【体幹トレーニング】とりあえずこの4メニュー知っていればOK

トレーニング

体幹トレーニングのメニューって色々あって、結局なにをすればいいのか

わからない人いると思います。

細かくすると数十種類ありますが、安心してください。

基本メニューは4つしかありません。

今回はそんな人に向けたメニュー4選を紹介します!




その前に体幹トレーニングってなに??

ElisaRivaによるPixabayからの画像

体幹トレーニングとは、胴体を鍛えるのトレーニングです。

体幹(胴体)が弱いと身体の軸が安定しません。

軸が安定しないと、疲れやすかったり、姿勢が悪くなります。

体幹を鍛えれば、基礎代謝が上がったり、疲れてにくい体になったり、姿勢改善効果が
あったりします。

もちろん身体も締まってきます!

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プランク

これは1度は見たことあると思います。

体幹トレーニングの王様とも呼ばれています。

それぐらい鍛えられる範囲が広いです。

プランクを実際にやっていると、主に腹筋にジワジワと効いてきます。

また腹筋だけでなく、肩や胸筋も鍛えていると思います。

体幹(胴体)の前面を鍛えることができます。

肘をついてプランクするのがキツイと思ったら、腕を伸ばしてやるストレートプランクが
ありますので、そっちからやってみましょう!(こっちは肩の負荷が高い)

ストレートプランク↓

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リバースプランク

プランクは知っていても、リバースプランクは意外と知らない人もいるんじゃないでしょうか?

先ほどのプランクは体幹(胴体)前半分を鍛えましたね。

リバースプランクは体幹の後面を鍛えることができます

リバースプランクを実際にやると、腰や背中全体部分に効いてきます。

背中側の体幹を鍛えると、姿勢改善や腰痛予防&改善にもなります。

この体幹トレーニングも肘をついてやるのと、腕を伸ばしてやる2種類ありますが、肘をついてやるのはすごくキツイので注意してください。

(私も一時期肘をついてやっていましたが、現在は腕を伸ばしてストレート・リバースプランクしています↓画像)

サイドプランク

サイドプランクは体幹(胴体)の横の筋肉を鍛えるトレーニングです。

体幹の前面、後面やったので、今度は横の体幹をやっていきます。

サイドプランクをやると、横っ腹に効いてきます。

これを右側と左側で両方やります。

サイドプランクは身体の左右の軸が安定します。(フラフラしなくなります)

これも肘をついてやるのと、腕を伸ばしてやると2種類あります。

腕を伸ばしてやる方が手軽にできますよ。(こっちも肩の負荷が高い)

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ヒップリフト

 

最後はヒップリフトです!

画像で見てもらえればわかるのですが、これはどちらかというと足を鍛えているようにも見えますよね。

コレやっていると、お尻と太ももに効いてきます!
ここで

え!?お尻って体幹なの???

って思う人もいると思います。

現在だと、体幹とはお尻までなのか、胸から腰までなのかは正確には定義されていないです。

(定義されていたらすみません!!)

ですが!!私はお尻も体幹の一部だと思ってもいいと思います。

なぜならお尻は胴体と密接な関係にあるからです。(私個人の見解ですが)

お尻をストレッチすると腰の痛みが楽になったりするので、お尻と腰は思っている以上に深い関係があります。

またお尻の内部の骨盤は姿勢や、体系、内臓器官にも影響があると言われています。

骨盤付近のお尻を鍛えて、骨盤の位置が良くなれば姿勢改善やその他もろもろの効果が
あると思います。

このトレーニングも片足でやる方法と、両足でやるのと2種類あります。

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まとめ

 

とりあえずこの4メニュー知っていればOK

プランク

サイドプランク

リバースプランク

ヒップリフト

今回お伝えした体幹トレーニングをやれば、体幹(胴体)の全体を鍛えられます。

まずは基本のプランク・リバースプランクからやってみてはどうでしょうか?

4点で身体を支えるので、負荷も高くないのでオススメです!

体幹トレーニングをして、軸が安定した健康的な身体を作っていきましょう!



 

 

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