【何度も諦めたあなたに】男女別・初心者筋トレメニュー【得意を作れ】

トレーニング

トレーニングって続かないですよね。特に初心者の人!わかりますよ~。テキトーにサイト漁って出てきたメニューを何となくやってみる。トレーナー監修とか実績のある人が書いているなら安心だろうとやってみる。でも・・・続かない。。なんで!?

フッフッフ~(笑)私はその理由を知っています。

そして今日からそんなくだらないループとはさよならです。これからあなたは続けるしかない状態にもってけるかどうかそれだけなのです。

男女別・初心者筋トレメニューの前に・・・

その前になぜあなたが筋トレが続かないか説明していきますね。題名で多少のネタバレしていますが得意がないからです。例えば男性なら太い腕があればモチベーションになるし、女性だったら薄っすらと割れたウェストだったらやる気になりますよね。

一気に全身トレーニングをして、代わり映えのない身体を見ながら最低3ヶ月続けることができるでしょうか?・・・否!できない!!

だったらどうするか・・・それは自分が一番興味のある部位を集中的に鍛えることです。腕なら腕!腹なら腹!足なら足を!を集中的に鍛えることによって1ヶ月もあれば多少の変化はあります。その変化があればモチベーションも保てるようになります。

そしてある程度の結果が出るとある現象が起きます。それは今まで気にならなかった部分が気になり始めるのです。打って変わって今までやりたくなかった部分も喜んで鍛えることができるようになります。ここまで来たらもうあなたは筋トレの沼にハマり込んだのも同然です。あとは好きにしてください(笑)

なのではじめの内は、あまり興味がない部分は気が向いたらやるか、ちょっとかじっておくくらいで十分なのです。あとあとになって多少慣れているのとそうでないのでは雲泥の差ですから。

ここまでのまとめ

好きな部位を鍛える→割と早く結果でる→他のところも鍛えたくなる→筋トレ人間完成

男女別・初心者筋トレメニュー

この辺りが一番需要があると思うので簡単にメニューを紹介していきます。

上半身の筋肉を鍛えたい男性

mohamed HassanによるPixabayからの画像

私が鍛えてきて一番筋肉がつきやすいと感じたのは大胸筋です。手っ取り早く見栄えを変えたい人は胸筋を鍛えるといいです。

胸筋メニュー

腕立て伏せ(プッシュアップ)(普通のプッシュアップでもいいでですけど、下の記事のプッシュアップをやったら自重トレーニングでもガンガンパンプアップできます。超キツイけど・・・)

一番胸筋に効く腕立て伏せとは?【オススメ動画リンクあり】
腕立て伏せをしてもあまり効果を感じないと思っているそこのあなた!私が人生で一番効いたと感じる腕立て伏せを紹介します。私自身腕立て伏せをやらない人間だったのですが、この腕立て伏せを知ってからは1~3くらいでやるようになりました。 やったあと...

まず初日で1分30秒以上出来たら大したもんです。相当の負荷でやったあとは腕が上がらず胸筋はパンパンになります。しかし続けるとなると気力が必要になるので初めは週1~2からスタートしてもいいと思いますよ~。

ベンチプレス

ジムに行ってない人は勇気を持って市営ジムのベンチプレスをやってみてください。まずは60kgを目標に頑張ってみましょう。60kgでも相当胸筋は発達します。初めて挑戦する人はまずギリギリで10回できる重さを見つけてやってみてください。(その際にセーフティーバーを使ってくださいね!)

ダンベルトレーニング

腕を重点的に鍛えたい人は絶対にいると思います。私も一時期ダンベルトレーニングばっかりやっていたことがありました。家にダンベルがある人は引っ張りだして活用していきましょう!

お腹周りをシェイプアップしたい女性

 

プランク

プランクは今のご時世だと家で静かにできるのでピッタリですね。私は長年プランクをやってきましたが、お腹周りのシェイプアップ効果は期待できます。ただし劇的な効果は期待しない方がいいです。確かに相当やり込めば効果はありますが低負荷トレーニングなので負荷に限界があります。

で・す・が!毎日少しずつやることによって今のお腹周りを絞って、見た目が変わるくらいの効果は確実にあります。毎日1分(30秒からでも可)からでいいのでやってみましょう!

身体全体の代謝効果もUPするし、軽い運動にも慣れて他のトレーニングにも挑戦しやすくなります。

腹筋ローラー

言わずと知れた腹筋追い込みマシーンの腹筋ローラー今ではショップで500円で買えるほどお手軽になっています。ひざコロでも十分に負荷をかけられるため、腹筋の筋肉を発達させるにはもってこいです!さらに引き締まったお腹を手に入れたいならチャレンジするべきです!

ただし、脂肪燃焼効果が期待はそこまで期待できません。汗が噴き出すほど回数をこなしていれば話は別ですが、そうでない場合シェイプアップの補助的なアイテムと思ってください。

下半身をシェイプアップしたい女性

Ryan McGuireによるPixabayからの画像

 

ランニング

やっぱり下半身のシェイプアップといったらランニング一択です!自分の出来る範囲でランニングしていきましょう。やっぱり脂肪燃焼しやすいし、汗をかくってことはカロリーを消費しているってことですからね。

ここでやりがちなことが、体重だけを気にしてしまうことです。走って汗をかくには水分補給が必要になるので体重が落ちないと思い込みがちです。でも実はそんなことなくて走っていくうちに基礎代謝量は上がっていくし、体力がつくと運動量も増えていきます。ここが重要なポイントなんです!基礎代謝と運動量の総量が上がることによって下半身のシェイプアップ&減量効果が見えてくるのです。

あとその中で運動することの気持ちよさ的なものに気が付くと嫌々やっていたことが、途端に楽しくなるのでそれにも気がついてほしいなぁ~。結果的には多少の運動好きにならないと体型を変えるのは難しいと思います。リバウンドするってことは短期間は変わるけど長期的に見たら、その人の本質は変わっていないってことだから。

簡単にまとめると

多少のスポーツ中毒者になること!

ランニング直後の体重は気にしないこと

シェイプアップとかは後からついてくもの

終わりに

トレーニングにおいて自分の自慢できることをどんどん増やしていくことによって、ポジティブな思考でトレーニングをすることができます。なのでまだそれがない人は1つそれを作ることから初めてみましょう。それがあなたの筋トレのモチベーションになってくれます!

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