プランク4分の効果 【時間の伸ばし方・4分の苦悩など】

トレーニング

 

 

最近プランク4分を知りたい人が増えています。

なので、プランク4分の効果・時間の伸ばし方・大変さなどなど。

プランク4分に焦点を当てて、紹介していきます。

プランク4分を目指している人は、この記事を読んでモチベーションUPしましょう!




プランク4分の効果

 

腹筋が浮き出てくる

 

プランク4分をコンスタントにできるレベルになれば、体幹全体が締まってきます。

中でも一番の目立ってくるのが、腹筋です。

腹筋周りのぜい肉が絞られて、本来ある腹筋が浮き出てきます。

なので、腹筋自体がバキバキになっているわけではないので誤解しないように。

それでも、軽く割れてくるので普通の人なら十分ですね。

 

踏ん張れるようになる

bottomlayercz0によるPixabayからの画像

 

これはスポーツ系の話になりますが、激しく動いたときの

踏ん張りがより効くようになります。

これは、プランク3分でも効果あるのですが、4分の方がさらに踏ん張りが効くようになります。

3分だと、サクッと踏ん張りが効くのに対して、4分だとザクっと踏ん張れるようになります。

(フワフワしたイメージですみません!)

 

疲れにくい身体になる

TumisuによるPixabayからの画像

 

体幹トレーニングをやっていれば、疲れにくい身体になるのは当然のことですが

プランク4分を習慣的にトレーニングすれば、さらに疲れにくい身体になります。

なぜかと言うと、プランク4分が出来れば、高いレベルで身体の軸が安定します。

体幹を長時間安定させることが出来るので、運動をしても簡単にはへこたれない肉体になります。

もちろん、日常生活でも役に立ちます!

通勤・買い物・荷物運び・自転車など!

 

姿勢が良くなってくる

 

プランク4分やるようになると、プランクフォームも少し気になってくる頃です。

フォームを気にするようになってくると、姿勢が気になってきます。

姿勢を気にすることなんてなかったのですが、プランクをして良い姿勢をキープする習慣を繰り返していくうちに、自分の姿勢に関して興味を持つようになります。

その結果、体幹トレーニングによって姿勢を維持する体幹が鍛えられて、姿勢が良くなります。

姿勢を早く良くしたい人は、リバースプランクも並行してやりましょう!

 

身体の安定感が一段階UP

 

PexelsによるPixabayからの画像

 

ここでいう安定感とは、姿勢が良くなったことによって得た効果でもありますが、

平衡感覚がUPします。

身体の軸が安定したからこそ、運動中の自分のバランスがどうなっているのか察知する感覚がUPします。

そのおかげで、自分の悪い姿勢に関して敏感になって、悪い癖などをすぐに修正できます。

なので、自分でも気づけない癖に気付けます。

現に私も、色々見つかりました(笑)

 

精神力がつく・自信がつく

 

プランクはやってみればわかりますが、見た目からは想像できないくらいキツイです。

1分でも十分キツイのに、それを4分も出来れば自信がつきます。

また、プランクはやっている時間が長ければ長いほど、苦しいしキツイです。

4分もそれが出来るなら、相当の精神力が備わっている証拠です。

 

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体幹トレーニング中毒者になれる(?)

 

これは効果というか、4分プランクを出来るようになったら感じることです。

まず、やればやるほど疲れにくい身体になる事を実感できるようになります。

しかも、スポーツパフォーマンス向上も実感できます。

身体も締まってくるし、活動的になります。

そこまで効果を実感しまうと、もう体幹トレーニングから離れられなくなります。

あなたも、ぜひ体幹トレーニング中毒者になりましょう!

 

ここまでまとめ

腹筋が浮き出てくる

踏ん張れるようになる

姿勢が良くなってくる

身体の安定感が一段階UP

精神力がつく・自信がつく

体幹トレーニング中毒者になれる(?)

 

 

プランク時間を4分まで伸ばす方法

 

大前提の話で

プランク4分を達成するには、相当やり込んで、時間もかけないと実現できません。

なので、現在2分~3分が限界の人は、焦らずに取り組んでください。

では、プランク4分まで伸ばすポイント!

POINT

ラクに出来るまで繰り返しプランク

現在できる時間の+15~30秒ずつ時間を伸ばしていく

 

ラクに出来るまで繰り返してやること

 

プランク4分まで成長したいなら、2分~3分でキツイと感じるなら

まだまだ鍛え方が足りません。

その状態で4分が出来たとしても、継続してトレーニングすることは難しいです。

なので、いかにラクに出来る時間を伸ばすのが鍵になります。

 

とは言っても

プランクを少しでも、やった人なら分かると思いますが

え!?プランクってラクに出来るの!?

と、はじめに思いますよね。(過去の私も、絶対同じように感じます)

しかし!実際は一定量やり込めば、ラクにこなせるようになるのです!

 

具体的に、どんな感覚でラクになるかというと

例えば、プランク10秒ってキツイとか感じる前に終わりますよね。

こんな感覚です。

実際に私の体験から紹介すると

私も以前はプランク3分で、ヘトヘトで精魂尽き果てるぐらい大変でしたが

現在では6~9分くらいまで余裕で耐えれます。

その間は特に筋肉的な苦痛などは、多少しかないです。(精神的には消耗しますが)

 

なので、まだ2分~3分がキツイと感じる人は、時間をかけて繰り返して

2~3分をラクにこなせるレベルまでになりましょう!

 

どのくらいの期間が必要なのか、知りたい人はコチラ(あくまで私の場合)

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現在できる時間の+15~30秒ずつ時間を伸ばす

athree23によるPixabayからの画像

 

プランク2分~3分がラクにこなせるようになったら、時間をのばしていきましょう。

伸ばす時間は15~30秒まで伸ばしましょう。

それ以上時間を伸ばすと、つらさのほうが勝ってしまって継続しにくいです。(経験談)

だからこそ!15~30秒がベストなのです!!

 

ここで一つ注意!

時間を伸ばしても、必ず上手くいくとは限りません!

そんなときは、時間を元に戻してやりましょう!

時間を伸ばすよりも、時間を戻すことのほうが勇気が必要です。

悔しい気持ちをグッとこらえて、最善の選択をとれるようにしてください!

手堅くいきたい人は、15秒伸ばすのがいいでしょう。

 

 

プランク4分の苦悩

 

最後にプランク4分達成までの苦悩を書いておきます。

プランクでつらくなったとときは、思い出して励みになれば幸いです。

この記事を書いている現在の私は、プランク12分を週6でやっています。

 

そんな人がプランク4分のつらさなんてわかるの??

この気持ちよくわかります。私もそう思います。

しかし、【プランク50秒が4分になるまで】を読んでもらえればわかると思いますが

4分が一番つらかったし、一番3分から4分になるまで時間もかかりました。

耐えるつらさも、精神的消耗も本当にきつかった・・・。

今思えば、つらさのピークも4分がトップレベルでしたね。

プランクのつらさの限界を、なんとなく把握したのも4分でした。

この4分に耐えたからこそ、現在12分まで出来るようになったと思います。

今あなたが挫けそうになっているなら、そこが踏ん張りどころであり、最後の壁です!

そこを超えることができれば、10分も達成出来ます!!

焦らずに、時間をかけて、取り組んでいきましょう!




 

 

 

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