【体幹トレーニング5年目が】体幹トレーニングの基本について解説します【初心者が知るべき基本を厳選】

トレーニング

体幹トレーニングをやってみたい・やっているけど、何が具体的に良いのか、何を意識した方がいいのか、何を知っておいた方がいいのか・・・。色々ありますよね。

今回は私自身、体幹トレーニングを始める前に知っておきたかった基本などを厳選して解説をしていきます。これを読んでモチベーション維持と、1つ1つの動きの意味を知って効果的にトレーニングしていきましょう!

この記事は体幹トレーニングの知っておきたい基本がわかります

体幹トレーニングの基本

体幹って何?

体幹とは、簡単に言うと胴体の事を言っています。なので体幹トレーニングをもっと簡単に言い換えると胴体トレーニングと言ってもいいかもしれません。しかし、体幹トレーニングは胴体だけでなく、下半身も鍛えることができます。

体幹トレーニングで鍛えることができない部分は、上腕や首回りの筋肉など比較的小さい筋肉は鍛えにくいと思います。体幹トレーニングはあくまでも全身を鍛えることがメインになるので、大きい筋肉を鍛えるトレーニングとイメージしましょう。

ここで体幹小話・・・体幹は基本的に胴体と説明しましたが、実は詳細には決まっていません。どこが決まっていないのかと言うと、体幹は胴体だけなのか、胴体から腰までを含むのか正式に決まってはいないようです。個人的な意見を言うと、胴体と腰は密接な関係にあるので、私は胴体から腰にかけてを体幹と言う派です。(まだまだ体幹は謎が多いです)

体幹トレーニングのあの姿勢って何を鍛えているの?

体幹トレーニングといえばコレですよね。体幹の王様と言われている”プランク”です。これをすると胴体全体の筋肉を緊張させ負荷を与えます。それにより体幹部の筋力増強することができます。

いわゆるアイソメトリックトレーニングといいます。(和名・静的動作トレーニング)

いますぐ体験してみたい人は、両手を合わせてみて思いっきり10秒押してみてください。・・・どうですか?10秒だけでそこそこきつかったと思います。これは腕だけですが、プランクは全身でこの静的動作をするんです。それはもう・・・地獄ですよ・・・。

体幹トレーニングで意識することって何?

意識してほしいことは、フォームやら継続と言いたい所ですが・・・ありきたりなので・・・。私が一番意識して効果のあったことを意識してください。それは【簡単にやる】ことです。

体幹トレーニングって見た目がけっこう楽そうなので、高く目標設定をしがちです。しかしそれは大きな間違い!思っているよりきつく、進歩する気配もないので段々やるのが嫌になってきます。そうなったら挫折する可能性大です。私はそれに気が付くまで何回も挫折して、数年無駄にしました。

なので例え初めからプランク2~3分出来たとしても、それは無理してやっているに過ぎません。(本当に楽勝ならOK)断言します。それは続きません。なので30秒~50秒からスタートすることをオススメします。私は色々悩んだ末に、50秒を毎日1回からやり始めました。詳しくはこの記事

毎日プランク1分1年間でどこまで成長できるのか?【私の経験】
正直プランク1分で成長なんて出来るの?と思っているあなた、1年間毎日やった話を聞いてみませんか? 私は毎日プランク1分を、寝る前にやり続けた経験があります。その経験からプランクを1年間やったら、どこまで成長できるのかを紹介します。 ...
ちなみに私はこの方法で現在まで続けることができました。最近の記録では最高30分プランクをするまでに成長しました。(今ならもっとできる気がします)

体幹トレーニングで筋肉はつく?

結論から言ってしまうと、筋肉は肥大しません。

なぜかと言うと、筋肉が大きくなるような負荷をかけることが難しいからです。あくまで自重トレーニングで、さらに先ほど解説した静的動作トレーニングなので筋肉肥大効果は期待できません。

私自身やってきましたが、筋肉の肥大はありませんでした。ですが筋肉が絞られて、引き締め効果は確実にありました!なのでスリムになりたい・筋肉を大きくせずに筋力増強したい。なんて人はピッタリのトレーニングです。

シェイプアップに最適かも。

効果はいつでるの?

