腸脛靭帯炎が治るまで【治療期間・原因・再発防止に必要な筋肉とは?】

ケガ

腸脛靭帯炎になって治る気がしない・・・これっていつになったら治るの?どうしたらいいのか全くわからないそこのあなた!完治した私がトレーニングから何やら色々解説していきます!絶対に治るので焦らずに治療に専念していきましょう。

腸脛靭帯炎とは

intographicsによるPixabayからの画像

腸脛靭帯炎とはお尻の筋肉が硬くなり、そこを通っている靭帯の柔軟性が悪くなります。そうすると膝を激しく動かしたり、体重を乗せると膝の外側にある靭帯が神経にあたって痛みが発生するのです。(接骨院のスタッフさんはこんな感じに言っていました。多分細かい所は間違えているかも・・・スミマセン!)

ちなみに私がなったのは左足の膝の腸脛靭帯炎です。では原因はなんだったのでしょうか?

原因

原因は簡単で使いすぎによるものです。(オーバーユース)

私の場合はエアロバイクでヒットトレーニングを4~5時間やっていたので(それでも週1~2だったのに・・・)その時間はアホみたいペダルを漕ぎまくっていました。その漕ぎ方も悪かったと今では後悔しています。どこが悪かったのかというと、ペダルを漕いでいる時にガニ股のようになっていたことが多々ありました。(辛すぎてフォーム意識していませんでした笑)

もし自転車競技をやっている方は注意してください。

治療期間

ざっと言うと5ヶ月かかりましたね・・・。

私の場合は治りかけたのにまた動いたりして、悪化したのでこのぐらい期間を必要になりましたが基本的に治療に専念すれば3ヶ月あれば十分だと思います。治療期間で具体的にやったことはストレッチとフォームローラー、接骨院通いです。

ストレッチ

ストレッチは基本的にやっていたのですが、寝る前がほとんどでトレーニング直後にストレッチはしていませんでした。それが大きかったらしくお尻の筋肉がガチガチに硬くなっていました。腸脛靭帯炎はお尻の筋肉が硬いことが大きな要因になるのでそこからはお尻のストレッチを重点的にやっていました。(それでも体は柔らかい方なんですけどね~)

フォームローラー(ストレッチポール)

筋膜リリースをするフォームローラーで、お尻から太ももにかけてグリグリやりました。特に太ももをがっつりやっていましたが、お尻もしっかりやった方が腸脛靭帯の緩みかたが違うので下半身全体をしっかり筋膜リリースしましょう。私は最低5往復しました。足の前・後ろ・左右(最初は激痛ですが、痛みは徐々に慣れていきます)

接骨院通い

接骨院では電波治療、電気治療、マッサージ・ストレッチをしました。やっぱり自分でやれることには限界があるので治療機関に行っておいた方がいいですね。精神的にもポジティブになれるし、治療進度もスタッフさんが教えてくれます。

再発防止・予防のために鍛えておくべき筋肉

それはズバリ・・・内ももの筋肉です!

何故かというと、内ももの筋肉が弱いと何かしらの負荷をかけたときに外側の太ももに頼り切りになってしまうからです。それが膝や靭帯に余計な負担を与えて炎症が起きてしまうのです。(これは私のケガの原因からの考察です。基本的には使いすぎが原因)

なのでひたすら内ももを鍛えています。そのかいあってか激しく運動しても再発する予兆は一切ありませんね。ちなみにトレーニング当初は内ももの筋肉が弱すぎてショックでした。股を開く筋肉は強いのに閉める筋肉が全く追いついていませんでした。開くのはマックス重量までやれるけど、閉めるほうは頑張っても中くらいの重さが精一杯でした。(このバランスの悪さがケガに繋がっいるんですね・・・。)

内ももを鍛えるトレーニングする時の注意点・・・私が内ももを鍛えるマシーンをやるときにやってしまったことは最初に軽めの10~20kgでやったのですがそれでも、股の骨の中心に痛みが走りました・・・。鍛え慣れてない所はまず最軽量から筋肉のアップをしておかないと痛い目にあいます・・・。

内もものトレーニングは自宅でやれるは低負荷トレーニングなので、市営ジムにある内もも・外ももを鍛えられるマシーンがあるのでそれでトレーニングをするのがオススメです。

あと治療中にやっていたトレーニングはヒップリフトです。低負荷トレーニングで負担も少ないので筋力が落ちるのが嫌な人はコツコツやりましょう。(がっつりはしないように)

ヒップリフトについて詳しくはこちら

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まとめ

腸脛靭帯炎

腸脛靭帯炎とは筋肉の使いすぎからくる痛み

治療期間は4~5ヶ月(治療に専念すれば3ヶ月)

治療期間にやったことはストレッチ・フォームローラー・病院通い

再発防止に必要なトレーニングは内ももの筋肉を鍛えること

腸脛靭帯炎はハッキリ言ってしつこいです。ちょっと良くなったと思って動くとすぐに再発します。私の場合は激しい運動の際に痛みが出ていたので、ゆっくり動くことを意識して治療期間を過ごしました。

また膝の少し上につける腸脛靭帯炎用のサポーターも売っていますので是非お試しください!私はこれで大分助かりました!つけていると圧迫して必要以上に腸脛靭帯を動かさないので安心して動くことができます。(無理は禁物ですが・・・)

では完治するまで頑張っていきましょう!

 

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