【プランクの2倍きつい!?】サイドプランクがキツイ理由【ラクに出来るようになる方法アリ】

トレーニング

プランクはやれるけど、サイドプランクはさらにキツイ・・・。

できればもう少しだけ、ラクにできる方法があったらいいのに・・。そんなこと思ったことはありませんか??実は2つとも、しっかりした理由と改善策があります!

私も未だにサイドプランクは得意ではありませんが、なんとか継続してやってこれました!それには色々な工夫だったり、妥協の連続でした。でも当時はそれをやらないと確実に続かなかったと思います。

そこら辺も含め、サイドプランクの知識を深めて、効率的にトレーニングしていきましょう!




なぜサイドプランクはキツイのか

それはズバリ・・2点で身体を支えているからです!

これがサイドプランクのキツイ理由です。こんな当たり前のことに意外と気が付きません。それは何故かというと見た目が簡単そうだからです。(ちょっと休日に横になってる姿と似ているし)

実際には体重を腕・足だけの2点で支えることに意識がいかないのです。簡単そうですが騙されないでくださいね。

もっと解説すると、プランクなら4点で身体を支える事ができます。

プランク

(画像上:プランク)

支えるところがプランクより、サイドプランクは半分なので単純に言うと、サイドプランク方が2倍キツイということになります!なので支える視点が半分なのを考えると、サイドプランクの方が高負荷ということになりますね。これからやるときは、プランクよりきつい体幹トレーニングだということを意識して取り組みましょう。

今説明したことは私の経験から確かな根拠もあります。

サイドプランクはプランクより2倍キツイ根拠

当時のメニュー

プランク4分×3セット=限界プランク21分

サイドプランク4分×3セット=限界サイドプランク10分

数か月前に、体幹トレーニングを限界までやってみたのですがプランクは約21分、サイドプランクは10分が限界でした。(2021時点でプランク30分・サイドプランクは15分です。そろそろ更新しようかなぁ・・・)

プランク・サイドプランクも同じ量のトレーニングをしたにも関わらずこの結果になりました。

サイドプランクに関しては、メニューの合計12分すら超えることは出来なかったです。同じメニューをやっても、差がでるくらいキツイのがサイドプランクなんですね。

これがサイドプランクの方がプランクよりきつい根拠です。きれいに数字に表れているので詳しくは解説しません。もう解説しなくても丸わかりですから。

現在(2021)では普通に9分30秒やってます・・・過去の私は10分で限界でしたが、現在は普通のメニューで9分30秒やっています。何が言いたいのかというと、今がどんなに辛くても必ず継続すればサイドプランクも慣れてきます。これは私の身体だけでなく、すべての人に言えることです。もちろんあなたも。

サイドプランクをラクにできる方法

サイドプランクを、どうやってラクにやるのか紹介していきます!

3つの方法

腕を伸ばしてサイドプランク

3点でサイドプランク

腕を使って耐える

腕を伸ばしてサイドプランク

腕を伸ばしてやることによって、肘が痛くならないし、脇腹の辛さもある程度ラクにできます。ただし、このサイドプランクは肩に負荷がきます。

普段のサイドプランクに慣れてしまっている人は、肩にかかる負荷が腕を伸ばしたサイドプランクの方が高いです。なので肩の負荷は覚悟してトレーニングしましょう。

脇腹が辛くて続けられない人は、コチラを試してみるのもアリです。また個人的な考えではこちらやり方は女性に向いていると思います。理由は肘をつけないので、皮膚がカサカサにならないからです。肘をつけるサイドプランクはスキンケアをしないと、肘がガサガサになります。

それについて詳しくはこちらの記事をどうぞ↓

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3点で身体を支える

サイドプランクなのに3点で身体を支える?これはサイドプランクは本来、足を重ねてやるのが理想のフォームですが、その足を重ねないでやることによってラクにサイドプランクできます。

これでも負荷は、4点で支えているプランクよりも高いです。こっちのやり方で慣れてから、足を重ねてサイドプランクをやってみてもいいですね。

またどうしてもきつかったら数秒間このフォームになるのもいいかもしれませんね。

腕を使っちゃう

サイドプランクがどうしても辛いときに、片方の地面につけてなんとか耐える方法です。これは本当にキツくて、耐えられない時にやりましょう!

これの良い所はラクになるし、効いている感じもゼロにはならないので、鍛えながら休むことができます!こうやって、だましだましやる事も時には必要です!

これを一瞬でもやることによって、何とか耐える体力を回復することができます。もちろん私もこの技?はよく使います。

これでも大分きついよね。

 

もっと違うのないの?

軽い休憩方法と3点で支えるサイドプランクを紹介しましたが、確かに基本的な負荷はそう変化していません。これ以上負荷を下げてサイドプランクをしていきたい人はこちらの記事がオススメです。

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まとめ

サイドプランクがキツイ理由・改善方法

身体を2点で支えるから、プランクより2倍キツイ(プランクは4点)

ラクにサイドプランクする3つの方法

腕を伸ばしてサイドプランク

3点でサイドプランク

腕を使って耐える

今回はサイドプランクのキツイ理由、改善方法を紹介しました!

サイドプランクはプランクよりも負荷が高いので、同じようなものだと思ってトレーニングすると思っているよりキツイので痛い目を見ることになります。

覚悟してやれば、継続してトレーニング出来ます!頑張っていきましょう!




 

 

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