立ちコロができるようになった、壁コロメニュー

トレーニング

 

具体的に何ができれば、立ちコロができるの??

今回は私が立ちコロができる前に、やっていた壁コロメニューを紹介します。

とりあえずの目安になると思いますので、できない人は参考にしてみてくださいね。

 




 

立ちコロができるようになった、壁コロメニュー

 

連続壁コロ5回

 

連続というのは、休憩なしで壁コロを5往復するということです。

これが出来たらもう立ちコロはほぼできると思っていいでしょう。

私の場合だと、初めて壁コロができるようになってから、連続壁コロ5回できるまでに約1ヶ月弱かかりましたね。

焦らずに壁コロトレーニングを積み重ねていってください。

では壁コロ連続5回できるまでにどんなメニューをやっていたか紹介しますね。

連続壁コロが出来るまでの壁コロメニュー

3~4日に1度のペースで壁コロ

セットは1回のみ

回数は5回

 

3~4日に1度というのは、壁コロの筋肉痛が引いてくるのが2~3日かかったので、自然とこの頻度でやるようになっていました。

少ないメニューでも、ガッツリ腹筋に効くのでこのぐらいで気長にやっていきましょう。

筋肉痛が残っている状態で高負荷トレーニングをやると、表面にある筋肉繊維ではなく、深い筋肉繊維をいためてしまう可能性がありますので注意してください。

セット数・回数に関しても、やりすぎると危険と判断したのでこのメニューに落ち着きました。

やり過ぎても急に、筋肉は強くならないし、鍛えるということは筋繊維にダメージを与える行為ですから焦りは禁物です。

(筋肉痛を感じなくなってきたら、メニューを増やしてもOK)

お次は壁コロをやる前にやっていたことです。

壁コロの前にやっていたこと

 

ひざコロ10回2~3セット(体幹トレーニングも)

 

壁コロの前にやっていたメニューはひざコロですね。

やる気のある日は3セット、やる気が出ない日は2セットをやっていました。

こうした方が義務感が減るし、ハードルも下がるのでオススメです。

トレーニング頻度は2日に1回のペースでやっていましたね。

ひざコロは割と筋肉痛の治りが早かったので。

筋肉痛に関しては個人の筋力で変わるので、基本的には筋肉痛がなくなったらトレーニングでOK

あと体幹トレーニングも一緒にやっていました。(というか体幹がメイン)

その頃はプランク・サイドプランク・リバースプランクを3分3セットやっていました。

私が比較的に早く、壁コロに移行できたのも体幹トレーニングがある程度の役にたっているからですね。

また腹筋ローラーのケガに関しても体幹トレーニングをしていれば、ある程度カバーできますので

少しだけでもやっていきましょう!体幹効果も続けていれば出てきますし!

 

終わりに

今回紹介したメニューは比較的易しいメニューです。(自分で言うのもなんですが・・)

これなら、じっくり身体を慣らしていくのでケガのリスクも少なくトレーニングできます。

それでも、腰には十分に注意してトレーニングしてくださいね!

また、腹筋を鍛えることも重要ですが、同じくらい背筋も鍛えないとバランスが悪くなります。

立ちコロができるようになったら、背筋も鍛えるとバランスが良くなって姿勢もよくなったりしてメリットだらけです。

壁コロ・立ちコロを機に背筋トレーニングに打ち込んでみてはいかが?

 




 

 

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