いつまで経っても立ちコロができない・・・。悔しくて夜も眠れない・・。何かいいメニューがないの？？
あります！というか作りました！
もうどうしたらいいのかわからない人は、私が考案した立ちコロ１ヶ月チャレンジメニューを参考にしてトレーニングしてみてください！！
しかし、これを読んでいる方々の筋力レベルがわからないため達成できない方もいると思いますが、そこはスミマセン！！！アブローラーを数ヶ月やっても立ちコロできない人はできないので、無謀なチャレンジに近いかもです・・・。
しょっぱなからメンタル潰してくるスタイル。
ちなみに私は３ヶ月かかりました・・・。
（そっ閉じ）
待って！！！今の経験と知識を集結してやれば、当時の私でも１ヶ月で達成できたかもしれない・・・というメニューを作っています！！
基本はひざコロからスタートするので初心者さんでもチャレンジできますよ！ではさっそく表から見ていきましょう！
（休日は作っていますが筋肉痛が長引く場合、筋肉痛が完治してからトレーニング再開OKです。ムリすると肉離れになります・・・）
この記事では立ちコロができる(仮)ようになるメニューを紹介します
１ヶ月立ちコロチャレンジメニュー
１ヶ月立ちコロチャレンジ表
| １day | ひざコロ | １１day | 壁コロ（K） | ２１day | OFF |
| ２day | ひざコロ | １２day | OFF | ２２day | 立ちコロ（Ｋ） |
| ３day | 壁コロ（K） | １３day | ひざコロ | ２３day | OFF |
| ４day | OFF | １４day | 壁コロ(Ｋ) | ２４day | 壁コロ |
| ５day | ひざコロ | １５day | ＯＦＦ | ２５day | OFF |
| ６day | ひざコロ | １６day | 壁コロ（Ｃ） | ２６day | 壁コロ＋立ちコロ（C） |
| ７day | 壁コロ（K） | １７day | OFF | ２７day | OFF |
| ８day | OFF | １８day | 立ちコロ（Ｋ) | ２８day | 壁コロ＋立ちコロ（C） |
| ９day | ひざコロ | １９day | OFF | ２９day | OFF |
| １０day | ひざコロ | ２０day | 壁コロ（Ｃ） | ３０day | 立ちコロ |
（K）キープ・・・・・壁コロ・立ちコロで身体を伸ばした状態でキープ
（C）チャレンジ・・・できなくてもOK！チャレンジしてみよう！
１～１５日までのアドバイス
ひざコロを中心にトレーニングしていきます。基本的にひざコロは１０回３セット頑張っていきましょう。そして３日目は壁コロをしますが、普通に壁コロをするわけではありません。これをしてもらいます。↓
本来ならここから身体を戻していくのですが、まだ筋力が圧倒的に足りないので壁に体重を預けたまま姿勢をキープしましょう。初めは１０～３０秒でトレーニングしていきます。
（筋力に自信のない人は１０秒から）これに関しても３セットやるのをオススメします。これを最終日までに３０秒～１分までできるようになるのが理想ですね。このメニューは立ちコロに必要な踏ん張り力を鍛えるためのトレーニングです。
立ちコロでは体をキープできずに倒れ込むパターンが圧倒的に多いです。まず体重を支える腹筋を作り上げていきましょう。
１５日まで壁コロ（Ｋ）をするのは４回です。１回３０秒だとしたら２回目は４０秒というように１０秒づつ伸ばしていくのがオススメです。
（ムリはしないように）
この姿勢をキープするときにあまりお尻が上にいかないように注意してください。お尻が上にいくだけで腹筋にかかる負荷が減少してしまうので。
フォームチェックのため、つい先ほど３０秒やりましたが腹筋がビクついて軽い筋肉痛がでました。負荷が高いので油断せずにトレーニングしていきましょう。
１６～２５日までのアドバイス
ここから厳しくなっていきますが頑張って！メニューは基本的に壁コロ（C）と立ちコロ（K）をトレーニングしていきます。
壁コロはチャレンジでやっていきますが姿勢をキープする筋力はもうあると思うします。あとはその状態から思いっきり身体を引き戻しましょう。ここで成功できたらもう８割成功したようなものです！
ここで注意！初めて壁コロをするときに腰を痛める可能性が高いです。（私がそうでした）
何故かというとこんなに腹筋を使うという経験なんて、普通の生活をしているとありません。なので壁コロ・立ちコロをいきなりやるのではなく、慣れるまではひざコロなどで身体を温めてからチャレンジするのをオススメします。
次は立ちコロ（K）に関してアドバイスします。これも壁コロと同じで立ちコロの姿勢をキープするだけでOKです。↓
これで数秒でも姿勢をキープできたら成功の兆しです！ちなみに今やったら私は２０秒が限界でした。なので立ちコロ（K）は５～１０秒キープできるようにトレーニングしていきましょう。
これも３セットやります。（秒数は伸ばさなくてOK）見方によっては普通に立ちコロするよりきついかもしれませんので頑張っていきましょう！
２６～３０日のアドバイス
ここからは壁コロと立ちコロしかやりません。壁コロは準備体操でやってもらってメインは立ちコロです。多分筋肉痛が半端ないので十分に休養とってからでOKです。
立ちコロのアドバイスは爆発ですね。以前の記事でも解説しましたがそれ以外の表現が見つかりません。腹筋を爆発させるて身体を動かすしか手はありません。この場合腹筋ですけど・・。
出来なかった場合、立ちコロする角度を甘くしてから徐々に厳しくしていきましょう。最初はこんな感じで↓
壁がありますが、これの壁がない状態で少しずつ角度を広げていきましょう。そうすればどのくらい筋力を出すのかイメージしやすくなります。（ちなみにこの方法は壁コロでも使えます）
Good Luck!!!
終わりに
もしこのチャレンジが出来なかったら・・・もう一度最初からやり直しをするのがベストですね。
基本に戻ってまた立ちコロにチャレンジしていけば、３ヶ月で達成できるはず！筋肉痛をケアしながら頑張っていきましょう！！
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