【リバースプランク】腕・肩・肘の痛みに耐えられない人は、コレだけ変えてみて

トレーニング

リバースプランクをやると、想像以上にキツイと思います。

私も最初は、無理してやっていました。そして何回も挫折・・・。そんなリバースプランクでも、ちょっとしたやり方で改善できます。

このちょっとしたやり方で、継続しやすくなるので、苦手な人も是非チャレンジしてください!




腕・肩の痛みに耐えられない人はコレ!

ストレート・リバースプランク

ストレート・リバースプランクをしましょう!(ハイ・リバースプランクも同じ意味)

こうやって腕を真っ直ぐにするだけで、リバースプランクをやるときに出る痛みを軽減できます。そもそも、肘をついてやらないので腕は痛くないです。

肩の痛みに関してもあまり感じません。(やり込んで麻痺しているかもしれませんが)痛い思いをしなくてもトレーニングできます!

もう一つ言うとトレーニング中に呼吸しやすいんです。(リバースプランクは呼吸しずらいのでキツイ)なので初心者の人は、ストレート・リバースプランク一択です!

リバースプランクの呼吸がきつい理由・・・リバースプランクの姿勢だとフォームがしっかりしていないと、呼吸するための気道が確保するのが難しくなります。腰の位置が低いフォームでやっていると、気道が歪んで呼吸しずらいですね。ストレート・リバースプランクはフォームが多少悪くても気道確保しやすいのでオススメです。

是非ともやってみましょう!

痛みに耐えられない人はコレ

呼吸しやすい

肩・腕が痛くない

ストレート・リバースプランクをする

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リバースプランク初心者だった頃の挫折体験

リバースプランク

プランク3分でヒイヒイ言っていた頃の話です。

この頃はリバースプランクしか知らなかったので無理してやっていました。今振り返ると無謀なことをやっていたなと痛感します。

正直言ってこのやり方はすごくキツイです。

何がキツイのかと言うと

常に80~90%の気持ちでやっていないと、すぐにフォームが崩れます。

身体と地面の距離が近いので少しでも腰が落ちると、地面にお尻がつきます。

常に緊張していないといけないし、キツイし、肘・肩は痛いので私は耐えられなかったです・・・。

みなさんも無理せずに、継続できるメニューを選択してくださいね。リバースプランクのキツイ所ばかり紹介しましたが

ストレート・リバースプランクより、リバースプランクのほうが体幹にかかる負荷は高いと思います。短期間で効果を出したいなら、コチラのやり方もアリです!

リバースプランク挫折体験

初心者は挫折しやすい

運動強度が高いのでフォームが崩れやすい

短期間で効果を実感・追い込みたいならオススメ

肉体・精神的にキツイ(肩・肘の痛み・呼吸しずらい)

 

リバースプランクの何がきつかった?・・・基本的なことは↑に書いてある通りです。ここではさらに詳しく解説します。リバースプランクはフォームが悪くなると呼吸がよりしずらくなります。ということは後半になり疲れて姿勢が悪くなると、さらに辛く感じるようになります。なので他の体幹トレーニングとはまた違った苦しさに耐えなければなりません。私は4分✖3セットを一ヶ月ほどしか続けられませんでした。
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ストレート・リバースプランクは効果薄いの?

Elias Sch.によるPixabayからの画像

ここで気になってくるのは、ラクに出来るから効果は薄いと思う人もいると思います。

答えは

効果に大きな変化はないです!

これは、最終的に得られる効果であって、リバースプランクの方が短期間で効果を実感できます。逆にストレート・リバースプランクは、効果を実感するまでに時間がかかります。

これには簡単な理由があります。

例えば

リバースプランクで1分で効いている感じがあるとすると、ストレート・リバースプランクは2分やらないと効いている感じがしません。

リバースプランク1分=S・リバースプランク2分

あくまでも例えですが、このぐらい負荷に差がでます。(約2倍くらい)

なので、ストレート・リバースプランクは簡単に出来る分、リバースプランクよりも長くやる必要があります。ですが、長くやればリバースプランクと同じ効果を実感できますので、安心してストレート・リバースプランクをしましょう!

S・リバースプランクの効果は薄い?

最終的に得られる効果は同じ

リバースプランクのほうが、短期間で効果が期待できる

S・リバースプランクは簡単にできる分、長時間やらないと効果は期待できない

まとめ

腕・肩の痛みに耐えられない人は・・

ストレート・リバースプランクをやる

その代わりに長期間トレーニングすること

肩・腕が痛くなく、呼吸もしやすいので継続しやすい

今では、ストレート・リバースプランクは私に必要不可欠なメニューの1つになりました。

継続してできるキッカケになったのも、このメニューのおかげです。あなたもこのメニューをやり込めば、ストレート・リバースプランクの素晴らしさに魅了されること間違いなしです!

まずは1分からチャレンジしていましょう!



 

 

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