リバースプランク3~5分は意外とできる【だから腰に効く!】

トレーニング

 

リバースプランクは腰に効くのはご存知かと思います。

え!?そんなことない??

やったけど腰に効かない人は、3分以上やってみるのはどうでしょうか。

必ずあなたの腰や背筋に変化が実感できますよ。

やってみると意外ときついですって!?

だったらそんなお悩みを払拭します!

あなたもリバースプランクマスターになって、腰痛改善しましょう!




リバースプランク3分~5分は意外とできる

 

画像1

 

前提条件として、正確にはストレート・リバースプランクをやります。

(上の画像)

肘をついてやるリバースプランクは、負荷が高くて続けるのは大変です。

ですがストレート・リバースプランクなら負荷も高くないですし、続けやすいです。

また、リバースプランク腰が動かないので、腰が悪い人にもオススメのトレーニングです。

前提条件終わり

 

ここからが本題です。

リバースプランクが意外と3~5分できる理由

PublicDomainPicturesによるPixabayからの画像

 

リバースプランクが比較的簡単に出来るのは

背中側の体幹トレーニングだからです!

 

人間は背中側の筋肉の方が強いです。

腹筋トレーニングはきついけど、背筋トレーニングはそうでもないな・・・。

と思ったことはありませんか?

例えば、腹筋トレーニング毎日1ヶ月100回or毎日背筋トレーニング1ヶ月100回やれば10万円もらえるとしたらどちらを選びますか??

私は背筋トレーニングを選びます・・・。

プランクのほうが苦手な人が多いのも、これが原因ですね。

(私自身もプランクの方が苦手です・・。)

なので、一般的な人でもストレート・リバースプランクなら1~3分なら

ちょっときついかもしれませんが、こなせますね。

 

オススメメニュー

athree23によるPixabayからの画像

 

ストレート・リバースプランクを2~3分

 

このメニューなら出来るし、続けることが可能です!

まずはお試しに2分やってみて、腰に指圧されているような感覚があれば効いている証拠です!

確実に腰の体幹が鍛えられています。

効いている感覚がなければ、時間を長くしましょう。

1~2ヶ月やっていれば、4~5分意外とできるようになりますよ!

出来れば毎日・無理なら3~4日連日でやって1日休みなどにしましょう。

理由は低負荷トレーニングなので、頻度が多くないと効果的に鍛えられないからです。

連日やるのに不安な人もいると思いますが、実は・・・

連日やったほうが楽にこなせます!(これホントに)

 

連日トレーニングに関して詳しくはコチラ

【体幹トレーニング】毎日やった方がラクにできる!?
体幹トレーニングやっていますか! やっている方はしんどいと思いますが頑張ってください! でもそのしんどい理由は、もしかしたら毎日やっていないのが原因かもしれません。 毎日やらないといけないの!?と思いますがちょっと待ってく...

 

なので、ちょっと頑張ってみてもいいと思いますよ!

ここまで読んだら、もうやるしかないですよね。

そんなあなたに最後のアドバイスを送ります。

 

 

ストレート・リバースプランクをやる時の注意点4つ

手の向き

 

ストレート・リバースプランクをするときの手は、手の向きが上に向いている方が簡単です。

私も色々試しているうちに、手の向きが上に向いている方が身体が安定しやすいので

このやり方に落ち着きました。

迷ったなら、私と同じ手の向きでやりましょう!

画像1と、手の向きとは逆なので注意してください。

(1番上から2番目の画像1)

 

きつかったら休憩ポーズ

トレーニングしていくうちに、必ずしんどい瞬間がきます。

その時は、身体を動かしたり・フォームを崩してもOKです。こんな感じに↓

なので、完璧にやろうとしないでOK!

大事なのは、続けること、効いている感覚です!

 

フォームにはこだわらない

 

これはなぜかと言うと、続きにくいからです。

大事なのは、続けることです。

今から初挑戦するなら、姿勢が完璧じゃなくてもやるだけで効果はありますからね。

 

詳しくはコチラ

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腰に効いている感覚が重要

先ほども解説しましたが

腰に指圧されているような感覚

が重要になります。

これがモチベーションになりますし、腰が強くなっているサインです。

是非忘れずに、ストレート・リバースプランクをしてください!

 

まとめ

 

リバースプランク3~5分は意外とできる

背中側の体幹トレーニングだから

オススメメニュー2分~3分

注意点4つを守ってトレーニング

私も毎日やって腰痛になることもなくなりました。

さらに効果的にしたいなら、腰痛のストレッチも並行してやれば

さらに効果が期待できます!

簡単に出来て、腰に効くならやらないわけにはいきませんね!

継続重視で頑張ってください!





 

 

 

 

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