【体幹歴6年が伝える】始める前に知っておきたかった体幹トレーニングの14のこと

トレーニング

これさえ早くに知っていれば挫折することもなかった・・・もっとやる気を維持できた・・・。思ったイメージと違った・・・。

なんてことにならないように今回お伝えするのは、体幹トレーニングについての要となる知識達でざいます!ちなみにこれは私の体で全部確認済みです。外からの情報ではなく私が発見した”生”の情報です。(ぶっちゃけ自信しかありません!)

もっと早く知りたかった・・・

大丈夫です。私は間違った体幹トレーニング方法で2~3年無駄にしましたから・・・。さっそくお伝えしていきますね!

 

始める前に知っておきたかった体幹トレーニングのこと

体幹トレーニングの14知識

1体幹トレーニングでは瘦せない

2体幹トレーニングは筋肥大しない

3体幹の筋成長は2~3ヶ月で成長する(※)

4体幹トレーニングはムリしてやったら必ず挫折する

5体幹トレーニングのフォームはそこまで気にしなくていい

6体幹トレーニングは筋トレの空気イスとイメージをしておく

7体幹筋を維持するなら週3回で、強化するなら週4~5がオススメ

8体幹トレーニングのセットは3セットがオススメで、休息時間は自由でOK

9体幹トレーニングで十分な効果を得たいなら3分台を出来るようになれば十分

10体幹トレーニングは最悪1週間休んでもパフォーマンスは落ちることはない

11体幹トレーニングが4分台になるとストレッチをしないと筋肉痛が収まらない

12体幹トレーニングが身体になじむと、疲れにくい身体になりトレーニング量が増える

13体幹トレーニングができるようになると、ウェイトトレーニングも普通に継続できる

14体幹トレーニングの疲れにくい身体というのは事実だが、疲れがなくなるわけではない

1体幹トレーニングでは瘦せない

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巷では体幹トレーニングは瘦せるという情報もありますが・・・実は正確な情報ではありません。

私自身体幹トレーニングをアスリートレベルでやってきましたが、体重に大きな変化(減少)はありませんでした。しかし見方を変えれば体幹トレーニングでも瘦せるという情報は間違ってもないのです。それは何故かというと体幹トレーニング自体をやり込むことによって代謝UPをすることができるからです。これは私も実感しています。実際に体幹トレーニングしていると下着が汗で濡れるくらいは汗をかきます。

代謝UPすると減量において有利に働くことは周知の事実です。なので体幹トレーニングは瘦せるという情報は噓ではないのですが、正確ではないのです。体幹トレーニングは瘦せるという言葉を私なりに解釈してより正確に伝えます。

体幹トレーニングは有酸素運動などの代謝を助け、疲れにくい身体になることにより運動量の底上げが可能であり、その結果として瘦せる

なので実際は体幹トレーニングは減量においてメイントレーニングにはなれないのです。あくまでもサブの役割というのを忘れないでおいてください。(サブトレーニングの中ではトップクラスの効果というのは保証します!)

2体幹トレーニングは筋肥大しない

OpenClipart-VectorsによるPixabayからの画像

体幹トレーニングで筋肉を肥大させたい人はあまりいないと思いますが、やり続けているとついでに筋肉も肥大しないかなぁ~なんて思ってしまうものです・・・。(これは仕方のないこと)

しかし現実は甘くなかった・・・。私自身体幹トレーニングをして筋肥大したという実感はありませんでした。しかし筋肉質になってきたという実感はありましたこれは何故か・・・?

それは体幹トレーニングによって筋肉が締まってきたからです!筋肥大はしないけれど、筋肉がついてきたような感覚になります。(当時の私はマジで筋肥大したと思っていましたが)体幹トレーニングをすればどっちにしろいい身体になるのでやって損はないと思いますよ~。

3体幹トレーニング筋成長は2~3ヶ月で成長する

これは普通の筋トレにも言えることですが、体幹トレーニングの場合ホンット~~~~にゆっくり成長するので成長する前に諦めてしまう人も多いと思います。

しか~しそんな回りくどい事しなくても毎日キッチリやるだけで2~3ヶ月で体幹はちゃんと成長します。(※の意味は体幹トレーニングの強度が上がれば上がるほど、成長期間は長くなります。(半年とかザラ)最初の頃は2~3ヶ月で十分成長するでしょう。)

最初は体幹トレーニングは成長したという実感がないとモチベーションを保つことが難しいので(それぐらいしかモチベーション上がらないので)そこはしっかり記録なり、やんわり記憶して成長したという実感を味わえるようにしましょう!

