体幹って秒数伸ばせるの？やってはいるんだけど、どうしてもできる気がしない・・・。どうやって時間を伸ばしたの？時間をのばした期間は？コツは？成長の兆しは？
何回チャレンジしても、変化の兆しがないと感じるのも無理ありません。できる気がしない方でも、この記事を読めばオールオーケー。成長の方法が手に取るように理解できます。
この記事は体幹トレーニングの時間が４分になるまでの記録を紹介しています
私は無理して三分間やっていました
私は体幹をやり始めたときはとりあえず、３分が普通くらいの負荷と勘違いしてやっていたので３分を超苦労しながらやっていました。
（当時は汚いフォームでやっていたので本来の負荷は掛かっていません。今も完璧にはできてませんが・・・）
とは言っても週３回やるかやらないかの範囲でやっていましたので何回も、挫折してやめたりしていました。
どうやって時間を伸ばしたの？
基本的に続けられる強度で、コツコツトレーニングすることが重要です。続けていく中であまり負荷を感じなくなってきたら、時間を伸ばすサインです。注意してほしいのが、短期間で時間を伸ばしてしまうことです。
これは大体失敗します。
時間を伸ばした期間は？
これは大体数ヶ月はかかります。２分くらいまでならすぐに出来るようになりますが、それ以上になってくると半年以上かかる事もザラにあります。
（あくまでも私の場合の話です。）
コツは？
コツは簡単です。楽に続けることがコツになります。でも中々その選択を取れないのが人間の性です。だって楽にやっても成長しないと、どうしても考えてしまいます。
でも私はその選択のおかげで成長できました。あなたにも是非実践してほしいです。
成長の兆しは？
毎回きついと思っている体幹トレーニングが余裕でできる日がたま～にあります。それは１カ月に数回の頻度で起こります。しかし始めたての人はその現象は起こりません。
最低一ヶ月は継続して起こることです。その日は３分やっている人が５分まで出来たりする不思議な現象が起こります。
私はそれをプランカーズハイと呼んでいます。この現象があったら、大幅な成長の兆しと捉えていいでしょう。詳しくはこちら↓
何回も始めて、やめる
続かない時期は、体幹トレーニングを知ってから１～３年ありました。その失敗を生かせればよかったのですが何も改善せず・・・トレーニングのモチベーションをが上がってきたら、『体幹またやってみるか！』と、気まぐれで体幹トレーニングを再開していたので、モチベーションが下がればすぐにやめちゃっていました。
挙句には体幹トレーニングが上手くいかない自分を正当化するために、体幹は効果ないと思い込んで体幹から逃げていた時期もあります。それでも微かに体幹トレーニングの効果を実感していたので、どうしても体幹トレーニングを諦める選択は取れませんでした。
それでも諦めきれず
決心してやり始めたのが
プランク５０秒１セットでした。
ハッキリ言って内心投げやりでした。
こんなのやっても意味ないけれど、どうしても諦められない。何か好転すれば・・・という淡い期待を込めてやったのがこのメニューでした。毎日寝る前に５０秒をノルマにトレーニングして
そしたら何となく続いてきて、だいたい１ヶ月でプランク１分をやるようになっていました。
ここで少し成長を感じていました。以前は１分でも少しきつかったのですが、普通にできるくらいに成長していたのです。ここでもう腹を決めましたね。
プランク１分間をほぼ１年
はじめは１年やるつもりではなかったのですが、そこそこ続いてきて半年経った辺りからサイドプランクもやるようになっていました。
（プランク１分間が余裕になってきたからですね）
体幹トレーニングを再度やり始めて一年くらい経ってその頃にはプランク、サイドプランク１分間を３セットずつやるまでに成長しました。
３分にこだわって、何回も挫折
こだわりを捨てて、５０秒からやり始める
１年間で、プランク１分３セットを余裕でこなせるようになる
（サイドプランクも）
体幹２年目突入
２年目に突入して１年やった自信がついたのか、時間を伸ばしていって１分３０秒をやるようになりました。そこから２ヶ月くらいで２分をやるようになりましたね。
１年間で体幹トレーニングの下地ができていたので、2分まではすんなり続けることが出来るようになっていてビックリしました。
継続は力なりと実感しましたね。ここで調子に乗ってプランクチャレンジすれば一気に５分できるんじゃない！？と・・・プランクチャレンジを取り入れたのですが、２分以上がきつくて挫折しました。
（こんなもんか・・とショックを受けたのを覚えています笑）
※プランクチャレンジ・・・１ヶ月かけてプランク５分まで出来るように頑張るチャレンジ
それからはコツコツと２分を３ヶ月くらいやりました。３ヶ月やったら２分が楽にできたので、２分３０秒に時間を伸ばしました。２分３０秒を２ヶ月くらいやって、そこから３分を意識するようになっていきました。
プランク２分は余裕でクリア
