【体幹トレーニング】毎日プランク50秒が4分になるまで【約3年間の記録】 

トレーニング

体幹って秒数伸ばせるの?やってはいるんだけど、どうしてもできる気がしない・・・。どうやって時間を伸ばしたの?時間をのばした期間は?コツは?成長の兆しは?

 

何回チャレンジしても、変化の兆しがないと感じるのも無理ありません。できる気がしない方でも、この記事を読めばオールオーケー。成長の方法が手に取るように理解できます。

 

この記事は体幹トレーニングの時間が4分になるまでの記録を紹介しています



私は無理して三分間やっていました

私は体幹をやり始めたときはとりあえず、3分が普通くらいの負荷と勘違いしてやっていたので3分を超苦労しながらやっていました。

(当時は汚いフォームでやっていたので本来の負荷は掛かっていません。今も完璧にはできてませんが・・・)

 

とは言っても週3回やるかやらないかの範囲でやっていましたので何回も、挫折してやめたりしていました。

 

 

先に疑問の答えを解説

どうやって時間を伸ばしたの?

基本的に続けられる強度で、コツコツトレーニングすることが重要です。続けていく中であまり負荷を感じなくなってきたら、時間を伸ばすサインです。注意してほしいのが、短期間で時間を伸ばしてしまうことです。

 

これは大体失敗します。

 

時間を伸ばした期間は?

これは大体数ヶ月はかかります。2分くらいまでならすぐに出来るようになりますが、それ以上になってくると半年以上かかる事もザラにあります。

 

(あくまでも私の場合の話です。)

 

コツは?

コツは簡単です。楽に続けることがコツになります。でも中々その選択を取れないのが人間の性です。だって楽にやっても成長しないと、どうしても考えてしまいます。

 

でも私はその選択のおかげで成長できました。あなたにも是非実践してほしいです。

 

成長の兆しは?

毎回きついと思っている体幹トレーニングが余裕でできる日がたま~にあります。それは1カ月に数回の頻度で起こります。しかし始めたての人はその現象は起こりません。

 

最低一ヶ月は継続して起こることです。その日は3分やっている人が5分まで出来たりする不思議な現象が起こります。

 

私はそれをプランカーズハイと呼んでいます。この現象があったら、大幅な成長の兆しと捉えていいでしょう。詳しくはこちら↓

 

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何回も始めて、やめる

続かない時期は、体幹トレーニングを知ってから1~3年ありました。その失敗を生かせればよかったのですが何も改善せず・・・トレーニングのモチベーションをが上がってきたら、『体幹またやってみるか!』と、気まぐれで体幹トレーニングを再開していたので、モチベーションが下がればすぐにやめちゃっていました。

 

挙句には体幹トレーニングが上手くいかない自分を正当化するために、体幹は効果ないと思い込んで体幹から逃げていた時期もあります。それでも微かに体幹トレーニングの効果を実感していたので、どうしても体幹トレーニングを諦める選択は取れませんでした。

 

それでも諦めきれず

 

もう3分とか別にこだわらない!楽にやろう!

決心してやり始めたのが

 

プランク50秒1セットでした。

 

ハッキリ言って内心投げやりでした。

 

こんなのやっても意味ないけれど、どうしても諦められない。何か好転すれば・・・という淡い期待を込めてやったのがこのメニューでした。毎日寝る前に50秒をノルマにトレーニングして

 

そしたら何となく続いてきて、だいたい1ヶ月でプランク1分をやるようになっていました。

 

ここで少し成長を感じていました。以前は1分でも少しきつかったのですが、普通にできるくらいに成長していたのです。ここでもう腹を決めましたね。

 

プランク1分間をほぼ1年

はじめは1年やるつもりではなかったのですが、そこそこ続いてきて半年経った辺りからサイドプランクもやるようになっていました。

(プランク1分間が余裕になってきたからですね)

 

体幹トレーニングを再度やり始めて一年くらい経ってその頃にはプランク、サイドプランク1分間を3セットずつやるまでに成長しました。

 

1年目のまとめ

3分にこだわって、何回も挫折

こだわりを捨てて、50秒からやり始める

1年間で、プランク1分3セットを余裕でこなせるようになる

(サイドプランクも)

 

体幹2年目突入

2年目に突入して1年やった自信がついたのか、時間を伸ばしていって1分30秒をやるようになりました。そこから2ヶ月くらいで2分をやるようになりましたね。

 

1年間で体幹トレーニングの下地ができていたので、2分まではすんなり続けることが出来るようになっていてビックリしました。

 

継続は力なりと実感しましたね。ここで調子に乗ってプランクチャレンジすれば一気に5分できるんじゃない!?と・・・プランクチャレンジを取り入れたのですが、2分以上がきつくて挫折しました。

(こんなもんか・・とショックを受けたのを覚えています笑)

 

※プランクチャレンジ・・・1ヶ月かけてプランク5分まで出来るように頑張るチャレンジ

 

それからはコツコツと2分を3ヶ月くらいやりました。3ヶ月やったら2分が楽にできたので、2分30秒に時間を伸ばしました。2分30秒を2ヶ月くらいやって、そこから3分を意識するようになっていきました。

 

2年目前半のまとめ

プランク2分は余裕でクリア

プランク2分

↓3ヶ月後

プランク2分30秒に成長

↓2ヶ月後

3分を意識する

ここまで約1年と5ヶ月

 

3分の壁

このまま、3分も3ヶ月やればラクにできるだろうと思っていました。実際に3分できたし、続けていけるとも思っていました。

しかし、これからが本番でした・・・。

3分を3ヶ月続けても楽にできない!キツイ!