4体幹トレーニングはムリしてやったら必ず挫折する

これは100%です。どんなことでもムリしてやれば100%挫折するのと同じですね。でも体幹トレーニングを挫折するというのは他のトレーニングに比べてすごく悔しいわけですよ!あんな簡単な姿勢をキープすることを続けられないなんて!!って思うでしょ!!

私は体幹トレーニングを10回以上挫折しています。(この期間なんと数年・・・)

こんなの出来るわけない・続けるのはムリという思考しかありませんでした。でも悔しかった・・・。そしてどうしても体幹効果が欲しかった・・・。そして最後の挑戦として思いついたのが。

プランク1分1年間毎日やる

という究極に簡単な体幹トレーニングでした。しかしこれが功を奏して現在まで体幹トレーニングを継続することができています。別に特別な才能も、身体も思考もいらないのです。そうこれはあなたでも十分にできることなのです。もっと詳しく知りたい人はコチラの記事をどうぞ~

【体幹トレーニング】毎日プランク50秒が4分になるまで【約3年間の記録】 
体幹って秒数伸ばせるの?やってはいるんだけど、どうしてもできる気がしない・・・。どうやって時間を伸ばしたの?時間をのばした期間は?コツは?成長の兆しは? 何回チャレンジしても、変化の兆しがないと感じるのも無理ありません。できる...

5体幹トレーニングのフォームはそこまで気にしなくていい

気になってしまうのがプランクやサイドプランクのフォームです。初心者さんや完璧主義さんはどうしても気になってしまうと思いますが・・・言っちゃいますね。

フォームは気にしないでOK

何故かというとそれが今のあなたの筋力でできる最大のことだからです。もう1つ言ってしまうと何もしないよりも自由なフォームで十分きついならそれでOKだからです。

そのまま悪いフォームでやっていると効果とか弱くなるんじゃない?

その通りです。ですが体幹トレーニングにおいてフォームは運動強度を上げるという効果しかないです。(私個人の解釈です)フォームがキレイなほどきついです。なのである程度テキトーなフォームで自信がついたらフォームを意識していくのが個人的に王道だと思います。また少ない時間で体幹トレーニングをするならフォームを意識した方がいいですね。(一日2分だけとか)

また私の小話ですがフォームを意識したい人は知っておいて損はないです。

私が体幹トレーニングに多少の自信がついてきた頃の話です。そろそろフォームを意識しようということで、フォームを意識してトレーニングしていました。家に鏡がないのでイメージでフォームを調整していました。それで普段のプランクより大分きつくなったのでキレイなフォームでプランクをしていると思っていたのです。しかし実際にはお尻が少し上がったプランクをしていました・・・。
この話で伝えたいのは、フォームを完璧にやると負荷が2段階くらい上がるということです。私は意識してもお尻が少しあがっていたので1段階しか負荷をあげれませんでした。多分無意識ですね。これからフォームを完璧にやるぞって思っている人はいきなりベリーハードモードでゲームするうなものなので覚悟してトレーニングしてください・・・。(続かなかったらテキトーフォームでやってね!)

6体幹トレーニングは筋トレの空気イスとイメージしておく

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体幹トレーニングは普通の筋トレと同じようなイメージで捉えがちですが、それは大きな間違えなんです!(これは私だけかもしれませんが・・・)普通の筋トレは筋肉を負荷をかけながら伸ばしたり、縮めたりしてあえて筋線維にダメージを与えてその後に超回復することで筋肉が成長するのですが、体幹トレーニングは筋肉に同じ負荷をかけ続けることによって筋線維の持久力を成長させていきます。(体幹トレーニングでも筋肉痛はあります)

今すぐできる腕だけトレーニング・・・普通の筋トレと体幹トレーニングの筋肉にかかる負荷の違いをすぐに体験したい人は、両手を合わせて右手は左手を押して、左手は右手を押しましょう。・・・・どうですか?これが負荷をかけ続けるトレーニング(アイメソリックトレーニング)なんです。空気イスと似てますね。

な・の・で!どちらかというと空気イスの全身バージョンってイメージしてもらうことが、体幹トレーニングに対する正確なイメージなんです。

なので体幹トレーニングを普通の筋トレとイメージして挑戦すると、蓋をあけたら空気イスよりきついトレーニングで面喰ってしまう可能性があります。このイメージが間違ったままだと継続することも難しいので今のうちに正確なイメージに修正しておきましょう!