プランク２分
↓３ヶ月後
プランク２分３０秒に成長
↓２ヶ月後
３分を意識する
ここまで約１年と５ヶ月
３分の壁
このまま、３分も３ヶ月やればラクにできるだろうと思っていました。実際に３分できたし、続けていけるとも思っていました。
しかし、これからが本番でした・・・。
３分を３ヶ月続けても楽にできない！キツイ！
でもここまで１年半くらいかかってるし、もう後戻りできないっていう思いでなんとか続けていきました。そこから３分を４ヶ月（計７ヶ月）くらいやり続けました。
そうすると２分４５秒までいっても、苦しさを感じないレベルまでに成長していたのです。
（そこから１５秒はちょっときつい）
合計７ヶ月くらいやってやっと３分が楽？にできるようになっていきました。
（プランク３分を、普通にできるまでに約１年と１１ヶ月かかっています）
プランク３分にチャレンジしてから、７ヶ月でこなせるようになる
プランク３分×３セットを約２年で達成
（ここで言う達成は毎日できて、継続する事が苦じゃない状態）
３年目で４分の高みへ
体幹トレーニング３年目に入って、プランク３分から４分に時間を伸ばしましたが・・・４分は想像以上に辛く、やっているだけで汗が垂れてくるぐらいきつかったです。
今までの経験で、楽に出来てきたら時間を伸ばして大丈夫！って思っていましたがそんなに甘くはなかったです。
粘って１０日ぐらいしか続かなかったです。負荷のレベルが全然違くて、先に心が折れてしまいました・・・。ですが何とかして、この試練に打ち勝たないといけません。考えました・・・そして思いついたのが
これは時間を短くするしかないな・・・。
そこから３分３０秒をやるようにしました。
これを３ヶ月やっても、まだまだ４分は継続できるイメージはありませんでした。３分から３０秒やるのが精一杯でした・・・。ですが、４ヶ月やってほんの少しだけ楽になったので４分にチャレンジしてみました。
なんとか！４分出来るようになっていました！（とりあえず１ヶ月は継続できた）
（プランク４分まで、約２年と４ヶ月かかりました）
しかし喜びも束の間、１ヶ月続けたあたりから、キツすぎて耐えれない日がポツポツと出てきました。無理してやっても挫折は見えていましたので、またレベルを下げることにしました・・・。
こうやって一進一退を繰り返しながら、見栄を張らずにじっくり、じっくり取り組んでいきました。
３分と４分を行ったり来たり
４分をやるようになって６ヶ月くらいは、日によって３分～４分をやっていました。３分１５秒や３分４５秒の日もありましたね。
なんとなく１５秒刻みで負荷を調節してました。
身体が疲れているとき、精神的に参っているときは３分でやっていました。
（やっぱり４分キツイ）
この６ヶ月はプランク４分できない日があっても、落ち込まないように心がけました。そしてあることに気がつきました。それは意外と時間を短くしても、日々トレーニングしていれば体幹は弱くならないこと。
今までは絶対に時間を少なくしたら、それ以上は下げないと決めていました。今思えば、それのせいで追い詰められて精神的に疲労していましたね。
時間を少なくしても大丈夫なことを気が付いたおかげで、精神的に楽になり、体幹トレーニングも前向きに取り組むことができました。
３年目の後半でついに・・・
体幹トレーニングを５０秒から始めて約２年１０ヶ月で、完全にプランク４分でやれるようになりました。
疲れていようが、精神的に弱ってようが関係なしにできるようになりましたね。もちろんキツイ日もありますが、何とか耐えれるようになりました。あんなに大変だった４分が習慣になるとは、思ってもみなかったです。
今後は普通の体幹は４分でやって、余裕が出来たら動きのある体幹トレーニングをしようと思っています。
初めは、４分プランクが１０日しか継続できなかった
↓レベルを落とす
３分３０秒を４ヶ月やって４分達成（とりあえず４分プランク１ヶ月継続）
↓やっぱりキツイので３分～４分を半年間やる（出来なくても気にしない）
プランク４分×３セットを完璧にできるようになる
ここまでに約２年と１０ヶ月目かかりました
まとめ
５０秒から始めて、４分になるまでに２年１０ヶ月
４分達成のためにやったこと
①１分を長期間やって体幹の下地をつくる
②今やっている時間が楽にできるまで、時間を伸ばさない
③挫折したら前の時間に戻す
時間が長くなるほど、楽になりにくいことを覚悟する
今回は、体幹４分できるまでを紹介しましたがどうでしたか？
まずは体幹の下地が出来れば習慣になるので、あとは流れに任せれば、３分は難しくないと思いますので、頑張ってみましょう！あなたも必ずできます！
（追記２０１９/１２/２８：現在はプランク１２分１セットを週６やっていますよ！）
（追記２０２１/０１/１０・現在プランクは１５分１セット週４でやっています。微増。）
（追記２０２２/５/１２・現在はプランク１０分１セットを週１でやっています。ウェイトトレーニングに熱中）
コメント