【ひざコロ上級レベル】腹筋ローラーひざコロをもっと効かせたい【実はもうひと追い込みできる】

トレーニング

ひざコロをやってけっこう慣れてきた。筋肉痛もほとんどなくなってきたけどもう少し負荷を高くやりたいと思っていませんか?でも壁コロも立ちコロも出来る気がしないし・・・。ひざコロの回数を増やすのはちょっと大変・・・。ひざコロのまま何とか負荷上げれないかな~?と思っている人も多いと思います。

あるんです。少しだけやり方を変えるだけでひざコロトレーニングの負荷が少しあがる方法。サクッと解説していくので是非実践してみてください!今から紹介すること以外にも負荷を高める方法を紹介するので自分に合った方法を試すのでもOK!




腹筋ローラーひざコロをもっと効かせたい

ひざコロで腹筋をもう一段階負荷を高めるポイントはズバリ・・・

手首です!

ひざコロをするときに手首に力が入っていませんか?手首に力が入っていると腕に力が入って腹筋にかかるはずの負荷が腕でカバーしている状態になるので、もし手首に力が入っているなら意識してみてください。ではどう意識すればいいのか解説していきます。

基本的に人間の手首は力むと身体の内側に曲がります。ひざコロをやっているときに拳が手首よりも下にある場合は腕の力に頼りながらひざコロをしています。これだと先ほど言ったように効率的に腹筋に負荷をかけているとは言えません。

これを改善するのは簡単です。手首に力を入れなければいいのです。手首に力をいれなければ腹筋ローラーを掴んでいるときの拳は手首より上になります。

ここまで少しややこしく解説していきましたが、もっとザックリ簡単に解説すると要するに・・。

ひざコロで限界まで身体を伸ばしきればいいだけのことなんです。(最初からそれを言えって思った人!スミマセン・・・。)意外と自分ではひざコロが出来ていると思っている人でも限界まで伸ばしたひざコロをやっていない人はいるので、もしあなたが限界までひざコロしていなのであれば挑戦してみてください。

それだけであなたのひざコロは一段階レベルの高いトレーニングになりますよ!

他にできる負荷を高めるポイント

ひざを閉じる

ひざを閉じてひざコロをするだけで多少負荷があがります。ひざを開いてやるのは腹筋にかかる体重をひざに分散させいる状態なので負荷が軽いです。ひざを閉じてひざコロをすると負荷が逃げないのでズシンと腹筋にきます。これは手軽にできるのでサクッとやってみましょう。

指先だけで支えるくらい伸ばす

先ほど負荷を高めるのに手首に力を入れないといいましたが、これはそれのもう一段階上のひざコロになります。ひざコロをしているときに手を開いてローラーの取っ手部分に指先だけ乗せましょう。そこまで身体を伸ばすしてひざコロができれば、あなたの腹筋はひざコロ上級レベルと言えますね。

腕や足の力に頼れない状況にすればするほど、腹筋に対する負荷はガンガン上がっていきます。

身体を伸ばした姿勢でキープする

ひざコロをしているときに身体が伸びた状態でキープしたことはありませんか?やったことない人は是非やってみることをオススメします。やってみればわかりますがコレ・・・けっこうきついです。でも身体をキープするだけで何が鍛えられるかよくわかりませんよね。鍛えられるのは体幹です。

この姿勢をキープするのって体幹トレーニングのプランクによく似ています。腹筋も鍛えられるし、体幹も鍛えることができるのです!まさに一石二鳥!一見腹筋ローラーには関係ないトレーニングだと思われがちなんですが、もしあなたが今後壁コロや立ちコロをするのであればこのトレーニングは必須トレーニングと言っても過言ではあれません。

何故かというと姿勢をキープする力がないと、壁コロ・立ちコロをするときに身体を伸ばすことはできても、引き戻すことはできないのです。なので自分の体重を腹筋のみでキープする力は前提条件としてないと壁コロ・ひざコロはできないのです。まずは30秒からでもいいのでやってましょう。

(ムリだったら普通のプランクからやってみるのもOK!)

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ひざコロ方向を斜めにしてやってみる

これは少し方向性が変わりますが、腹筋ローラーというと真っ直ぐにローラーを転がすという固定観念がありますが、実は斜めにやることによっていつもと違った所に負荷をかけることができます。

隅々まで腹筋を鍛えたいという人にとってはピッタリのメニューになります。実際にやる場合は右斜め・左斜め両方バランスよくやるといいでしょう。少しだけ方向を変えるだけで効く所が変わるのでマンネリ解消にも役立ちますよ!

終わりに

ひざコロでもやり方によっては相当の負荷をかけることが可能です。壁コロ・立ちコロに挑戦するのもいいですが、ケガの可能性も少なからずあります。

十分にひざコロをできるようにしてひざコロの可能性を探るのも良し、次のステップに挑戦するのも良しです。諦めずに頑張っていきましょう!



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