7体幹筋を維持するなら週3回で、強化するなら週4~5がオススメ

体幹トレーニングは一度続けたら同じメニューをやり続けないといけないのかと悩むことになりがちですが、実はそんなことなくて週3回で十分に維持できます。これは私が実践した経験が根拠になっています。週3だと維持するのが精一杯でほんの少しだけ筋力低下します。(10~30秒くらい)

なので筋力低下も防ぎたい人は週4回やっていれば間違いないです。週5であれば続けられる範囲内でやることによって無理なく体幹筋をレベルアップさせることができます。(あくまでも続けられる範囲がポイントです!)

8体幹トレーニングのセットは3セットがオススメで休息時間は自由でOK

体幹トレーニングは3セットがオススメと書きましたが、それは余裕が出来たらでOKです。先ほど私が1年間1分プランクをしたと言いましたが最初は1セット(1分)しかやりませんでした。それが数か月やった頃にあまりにも簡単に1分ができたので物足りなくて2セット・・・3セットと増やしていきました。

なので最終的な目標は3セットで、初心者さんは1セットでもOKなんです!

またセット間の休憩は何分とか色々あると思いますが、体幹トレーニングに関してはいくら休んでもOKです!何故かというと続かないからです。これも私の経験が根拠になっています。体幹トレーニングは肉体的な負荷は一般的な筋トレと比べたら負荷が低いです。しかし!

精神的な負荷はウェイトトレーニングと遜色ないと思います。(ウェイトトレーニングもやった私の感想です。)なので精神的な疲労のための休憩はいくらとってもOKです。自分の気持ちが整うまで休みましょう!

ここで気になるのが筋力は成長するのかどうかですよね。結論から言いますと成長します。成長するという根拠は私です。しかし、成長するスピードは休憩時間を決めてやった方が早いと思います。

私はできませんでしたが、自信がある人はキッチリ時間を決めてやってもいいかもしれません!

9体幹トレーニングで十分な効果を得たいなら3分台を出来るようになれば十分

DarrenconstantによるPixabayからの画像

体幹トレーニングは3分が初心者の壁と言ってもいいでしょう。運動経験があればいきなり3分出来ると思いますが、継続してトレーニングできるかといったらほとんどの人が続けられるかは疑問が残りますね。また私自身現在10分プランクをしていますが、効果に関しては3分3セットを余裕でこなせるようになってから効果自体の変化は少なくなっていきました。

普通のレベルで体幹効果を得たいのであれば3分で十分なんです。(労力を考えると3分がコスパがいいですね。)

スポーツでどうしても体幹が必要と感じる人は4分までこなせるようにしてほしいです。4分ができればスポーツでの効果は十分です。

スポーツにおける3分と4分の差・・・私はテニスをやっていたのですがプランク3分だと体幹効果を感じるのですが、たまに踏ん張れなかったとかほんの少しだけ体幹を気にすることがありました。それが4分になるとプレー中にミスをしても全く体幹を気にしなくなって、ぐらつくとか踏ん張れなかったとかの反省がなくなりました。ちなみに当時の私のメニューはプランク4分3セット・サイドプランク4分3セット(左右)でした。参考になれば。

10体幹トレーニングは最悪1週間休んでもパフォーマンスは落ちることはない

どうしても疲労が溜まって2~3日休みたい時・・・ありますよね。私もありまして一週間体幹トレーニングを休んだことがあります。一週間休んでからいつものメニューをしたところ・・・普段より少しだけきつかったけど、なんとかトレーニングできました。その後も悪い変化はなく普通に継続することができています。

なので続けるために2~3日休むことは悪い事ではありません。しかし休みあけのトレーニングは普段より少しきついので覚悟しておきましょう。また私が1週間休んだ時期は体幹を始めて3~4年辺り経った頃なので、初心者さんが休む場合は1~2日くらいに抑えておいた方がいいでしょう。

