プランク腕がもたない・・・。そこまで、追い込む必要はなし!

トレーニング

プランクするときに、体幹(胴体)がきつくなる前に、腕がもたない・・・。やりたいのはこれじゃないのに!!

なんてことになってはいませんか?それでは、せっかくやっている体幹トレーニングのモチベーションもダウンしますね・・・。

今回はそんなお悩みを解消して、さらにプランクに励んでいきましょう!

こちらの記事はプランク中の腕痛を改善する方法を紹介しています




プランク中の腕がもたない・・・どうすれば?

Peggy und Marco Lachmann-AnkeによるPixabayからの画像

腕がもたない時に、改善すること

①腕がきつくない程度でプランクする

②きついメニューじゃないと効果がない、という考えを捨てる

①腕がきつくない程度でプランクする

今これを読んでいる人は、多分プランク2~3分の間で腕がもたない人だと思います。プランクを頑張っているのに申し訳ないのですが、言わなければなりません。

現在やっているプランクは、あなたの筋力レベルに合っていません。

今あなたが改善しないといけないのは、プランク時間の見直しです。(簡単に納得できないと思いますが・・)

もちろん、今のきついメニューを耐える事ができれば、あなたは短期間で飛躍的に成長すると思います。しかし、それだと以前の私のように、続いても1~2ヶ月くらいです・・・。

挫折を何回も繰り返すことになるかもしれません。

そうはなってほしくないので、プランク2~3分で腕がもたない人は1分~1分30秒ぐらいでトレーニングしましょう!

でもそうなると

楽に出来るメニューは、効果ないんじゃない??

と思う人もいますよね。(私もそうでした)

効果がなくなるor弱くなるかも・・・という不安から、時間を短くしてプランクできない・・・というジレンマもありますよね。

それがいらない心配なのは、次の項目で解説します!

②きついメニューじゃないと効果がない、という考えを捨てる

PublicDomainArchiveによるPixabayからの画像

先にお伝えしておきます。

例え、プランク1分でも続けていれば、効果はあります!

それを断言できる根拠ですが、それは私の実体験に基づくものだからです。

私は2~3年前に、毎日寝る前にプランク1分を1年間やっていました。

最初の3カ月間はプランク1分1セットでしたが、1年経つ頃には、楽に毎日プランク1分3セット・サイドプランク1分3セットをこなせるようになっていました。

では、効果はあったのでしょうか?

ここで効果があったのか私の主観を言っても、意味がないので事実を言います。

1年間経った頃に、試しにプランク2分をやったらなんと・・・・

簡単にプランク2分が出来るようになっていたのです!!!

それまで、1分以上プランクをやったことはありませんでしたが、いきなり2分を簡単にできて、驚きましたね。(ちなみに、3分はまだきつかった)

もちろん、腕も余裕でもちました。

なので一見簡単なメニューでも続けることによって、時間はかかりますがジワジワと腕・体幹が鍛えられていくのです。なので、安心して腕がつらくない程度のプランクをやってください!(1セットしかプランクをしていない場合は、無理のない範囲でセット数を増やすと腕の筋力の成長が早くなります。)

急がば回れです!!

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腕のつらさはいつか和らぎます

Hans BraxmeierによるPixabayからの画像

プランクをやっている限り、この腕の悩みはなくならないと思っている人もいると思いますが。実際はそんなことありません。

私は現在週6で、プランク12分をやっていますが(※2021現在では週4・15分・1セット)

腕・肩・肘に関して、きついと感じることはそこまでありません。

どのくらいプランクをやれば腕の痛みはなくなる?・・・現在15分プランクをやっていますが、プランク中の腕の痛みは全く感じません。しかし最初の頃は腕の痛みを感じていました。ではどのレベルになったら腕の痛みはなくなるのか・・・。それは私がプランク4分3セットをこなせるようになってきた頃に、肩の痛みを感じなくなっていました。そして気がついたら10分達成して、完全に腕の痛みを意識することはなくなりました。ここまでやる必要はありませんが、とりあえず腕の痛みを完全になくすならプランク4分くらい出来るまでに成長する必要がありますね。(3分でも十分かも・・・)

きついのは、体幹(胴体)にくる負荷のみです。サイドプランクは、まだ肩がきつい時もありますが・・・。

なので絶望せずに、時間をかけてやれば、プランクの体幹(胴体)意外の痛みや辛さは自然と和らいでいきます!

真面目にやりすぎないこと

Hans BraxmeierによるPixabayからの画像

伝える程のことではないかもしれませんが、一応ね・・・。

例えばプランクがきついときに、ちょっと休憩したくなりますよね。

その時に、プランクから一瞬~数十秒だけ、サイドプランクして片腕を休ませたりしてOKですからね。

プランク中に小休憩しても大丈夫?・・・体幹トレーニング中に少しフォームを崩して、数秒休憩することはありますよね。(え?やっていない?)これをやらずに頑張ってしまう人もいると思います。実を言うと私も最初の頃は、完璧にやることを意識していました。しかしその結果、体幹トレーニングをやるときに帰ってプレッシャーを感じて、モチベーションダウンしていました。小休憩を混ぜて体幹トレーニングしてOKにしてから、続くようになったし、モチベーションも維持できました。そしてメキメキと成長することができました。なので小休憩したからといって、成長スピードはそこまで変化ないですね。余裕が出来たらフォーム・小休憩なしでやってみるといいでしょう。

完璧にやろうとするとまず続かないので、少しだけ休憩ポーズしてもOKにしましょう。

もちろん、私もバリバリ休憩ポーズやっています!平均で言うと1回のプランクで2~3回は休憩しています・・・。

まとめ

プランクで腕がもたない・・・そこまで追い込む必要なし!

真面目にやりすぎないこと

腕のつらさはいつか和らぎます

腕がきつくない程度でプランクする

きついメニューじゃないと効果がない、という考えを捨てる

とにかく、ラクなメニューを続けることによって、地味に成長できます。

その地味な成長が、腕の筋力をUPするのに必要なことなのです。時間がかかって、歯がゆいですが、これが確実な方法です。

是非お試しあれ!!




 

 

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