立ちコロはいつからやればいいの?【移行時期】

トレーニング

腹筋ローラーやって大分経つけど、立ちコロっていつからやればいいの??こんな疑問が湧いてくる時期があると思います。

 

私は無謀にも買った当日に、立ちコロをやって見事に完敗しましたが。

(その後1週間筋肉痛で、動くのがおっくうでした・・・)

 

私のようにならないために、立ちコロ移行する目安を紹介しますね。ひざコロをにやっている人に向けて解説していきます。

 

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立ちコロはいつからやればいいの?

立ちコロ移行条件

1.ひざコロでは物足りなくなった

2.壁コロを3~5回まで連続でやれる

3.壁コロ中に10秒以上身体を伸ばしながら静止できる

 

1.ひざコロでは物足りなくなった

まず第一条件として、ひざコロをやってもへこたれない筋力になっているか。ひざコロをやってへこたれているようでは、立ちコロをするにはまだまだ早いということです。

 

どこまでできればいいのかは個人差ありますが、私の作った目安から言うと具体的な回数は、連続20回やっても大して疲労していない状態であることが目安です。

(軽い疲労ならOK)

 

このぐらいの回数を簡単にできるなら、第2の条件にいきましょう!

 

2.  壁コロを3~5回まで連続でやれる

ここからが本番です!ひざコロが普通にできるようになってきたら、下地は出来上がってきています。そのレベルになったら、壁コロにチャレンジしてみましょう!

 

高負荷トレーニングなので、相当きついと思います・・・。壁コロから運動強度が跳ね上がるので、初めてやる人はケガに気を付けてやってくださいね。(特に腰)

 

私も一回目はケガしそうになったので、油断は大敵です・・・。

 

壁コロができたら

壁コロができたら、連続で3~5回できるようになるまで、やってください。この連続3~5回は、私が初めて立ちコロをできた時のメニューです。

 

ここまでできたら、一度立ちコロをやってみましょう!出来る人もいるのではないでしょうか?それでもできない人は、最後の条件をクリアしましょう!

 

3.壁コロ中に10秒以上身体を伸ばしながら静止できる

 

立ちコロで必要なのは姿勢維持力です。立ちコロのポイントは、身体を伸ばしたときに静止できる筋力があるかどうかです。これが難しい・・・。

 

しかし壁コロができるなら、姿勢維持力を鍛えることができるのです。そのトレーニングの方法が壁コロ中に身体を伸ばしながら、静止するトレーニングです。

 

これで身体を伸ばして、姿勢維持しながら踏ん張る筋肉を鍛えることができます。最低10秒、できれば30秒!できるようにしましょう!

 

それでも立ちコロができないなら、繰り返し壁コロをやれば必ずできるようになりますよ!

 

まとめ

移行条件

1.ひざコロでは物足りなくなった

2.壁コロを3~5回まで連続でやれる

3.壁コロ中に10秒以上身体を伸ばしながら静止できる

 

立ちコロをするためには、最低限このぐらいできないと帰ってケガしたり筋肉痛で済まないダメージを腹筋が、負うことになる可能性があります。

(筋肉痛のような痛みが治らないなど)

 

このぐらいの条件でもまだ甘いかも・・・。トレーニングはケガなくやることが最重要項目なので、高負荷トレーニングに部類される壁コロ・立ちコロは慎重に取り組んでいきましょう!

 




 

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