【体幹トレーニング】とりあえずこの4メニュー知っていればOK

トレーニング

体幹トレーニングのメニューって色々あって、結局なにをすればいいのかわからない人いると思います。細かくすると数十種類ありますが、安心してください。基本メニューは4つしかありません。

 

今回はそんな人に向けたメニュー4選を紹介します!

 




その前に体幹トレーニングってなに??

体幹トレーニングとは、胴体を鍛えるのトレーニングです。体幹(胴体)が弱いと身体の軸が安定しません。軸が安定しないと、疲れやすかったり、姿勢が悪くなります。

 

体幹を鍛えれば、基礎代謝が上がったり、疲れてにくい体になったり、姿勢改善効果があったりします。もちろん身体も締まってきます!

 

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プランク

 

これは1度は見たことあると思います。体幹トレーニングの王様とも呼ばれています。それぐらい鍛えられる範囲が広いです。プランクを実際にやっていると、主腹筋にジワジワと効いてきます。また腹筋だけでなく、肩や胸筋も鍛えています。

(やっている途中は肩が痛いし、やった後の胸筋は少しパンプアップします)

 

体幹(胴体)の前面を鍛えることができます。肘をついてプランクするのがキツイと思ったら、腕を伸ばしてやるストレートプランクがありますので、そっちからやってみましょう!(こっちは肩の負荷が高い)

 

ストレートプランク↓

 

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リバースプランク

 

プランクは知っていても、リバースプランクは意外と知らない人もいるんじゃないでしょうか?先ほどのプランクは体幹(胴体)前半分を鍛えましたね。リバースプランクは体幹の後面を鍛えることができます

 

リバースプランクを実際にやると腰や背中全体部分に効いてきます。背中側の体幹を鍛えると、姿勢改善や腰痛予防&改善にもなります。

 

この体幹トレーニングも肘をついてやるのと、腕を伸ばしてやる2種類ありますが、肘をついてやるのはすごくキツイので注意してください。

(私も一時期肘をついてやっていましたが、現在は腕を伸ばしてストレート・リバースプランクしています↓画像)

 

 

サイドプランク

 

サイドプランクは体幹(胴体)の横の筋肉を鍛えるトレーニングです。体幹の前面、後面やったので、今度は横の体幹をやっていきます。サイドプランクをやると、横っ腹に効いてきます。

 

これを右側と左側で両方やります。サイドプランクは身体の左右の軸が安定します。

(フラフラしなくなります)

 

これも肘をついてやるのと、腕を伸ばしてやると2種類あります。腕を伸ばしてやる方が手軽にできますよ。

(こっちも肩の負荷が高い)

 

 

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ヒップリフト

 

最後はヒップリフトです!画像で見てもらえればわかるのですが、これはどちらかというと足を鍛えているようにも見えますよね。コレやっていると、お尻と太ももに効いてきます!

 

ここでえ!?お尻って体幹なの???って思う人もいると思います。現在だと、体幹とはお尻までなのか、胸から腰までなのかは正確には定義されていないです。

(定義されていたらすみません!!)

 

ですが!!私はお尻も体幹の一部だと思ってもいいと思います。なぜならお尻は胴体と密接な関係にあるからです。

(私個人の見解ですが)

 

お尻をストレッチすると腰の痛みが楽になったりするので、お尻と腰は思っている以上に深い関係があります。またお尻の内部の骨盤は姿勢や、体系、内臓器官にも影響があると言われています。

 

骨盤付近のお尻を鍛えて、骨盤の位置が良くなれば姿勢改善やその他もろもろの効果があると思います。このトレーニングも片足でやる方法と、両足でやるのと2種類あります。

 

 

まとめ

とりあえずこの4メニュー知っていればOK

プランク

サイドプランク

リバースプランク

ヒップリフト

 

今回お伝えした体幹トレーニングをやれば、体幹(胴体)の全体を鍛えられます。まずは基本のプランク・リバースプランクからやってみてはどうでしょうか?

4点で身体を支えるので、負荷も高くないのでオススメです!体幹トレーニングをして、軸が安定した健康的な身体を作っていきましょう!




 

 

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