【腹筋ローラー】壁コロできない人向けメニュー3選 これやれば立ちコロもいける

トレーニング

腹筋ローラーまだひざコロしか出来ていない、そろそろ次の壁コロにステップアップしたい!!でも出来るイメージが全く沸かない・・・。どうしよう。

今回はそんなあなた壁コロが出来るようになるメニューを紹介します!色々なやり方を紹介するので。少しずつ壁コロに慣れていきましょう。そしたらあっという間にできます!

(この記事は壁コロが出来ない人向けの記事になります)



壁コロメニュー 3選

Siggy NowakによるPixabayからの画像

①腕を曲げた状態で壁コロ

壁コロは腕を伸ばせば伸ばすほど、腹筋にかかる負荷が高くなります。

何故かというと腕を伸ばした時に、身体をほぼ胴体のみで支えるからです。

なので壁コロを筋力が足りていなくて出来ないなら、少し不格好ですが、腕を曲げて壁コロをしてみましょう。

腕を曲げた状態でやれば、腕を伸ばしてやるよりも負荷が低くなるので壁コロの感覚も掴めてくると思います。このやり方は腹筋の足りない部分を腕で補うやり方です。

負荷があまりないからといっても、壁コロは壁コロです!このやり方でもけっこう腹筋にくると思うので、甘く見ないでやりましょう。またフォームが悪いと腰に変な力がかかるので、フォームに気を付けてトレーニングしてくださいね。

ここまで身体を伸ばせないなぁ。

と思っているそこのあなた!こんな立ちコロはやったことありますか?↓

初めはこのくらいの角度で立ちコロをするのです。そして徐々に足の位置を壁から離していきます。少し不格好ですが、これなら多少筋力がなくてもできます。

そしてこのやり方のメリットは負荷を調整できることにあります。こんな風に・・・

①

ちょっとイラストがやばいことになっていますが・・・。こうやって少しずつ負荷を上げることによって無理なく壁コロに慣れることができるのです。

ちなみに、私はいきなり壁コロをしようとしてケガ寸前までいきました。(壁コロは高負荷です。注意してください)

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②壁を使って姿勢をキープ

さて次は腹筋ローラーを、壁にくっつけたまま姿勢をキープするトレーニングです。
こんな感じで

これをやることによって、胴体の姿勢をキープする筋力を鍛えれます。

なぜ姿勢をキープする筋力が必要かというと、やってもらえればわかるりますが、これだけで相当筋力を使います。

普段から鍛えてなければ、これだけでヘロヘロになると思います。

正式な壁コロは姿勢をキープしてから、さらに踏ん張って体を引き戻していかなければならないのです。なので前提条件として、自分の体重を腹筋で支える筋力が必要になります。もっと言うと瞬間的に体重以上の筋力を出さなければなりません。

壁コロはこんなに大変なんですね・・・。なので壁に体重を、預けている状態でもキツイので試しにチャレンジしましょう!

とりあえず10~20秒体をキープできたらOKです!

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③壁の前に傾斜を作って壁コロ

最後の壁コロメソッドは・・・傾斜を使います!!

腹筋ローラーの壁コロで傾斜??何言ってんの??

と・・・思われてもしょうがないです。これしか思いつきませんでした(笑)この方法は身体を伸ばしてキープはできるけど、引き戻すことが出来ない人にオススメです。もうひと踏ん張りをサポートしてくれます。

何をするのかというと、壁コロを普通にやるのですが、壁の下に傾斜か段差を作れる物を置きます。
こんな感じで(読まなくなった本とかオススメ)

なぜこんな事するかと言うと、壁コロは壁にローラーくっつけるまでは出来ても、そこから身体を引き戻すまでが一番キツいし、難しいからです。私も始めて壁コロを成功したときに、視界がチカチカしました。多分血管何本かいってますね・・・)

そこで壁の下に本でもタオルでも何でもいいので段差を作ると、体を引き戻すときに、段差が身体が戻るのを手助けしてくれます。

戻るのつらい~~~バタッ・・・(倒れる音)

から

段差まで行けば、なんとか戻れる~~!!

になります。

ローラーで段差に上がるのも簡単なので、筋力が心配な人でも安心ですね!

この段差を使って1往復壁コロやってみましょう!これでどのくらい壁コロに、腹筋を使うのかイメージしやすくなります。是非お試しください。

もちろん段差があればあるほど、引き戻す際の力が大きくなります。逆に段差が小さければサポート力も小さくなります。なので初めは段差を大きく、慣れてきたら小さくしていくのが王道のパターンですね。

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まとめ

壁コロ達成3メニュー

腕を曲げて壁コロ(腕力を少し使う)

壁コロ姿勢キープ(10秒はキープ)

段差を使って壁コロ(段差を使って往復する)

今回紹介したトレーニングを使って壁コロが出来るようにしましょう!このメニューが普通にできれば、本当の壁コロも出来るようになります。要は力がどのくらい必要なのか自分の感覚で把握することが大切なのです。

壁コロが出来たら、立ちコロの成功も遠くないので頑張っていきましょう!腰にはくれぐれも注意してくださいね!




 

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