク質をとる
サプリメントを試す
筋膜リリースを試す
クールダウン＆ストレッチ
疲労が辛い人はトレーニング午前中にやってみる
筋トレに疲労はつきものです。特に初心者さんは辛いと思いますが、何とか今回紹介したことの１つでも役に立てば幸いです。また私も疲労に悩まされた時期がありましたが、現在では筋トレのおかげで以前より回復力が上がりました。慣れるまで粘って頑張っていきましょう！
適度に休むのも忘れずに。
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