リバースプランクは体幹の女王?やっていますか?

トレーニング

体幹トレーニングといえば、プランクをまずやり始めると思います。だってプランクは体幹トレーニングの王様ですからね。王様がいるなら女王様もいるはずです。

 

王様だけいてもダメなのです。女王様もいて初めて国になります。

 

これを体幹に置き換えると・・・プランクの王様も重要ですが、リバースプランクの女王がいればあなたの体幹王国はさらに完璧になります!

(茶番終わり)

 

プランクの腹筋側だけやるのは勿体ないです。背中側のリバースプランクも取り入れてバランス良くトレーニングしましょう!

 



リバースプランクとは

体幹トレーニングの王様プランクのは身体の前側を鍛えるのに対して、リバースプランクは身体の背中側を鍛えるトレーニングです。

 

まさに体幹の女王と言うべきでしょう!

 

なんでもそうなのですが身体の一つの部分を鍛えてもバランスが悪くなりやすいので、体幹(胴体)の前側を鍛えたら後ろ側、右側を鍛えたら左側をみたいな感じのイメージだと全体を鍛えていけます。

(例:プランク→サイドプランク左右→リバースプランク)

 

私の筋トレイメージはそんな感じです。なのでプランクをやったらリバースプランクもセットでやるべきですね。

 

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感じた効果

私もリバースプランクは取り入れているのですが、やっていない頃とやっている今の自分を比べてみると、一番はやっぱり姿勢が良くなりましたね。

 

身体が悪い前傾姿勢にあまりならなくなりました。

 

無意識に背中がピンと張っている感覚ですね。

 

意識して身体の姿勢を良くしているというよりも悪い姿勢だと身体が逆に痛くなるので、自然と姿勢が良くなるみたいなカラクリです。姿勢が悪いと背中が痛くなってくるんです・・・。背すじを伸ばすと痛みが引きます。便利な身体になりました(笑)

 

これが背筋が弱いと、姿勢が悪くなっていることにすら気付かず、その悪い姿勢がふつうになってしまいます。バリバリ筋トレしてる人ってみんな姿勢がいいですもんね。

 

体の筋肉が自然と姿勢を作り出してると、初めて理解しました。

 

私はウェイトトレーニングの背中はやっていないですが、体幹トレーニングだけでも姿勢が良くなるレベルまでいけるのでお手軽ですし、やっておいて損はありません。

 

やり方

 

画像の通りにやっています。仰向けになり両腕で身体を支えます。腰の位置が低いと負荷が低くなるので、なるべく画像のように背筋から足までのラインが真っ直ぐになるようにしましょう。

(初めはフォームを気にしなくても背中に効きます。慣れたらフォームを意識しましょう)

 

ちなみに画像のリバースプランクはハイ・リバースプランクと言います。

 

本当のリバースプランクはこっちです↓

 

どちらでもいいですが、ハイ・リバースプランクの方が続けやすいのでオススメです。リバースプランクをやっていると背中側がどんどんきつくなっていくのを感じ取れると思います。初めは30秒や1分でいいでしょう。

 

先ほども言いましたが、リバースプランクをしてる最中にお尻の位置が下がると楽になって効果半減なのでお尻の位置に注意してトレーニングしましょう。具体的には身体が真っ直ぐになっていればOKです。

 

リバースプランクでどこまで筋肉つく?

結論から言うと筋肉は肥大しませんが、クッキリと背筋が浮き出るようになります。せっかくリバースプランクをするんだったら多少筋肉が付いたらもっとやる気が出ますよね。

 

実際にハイ・リバースプランクを10分やっている私の背中の写真はこちらの記事に載っています。↓

 

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まとめ

リバースプランクは体幹の女王?

腰痛予防・改善効果もある

背筋側の体幹(胴体)を鍛える

無意識でも良い姿勢を作ることが出来る

 

身体の前面だけ鍛えるのは、身体のバランスが悪くなってしまいます。トレーニングするならバランスよく、全体を意識してやっていきましょう。基本的にはプランクとハイ・リバースプランクをやってればOKです。

 

私もハイ・リバースプランクをやっています!(サイドプランクをやったらさらに完璧です)物足りなくなったら、リバースプランクも取り入れていきましょう。

 



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