【アブローラー】1ヶ月立ちコロチャレンジメニュー【達成させたい】

トレーニング

いつまで経っても立ちコロができない・・・。悔しくて夜も眠れない・・。何かいいメニューがないの??

あります!というか作りました!

もうどうしたらいいのかわからない人は、私が考案した立ちコロ1ヶ月チャレンジメニューを参考にしてトレーニングしてみてください!!しかし、これを読んでいる方々の筋力レベルがわからないため達成できない方もいると思いますが、そこはスミマセン!!!アブローラーを数ヶ月やっても立ちコロできない人はできないので、無謀なチャレンジに近いかもです・・・。

 

しょっぱなからメンタル潰してくるスタイル。

ちなみに私は3ヶ月かかりました・・・。

(そっ閉じ)

待って!!!今の経験と知識を集結してやれば、当時の私でも1ヶ月で達成できたかもしれない・・・というメニューを作っています!!

基本はひざコロからスタートするので初心者さんでもチャレンジできますよ!ではさっそく表から見ていきましょう!(休日は作っていますが筋肉痛が長引く場合、筋肉痛が完治してからトレーニング再開OKです。ムリすると肉離れになります・・・)

この記事では立ちコロができる(仮)ようになるメニューを紹介します



1ヶ月立ちコロチャレンジメニュー

1ヶ月立ちコロチャレンジ表

1dayひざコロ11day壁コロ(K)21dayOFF
2dayひざコロ12dayOFF22day立ちコロ(K)
3day壁コロ(K)13dayひざコロ23dayOFF
4dayOFF14day壁コロ(K)24day壁コロ
5dayひざコロ15dayOFF25dayOFF
6dayひざコロ16day壁コロ(C)26day壁コロ+立ちコロ(C)
7day壁コロ(K)17dayOFF27dayOFF
8dayOFF18day立ちコロ(K)28day壁コロ+立ちコロ(C)
9dayひざコロ19dayOFF29dayOFF
10dayひざコロ20day壁コロ(C)30day立ちコロ

(K)キープ・・・・・壁コロ・立ちコロで身体を伸ばした状態でキープ

(C)チャレンジ・・・できなくてもOK!チャレンジしてみよう!

1~15日までのアドバイス

ひざコロを中心にトレーニングしていきます。基本的にひざコロは10回3セット頑張っていきましょう。そして3日目は壁コロをしますが、普通に壁コロをするわけではありません。これをしてもらいます。↓

本来ならここから身体を戻していくのですが、まだ筋力が圧倒的に足りないので壁に体重を預けたまま姿勢をキープしましょう。初めは10~30秒でトレーニングしていきます。(筋力に自信のない人は10秒から)これに関しても3セットやるのをオススメします。これを最終日までに30秒~1分までできるようになるのが理想ですね。このメニューは立ちコロに必要な踏ん張り力を鍛えるためのトレーニングです。

立ちコロでは体をキープできずに倒れ込むパターンが圧倒的に多いです。まず体重を支える腹筋を作り上げていきましょう。

15日まで壁コロ(K)をするのは4回です。1回30秒だとしたら2回目は40秒というように10秒づつ伸ばしていくのがオススメです。(ムリはしないように)この姿勢をキープするときにあまりお尻が上にいかないように注意してください。お尻が上にいくだけで腹筋にかかる負荷が減少してしまうので。フォームチェックのため、つい先ほど30秒やりましたが腹筋がビクついて軽い筋肉痛がでました。負荷が高いので油断せずにトレーニングしていきましょう。

16~25日までのアドバイス

ここから厳しくなっていきますが頑張って!メニューは基本的に壁コロ(C)と立ちコロ(K)をトレーニングしていきます。壁コロはチャレンジでやっていきますが姿勢をキープする筋力はもうあると思うします。あとはその状態から思いっきり身体を引き戻しましょう。ここで成功できたらもう8割成功したようなものです!

ここで注意!初めて壁コロをするときに腰を痛める可能性が高いです。(私がそうでした)何故かというとこんなに腹筋を使うという経験なんて、普通の生活をしているとありません。なので壁コロ・立ちコロをいきなりやるのではなく、慣れるまではひざコロなどで身体を温めてからチャレンジするのをオススメします。

次は立ちコロ(K)に関してアドバイスします。これも壁コロと同じで立ちコロの姿勢をキープするだけでOKです。↓

これで数秒でも姿勢をキープできたら成功の兆しです!ちなみに今やったら私は20秒が限界でした。なので立ちコロ(K)は5~10秒キープできるようにトレーニングしていきましょう。これも3セットやります。(秒数は伸ばさなくてOK)見方によっては普通に立ちコロするよりきついかもしれませんので頑張っていきましょう!

26~30日のアドバイス

ここからは壁コロと立ちコロしかやりません。壁コロは準備体操でやってもらってメインは立ちコロです。多分筋肉痛が半端ないので十分に休養とってからでOKです。

立ちコロのアドバイスは爆発ですね。以前の記事でも解説しましたがそれ以外の表現が見つかりません。腹筋を爆発させるて身体を動かすしか手はありません。この場合腹筋ですけど・・。

出来なかった場合、立ちコロする角度を甘くしてから徐々に厳しくしていきましょう。最初はこんな感じで↓

壁がありますが、これの壁がない状態で少しずつ角度を広げていきましょう。そうすればどのくらい筋力を出すのかイメージしやすくなります。(ちなみにこの方法は壁コロでも使えます)

Good Luck!!!

終わりに

もしこのチャレンジが出来なかったら・・・もう一度最初からやり直しをするのがベストですね。基本に戻ってまた立ちコロにチャレンジしていけば、3ヶ月で達成できるはず!筋肉痛をケアしながら頑張っていきましょう!!



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