 

でもここまで1年半くらいかかってるし、もう後戻りできないっていう思いでなんとか続けていきました。そこから3分を4ヶ月(計7ヶ月)くらいやり続けました。

 

そうすると2分45秒までいっても、苦しさを感じないレベルまでに成長していたのです。

(そこから15秒はちょっときつい)

 

合計7ヶ月くらいやってやっと3分が楽?にできるようになっていきました。

(プランク3分を、普通にできるまでに約1年と11ヶ月かかっています)

 

2年目の後半まとめ

プランク3分にチャレンジしてから、7ヶ月でこなせるようになる

プランク3分×3セットを約2年で達成

(ここで言う達成は毎日できて、継続する事が苦じゃない状態)

 

3年目で4分の高みへ

体幹トレーニング3年目に入って、プランク3分から4分に時間を伸ばしましたが・・・4分は想像以上に辛く、やっているだけで汗が垂れてくるぐらいきつかったです。

 

今までの経験で、楽に出来てきたら時間を伸ばして大丈夫!って思っていましたがそんなに甘くはなかったです。

 

粘って10日ぐらいしか続かなかったです。負荷のレベルが全然違くて、先に心が折れてしまいました・・・。ですが何とかして、この試練に打ち勝たないといけません。考えました・・・そして思いついたのが

これは時間を短くするしかないな・・・。

 

そこから3分30秒をやるようにしました。

 

これを3ヶ月やっても、まだまだ4分は継続できるイメージはありませんでした。3分から30秒やるのが精一杯でした・・・。ですが、4ヶ月やってほんの少しだけ楽になったので4分にチャレンジしてみました。

 

なんとか!4分出来るようになっていました!(とりあえず1ヶ月は継続できた)

プランク4分まで、約2年と4ヶ月かかりました)

 

しかし喜びも束の間、1ヶ月続けたあたりから、キツすぎて耐えれない日がポツポツと出てきました。無理してやっても挫折は見えていましたので、またレベルを下げることにしました・・・。

 

こうやって一進一退を繰り返しながら、見栄を張らずにじっくり、じっくり取り組んでいきました。

 

3分と4分を行ったり来たり

4分をやるようになって6ヶ月くらいは、日によって3分~4分をやっていました。3分15秒や3分45秒の日もありましたね。

 

なんとなく15秒刻みで負荷を調節してました。

 

身体が疲れているとき、精神的に参っているときは3分でやっていました。

(やっぱり4分キツイ)

 

この6ヶ月はプランク4分できない日があっても、落ち込まないように心がけました。そしてあることに気がつきました。それは意外と時間を短くしても、日々トレーニングしていれば体幹は弱くならないこと。

 

今までは絶対に時間を少なくしたら、それ以上は下げないと決めていました。今思えば、それのせいで追い詰められて精神的に疲労していましたね。

 

時間を少なくしても大丈夫なことを気が付いたおかげで、精神的に楽になり、体幹トレーニングも前向きに取り組むことができました。

 

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3年目の後半でついに・・・

体幹トレーニングを50秒から始めて約2年10ヶ月で、完全にプランク4分でやれるようになりました。

 

疲れていようが、精神的に弱ってようが関係なしにできるようになりましたね。もちろんキツイ日もありますが、何とか耐えれるようになりました。あんなに大変だった4分が習慣になるとは、思ってもみなかったです。

 

今後は普通の体幹は4分でやって、余裕が出来たら動きのある体幹トレーニングをしようと思っています。

 

3年目のまとめ

初めは、4分プランクが10日しか継続できなかった

↓レベルを落とす

3分30秒を4ヶ月やって4分達成(とりあえず4分プランク1ヶ月継続)

↓やっぱりキツイので3分~4分を半年間やる(出来なくても気にしない)

プランク4分×3セットを完璧にできるようになる

ここまでに約2年と10ヶ月目かかりました

 

まとめ

50秒から4分になるまで

50秒から始めて、4分になるまでに2年10ヶ月

 

4分達成のためにやったこと

①1分を長期間やって体幹の下地をつくる

②今やっている時間が楽にできるまで、時間を伸ばさない

③挫折したら前の時間に戻す

時間が長くなるほど、楽になりにくいことを覚悟する

 

今回は、体幹4分できるまでを紹介しましたがどうでしたか?

 

まずは体幹の下地が出来れば習慣になるので、あとは流れに任せれば、3分は難しくないと思いますので、頑張ってみましょう!あなたも必ずできます!

 

(追記2019/12/28:現在はプランク12分1セットを週6やっていますよ!)

(追記2021/01/10・現在プランクは15分1セット週4でやっています。微増。)

(追記2022/5/12・現在はプランク10分1セットを週1でやっています。ウェイトトレーニングに熱中)

 



 

 

 

 

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