11体幹トレーニングが4分台になるとストレッチをしないと筋肉痛が収まらない

これに関してはあまり参考になる人が居ないかもしれませんが・・・。トレーニング時間が4分くらいになっていくと、身体の深い部分で筋肉痛を感じるようになってきます。筋肉痛というより・・響くような地味な痛みが発生します。

これは寝ているときでもくるので地味にきついです。(私は夜中に目が覚めたこともあります)それを防ぐにはトレーニングした筋肉をストレッチしてあげることです。私はそれが辛すぎて、現在では足を開いてベターっとできるまでに柔軟性があがりました。

12体幹トレーニングが身体になじむと、疲れにくい身体になりトレーニング量が増える

KeifitによるPixabayからの画像

体幹をトレーニングが疲れにくい身体になるは事実ですが、初心者さんの人は効果を感じにくいと思います。私も初心者だった頃は正直言って意味があるのか自問自答の日々を送っていました。数ヶ月続けた辺りから『効果を待っていてもダメだ!自分で検証しないと!』思い立って1週間の疲れを感じる時間帯を自分なりにメモして、翌週に身体の疲労感はどうか検証しました。その結果・・

少しだけ身体が軽いという検証結果を得ることができました!

ここから言えることは初心者の頃は体幹トレーニングで得られる効果が少しだけしかないので、自分なりに意識しないといつまでたっても効果を実感できないところにあります。

ここで一度でも効果を実感できれば、体幹トレーニングのモチベーションが生まれてさらに疲れにくい身体なっていくことによってトレーニング量を増やしていくことができます。(極論疲れなければトレーニングいっぱいできますよね!)

13体幹トレーニングができるようになると、ウェイトトレーニングも普通に継続できる

先ほども言いましたが体幹トレーニングの精神的な負荷というのは個人的にトップレベルだと思います。精神を作ってしまえばあとは筋肉をつけるだけなので、ウェイトトレーニングも継続してトレーニングできます。また個人的にはウェイトトレーニングの方が楽しいですし、トレーニング終わりの爽快感も全然違いますね~~。精神的に鍛えられると言っていますが、私がどのくらい体幹トレーニングをしたのかというと・・・

疲労困憊した状態で・肘が裂けて出血しながら、プランク4分をやった瞬間が一番印象に残っています笑(ちなみに涙がでました・・・)

生涯でトレーニングで泣いたのは走り込みと、↑のプランクだけです。(今後ウェイトトレーニングでも泣きそう・・・)

このぐらいやり込まなくても精神的に十分鍛えられるので、体幹トレーニングをやることによって他のトレーニングにも耐えられる精神力を手に入れることができます。(ちなみにもう1年間以上継続中です)

14体幹トレーニングの疲れにくい身体というのは事実だが、疲れがなくなるわけではない

Ulrike MaiによるPixabayからの画像

体幹トレーニング4分に慣れてきた当時の私は浮かれていました。

『ホントにこんなに疲労がかんじなくなるなんて!』と贅に浸っていました(?)それで走り込みや練習量が上がって無敵状態と勘違いしてしまったのです。今思えばそれがケガに繋がってしまったのです。休むなんてことは頭にありませんでした。みなさんは二の舞いにならないように注意してください。

また疲れにくい身体というのはオーバートレーニングには対応できないことです。今思えば単純にアホだと思うのですが、バイクトレーニングで100km走ったあとに全身トレーニングをした次の日は布団から出ることができませんでした。(これも後々ケガに繋がりました・・・・)

なので過度なトレーニングはいくら体幹トレーニングをやっていたとしても無理なんです。どんなに身体が軽くても自分のトレーニング量・休みなどを考えながらトレーニングしていきましょう。

終わりに

体幹トレーニングはきつい・・・きついですが・・・リターンはやった分だけ帰ってくる堅実なトレーニングです。あなたが真摯に向き合えばきっと体幹もあなたに生涯協力してくれる協力なパートナーになると私は確信しています。

ここまで書いてアレですが一番伝えたいこと、一番重要なポイントは・・・・・・・・・・・

 

どんなに泥臭くても継続することです!!!!

ではまた!!

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