効果は、半年程やれば確実に実感できると思います。もちろん強度を高めれば2~3ヶ月で効果を実感できると思います。しかし続けていくという観点からみると、あまりオススメしません。

ゆっくりと半年間続けることが、効果を実感でき、継続しやすいです。

簡単に効果言うと、疲れにくい体になったり、姿勢が良くなったり、スポーツパフォーマンス向上が実感できます。詳しくはこちら

疲れにくい体になれば、仕事でも役に立ちますね。

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体幹トレーニングと普通の筋トレの違いは?

体幹トレーニングは筋肉を伸縮させる動作がないのが、筋トレとの違いです。基本的に静的動作トレーニング・自重トレーニングなのでやり過ぎによるケガの心配・関節への負荷がほぼないです。

なので運動が得意でない人、過去にケガがあってトレーニングに踏み込めない人、リハビリ中の人などが取り組みやすいトレーニングです。だからといってアスリートが全くやらないというわけではなく、むしろアスリートも体幹トレーニングをトレーニングメニューに取り入れています。幅広い人が出来るオールマイティーなトレーニングと言えますね!

これならできそうね。

体幹トレーニング初心者が知ったら役立つことってある?

私が体幹トレーニングを始める自分にアドバイスするなら

アドバイス

①1分以内でも十分効果を実感できる

②短期間で効果を期待しない方が良い

③続けることが前提条件、辞めたらすぐに元に戻る

①1分以内でも十分効果を実感できる

体幹トレーニングは、運動部に入っている人は2分~3分をやって当たり前みたいな風潮があって、そのぐらいやらないと効果が出ないと勘違いしている人が多くいると思います。

しかしそれは大きな誤解で、1分以内で十分効果を実感できます。1分でも効果が出ると実感さえすれば、体幹トレーニングに対するプレッシャーが減ります。

1分以内でもいいんだ!

結果、追い込まれるように体幹トレーニングをするのではなく、最低限の労力で効果を得られる事により体幹トレーニングに対してポジティブに取り組めるようになります。

②短期間で効果を期待しない方がいい

これは過去の私の失敗が元になっています。私は効果を短期間で得ようとして、無理に体幹トレーニングをして効果が出る前に挫折をして、蟻地獄のように繰り返していました。

なので体幹トレーニングに関しては、中、長期的な目標設定にして取り組んだ方がいいですね。先ほど身体が締まったりすると言いましたが、これに関しては体幹トレーニングに慣れてきた頃に変化に気がつくレベルです。すぐに効果が出ないからって辞めていたら私の二の舞いになってしまいますよ・・・。

③続けることが前提条件、辞めたらすぐ元に戻る

体幹トレーニングは、基本的に低負荷トレーニングです。なのできついのに、筋肉にかかる負荷はそこまで高くありません・・・。なので辞めてしまったら、すぐに元の体幹に戻ってしまいます。(これは私が何回も経験して、落ち込みました・・・。)

なので相当鍛えこまないと、筋力は強くなりません。

私の考えでは、体幹トレーニングは筋線維自体は強く・太くならないけど、筋線維の出力が上がるのではないかと思っています。

まとめ

体幹トレーニングの基本

体幹は胴体のことを指します

プランクのフォームは全身静的動作トレーニング

意識してほしいことは、【簡単にやること】

筋肉はつきませんが、締まります

効果は半年以上を目安にしておきましょう

以上が体幹トレーニングの基本となります。体幹トレーニングはどこでもできるし、負荷もやり方によって幅広くかけることが出来ます。

また体幹トレーニングを普通にこなすレベルになれば、他の筋トレ・スポーツにも大きく助けになってくれます。なんて言ったって、体幹トレーニングの辛さは半端ないですから、これを耐えることができたら、大抵の筋トレは続くようになりますよ。

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