プランクするときに、体幹（胴体）がきつくなる前に、腕がもたない・・・。やりたいのはこれじゃないのに！！なんてことになってはいませんか？それでは、せっかくやっている体幹トレーニングのモチベーションもダウンしますね・・・。
今回はそんなお悩みを解消して、さらにプランクに励んでいきましょう！
こちらの記事はプランク中の腕痛を改善する方法を紹介しています
プランク中の腕がもたない・・・どうすれば？
①腕がきつくない程度でプランクする
②きついメニューじゃないと効果がない、という考えを捨てる
①腕がきつくない程度でプランクする
今これを読んでいる人は、多分プランク２～３分の間で腕がもたない人だと思います。プランクを頑張っているのに申し訳ないのですが、言わなければなりません。
現在やっているプランクは、あなたの筋力レベルに合っていません。
今あなたが改善しないといけないのは、プランク時間の見直しです。（簡単に納得できないと思いますが・・）もちろん、今のきついメニューを耐える事ができれば、あなたは短期間で飛躍的に成長すると思います。
しかし、それだと以前の私のように、続いても１～２ヶ月くらいです・・・。挫折を何回も繰り返すことになるかもしれません。そうはなってほしくないので、プランク２～３分で腕がもたない人は１分～１分３０秒ぐらいでトレーニングしましょう！
でもそうなると楽に出来るメニューは、効果ないんじゃない？？と思う人もいますよね。（私もそうでした）
効果がなくなるor弱くなるかも・・・という不安から、時間を短くしてプランクできない・・・というジレンマもありますよね。それがいらない心配なのは、次の項目で解説します！
②きついメニューじゃないと効果がない、という考えを捨てる
先にお伝えしておきます。例え、プランク１分でも続けていれば効果はあります！それを断言できる根拠ですが、それは私の実体験に基づくものだからです。私は２～３年前に、毎日寝る前にプランク１分を１年間やっていました。
最初の３カ月間はプランク１分１セットでしたが、１年経つ頃には楽に毎日プランク１分３セット・サイドプランク１分３セットをこなせるようになっていました。
では、効果はあったのでしょうか？１年間経った頃に、試しにプランク２分をやったらなんと・・・・簡単にプランク２分が出来るようになっていたのです！！！
それまで、１分以上プランクをやったことはありませんでしたが、いきなり２分を簡単にできて、驚きましたね。
（ちなみに、３分はまだきつかった）
もちろん、腕も余裕でもちました。なので一見簡単なメニューでも続けることによって、時間はかかりますがジワジワと腕・体幹が鍛えられていくのです。
なので安心して腕がつらくない程度のプランクをやってください！
（１セットしかプランクをしていない場合は、無理のない範囲でセット数を増やすと腕の筋力の成長が早くなります。）
急がば回れです！！
腕のつらさはいつか和らぎます
プランクをやっている限り、この腕の悩みはなくならないと思っている人もいると思いますが。実際はそんなことありません。私は現在週６でプランク１２分をやっていますが、腕・肩・肘に関してきついと感じることはそこまでありません。
（※２０２１現在では週４・１５分・１セット）
腕の痛みはなくなる?現在１５分プランクをやっていますが、プランク中の腕の痛みは全く感じません。
しかし最初の頃は当然腕の痛みを感じていました。ではどのレベルになったら腕の痛みはなくなるのか・・・。
それは私がプランク４分３セットをこなせるようになってきた頃に、肩の痛みを感じなくなっていました。
そして気がついたら１０分達成して、完全に腕の痛みを意識することはなくなりました。
ここまでやる必要はありませんが、とりあえず腕の痛みを完全になくすならプランク４分くらい出来るまでに成長する必要がありますね。
（相当の理由がなければ３分でも十分かも・・・）
きついのは体幹（胴体）にくる負荷のみです。サイドプランクは肩がきつい時もありますが・・・。なので絶望せずに時間をかけてやれば、痛みや辛さは自然と和らいでいきます！
真面目にやりすぎないこと
伝える程のことではないかもしれませんが、一応ね・・・。例えばプランクがきついときに、ちょっと休憩したくなりますよね。その時にプランクから一瞬～数十秒だけ、サイドプランクして片腕を休ませたりしてＯＫですからね。
小休憩をするとトレーニング効果が落ちると思う方もいると思いますが、そこまで心配する必要はありません。私はそれで成長できています。体幹トレーニング中に少しフォームを崩して、数秒休憩することはありますよね。
（え？やっていない？）
これをやらずに頑張ってしまう人もいると思います。実を言うと私も最初の頃は、完璧にやることを意識していました。しかしその結果、体幹トレーニングをやるときに帰ってプレッシャーを感じてモチベーションダウンしていました。
小休憩を混ぜて体幹トレーニングしてOKにしてから続くようになったし、モチベーションも維持できました。そしてメキメキと成長することができました。なので小休憩したからといって成長スピードはそこまで変化ないですね。余裕が出来たらフォーム・小休憩なしでやってみるといいでしょう。
完璧にやろうとするとまず続かないので、少しだけ休憩ポーズしてもOKにしましょう。もちろん、私もバリバリ休憩ポーズやっています！平均で言うと１回のプランクで２～３回は休憩しています・・・。
まとめ
真面目にやりすぎないこと
腕のつらさはいつか和らぎます
腕がきつくない程度でプランクする
きついメニューじゃないと効果がない、という考えを捨てる
とにかく、ラクなメニューを続けることによって、地味に成長できます。その地味な成長が腕の筋力をＵＰするのに必要なことなのです。時間がかかって、歯がゆいですが、これが確実な方法です。
是非お試しあれ！！
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