【体幹トレーニング】腰痛で筋トレするなら、ハイ・リバースプランクを試してください

ケガ

日常的に腰痛が気になって、気分が上がらない。寝返り、ちょっとした動作が痛くて、動くのがおっくう・・・。

そんな腰痛を改善しようと、背筋トレーニングやっても思ったより疲れるし、かえって腰に悪そうな気がするし・・・。(むしろ痛い)何より続けられる気がしない・・・。

あ~~そこそこ楽で、腰痛に良い筋トレないかな~~。

なんて思っているそこの~あなた!!
今回は腰痛に効果がある、そんなにハードじゃないオススメトレーニングを紹介します!!腰痛持ちの人でも出来るし、運動苦手な人でも十分にできます!コツコツやって、腰痛改善しましょう!

こちらの記事はハイ・リバースプランクで腰痛改善をする方法を紹介しています




腰痛の原因をサクッと説明

mohamed HassanによるPixabayからの画像

腰痛の原因は色々な要素が重なっている場合もありますので、一概に『原因はコレ!!』
とは言えないのです。

なので今回は悪い姿勢が腰に負担を与えて、腰痛が起きていると仮定していきます!

このような姿勢をしていると、背中側の筋肉が引っ張られてしまいます。
そうすると背中の筋肉は伸びっぱなしで、筋肉が固まってしまいます。
筋肉が固まると、血の巡りが悪くなって、疲労物質が流れずにとどまってしまいます。

結果背中の筋肉の柔軟性が落ちてしまい、少し動かしたりすると腰痛が起きてしまう・・・。

これが腰痛の原因の一つだと思います。

背筋が弱いと、猫背になりやすいです。
なので姿勢が良くなるように、背筋を鍛えていきましょう。

重要なのは背筋を使う時間を増やして、少しずつ背筋の機能を取り戻すことです。いきなりは良くなったりしないので焦らずいきましょう。

その腰痛ホントに背筋が原因?・・・私も腰痛に悩まされた時期があります。そんな時にリバースプランクをして痛みがなくなって安心しました。しかし・・・その数ヶ月後にまた腰痛がぶり返してきたのです・・・。【背筋は鍛えたのになんで!?】と思って色々調べた結果、原因はお尻にありました。ウソのような話ですが、お尻のストレッチを導入した途端に腰痛は改善しました!なので私のようにリバースプランクやっているけど、腰痛だったらお尻のストレッチもやりましょう。ちなみにそれ以降腰痛になったことはありませんのでご安心を。

ハイ・リバースプランクってなに?

Gerd AltmannによるPixabayからの画像

ここで私はリバースプランクをやってほしいですのが、まずリバースプランクってなに??
って方がいると思います。

リバースプランクとは、背筋側を鍛えるのトレーニングです!背中の筋肉だけでなく、お尻・腰・足にも負荷をかけることができます。
こんな感じです↓

これってけっこうしんどそうじゃない??

ご安心ください。↑のトレーニングは上級者向けのやり方です。やるべきリバースプランクはコレです!↓

私もいつもやっているのがハイ・リバースプランクです!↓

↑このやり方の方で十分効果ありますので、初心者の人はコレがオススメです。私はこのハイ・リバースプランクのおかげで、毎日続けられることができました。このメニューに感謝です。

なぜリバースプランクは続かなかったのか?・・・はじめの頃はリバースプランクでやっていましたが、メチャ大変でした。その頃はハイ・リバースプランクを知らなかったので無理矢理やっていましたが、もう限界って時に出会ったのがハイ・リバースプランクでした。現在はハイ・リバースプランクなら10分以上できますが、リバースプランクは多分5分が限界だと思います。なので相当自信がある人だけチャレンジしてみてください。

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リバースプランクのやり方&メニュー

やり方

上画像のように、腕と足だけで身体を浮かして、姿勢をキープするだけです。

リバースプランクをするときには、お尻の位置に注意してください。

お尻の位置が低いと、腕の力を使ってしまって背中の筋肉を鍛えられないのでお尻の位置を意識してトレーニングしましょう。またトレーニング中の姿勢は真っ直ぐになるように、意識しましょう。

初めてやる人へのアドバイス・・・フォームを意識してトレーニングすることは重要な事です。ですが、あなたが普段筋トレをしていないなら、ハイ・リバースプランクをやるだけで効果はあります。無理して頑張らないこと!これがあなたに贈るアドバイスです。もしハイ・リバースプランク中に腰が痛んだら中止して、痛くないフォームでハイ・リバースプランクをやって、継続していってください。一番の目的は腰痛改善ですからね。

メニュー

PettyconによるPixabayからの画像

はじめてやるなら、リバースプランクを1分間やってみましょう!
1分間3セットを週3~4でやってみましょう!(1セットでも可)

ここでポイント!

リバースプランクをやっていると、ジワジワと腰痛があるポイントに
効いている感じがします。(親指で押されているような感じ)その感覚があればしっかり鍛えられています!

何も感じない場合は、トレーニング時間を伸ばす(1分~2分、3分にしたり)か
お尻の位置が下がって、腕に負荷が行っている可能性があります。

ちゃんと背筋に負荷をかけることが出来ているのか、確認しながらトレーニングしていきましょう。

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普通の背筋トレーニングとの違いは??

上画像のようなトレーニングが、よくやる背筋トレーニングだと思います。
このトレーニングでも確かに、背筋は鍛えられるのですが、どちらかというと瞬間的にしか筋肉を鍛えられません。これだと、回数をこなさないと効果は出ないでしょう。

ではリバースプランクならどうでしょうか。

リバースプランクはトレーニング中に絶えず背筋を使い続けるので、背中の筋持久力を鍛える事ができます。これが普通の背筋トレーニングと、リバースプランクの違いです。リバースプランクなら瞬間的に負荷をかけることがないので、腰に優しく鍛えることができます。

また良い姿勢の方が疲れてしまう人いますよね、そんな人は背中の筋持久力が弱いのです。

背中の筋持久力が強くなれば、普段でも良い姿勢を維持できるようになります。
良い姿勢は、背筋を無意識に使えるようになる必要があるのです。

リバースプランクやったら腰痛はどうなる?

Pete LinforthによるPixabayからの画像

これはリバースプランクを実践している私の感想ですが、

効果はあります

一時期腰が痛くてストレッチやらなんやら、やっていたのですが数日間でまた痛みが再発して
もうどうしようか・・・悩んでる時にリバースプランクを知って実践しました。

やってみるとわかりますが、腰痛がある部分にトレーニングの負荷がピンポイントに来るので
これは効果あるかも・・・と思いましたね。

それから腰が痛みもほぼなくなり、姿勢も良くなりましたね。

また以前は姿勢が悪くても何も感じなかったのですが、現在だと姿勢が悪いと背中が痛くなるので自然と姿勢を良くするようになりました。

背筋が機能している証ですね!

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まとめ

腰痛・リバースプランク

リバースプランクは姿勢もよくなるし、腰痛改善・予防効果もある

リバースプランクで背筋持久力を鍛えれば、良い姿勢もラクに感じる

腰が痛い原因は、腰周りの筋肉が張ってしまっている(悪い姿勢・背筋力不足)

いくらストレッチやら、マッサージしても背筋が原因の場合は根本的解決にはなりません。

弱っている背筋を鍛えて、良い姿勢にして腰への負担を少なくしていきましょう!
リバースプランクは、背筋も鍛えられるし、姿勢も良くなる一石二鳥なのでやるしかないですね!!

余裕があったら他の体幹トレーニング・お尻のストレッチもやってね!!



 

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