腹筋ローラーは週何回やるべき?【頻度は?】

トレーニング

腹筋ローラー・アブローラーって週何回が一番効果的?続けやすい?そんな疑問にお答えします。私もひざコロから始めて現在は立ちコロも出来ますが、初めたての時はひざコロでも筋肉痛でまともに動けませんでした。そんな時に週何回やればいいとわかれば安心できますよね。

今回は私が立ちコロまでに週何回やっていったのかを紹介・解説していきます。あなたのトレーニングに役立ててくださいね。




腹筋ローラーは週何回やるべき?

週何回というより、筋肉痛がなくなったらトレーニングでOK

これが私のやっていたやり方ですね。無理に週〇回と決めてやるよりこのやり方の方が合理的です。このやり方は他にも色々なメリットがあります。

続けやすい

腹筋ローラーの筋肉痛は半端ありません。始めてやったときにはひざコロでも筋肉痛になりました。なので週3回以上やるってなったら筋肉痛の中で腹筋ローラーをしないといけないのです。これは相当きついし、そんな無理なトレーニングは続けることが困難です。

なので無理せずに長く続けていくには、筋肉痛がなくなって筋肉が回復してからやる方が続けやすいし効率的です。

筋肉を痛めにくい

腹筋ローラーは短時間で簡単に高負荷をかけることができます。ということは筋線維の負担も大きいです。頻繫にトレーニングしてしまうと深層の筋線維まで痛めてしまう可能性があります。ひざコロなら大丈夫かもしれませんが、壁コロ・立ちコロだとホントに痛める可能性あるので注意してください。

筋肉痛がなくなってからやる方が身体にも優しいですね。

割と休んでも大丈夫な事に気がつく

トレーニングはいっぱいやればいいと思いがちですが、そんなことはありません。しっかり休んでこそのトレーニングなのです。不安要素は休むと筋力が落ちてしまうことだと思います。

でも実はガッツリ休んでもそこまで筋力は落ちません。私は一時期週1回だけ立ちコロをやっていましたが、全く筋力の低下は感じませんでした。なぜ筋力の低下を感じなかったのかというと、腹筋ローラーは高負荷なので少ない頻度でも大丈夫でした。

これが低負荷トレーニングなら筋力の低下を感じていたと思います。

それでも不安な人はメニュー別に週何回か紹介します

この目安はまだ腹筋ローラーを始めたばかりの人限定になります

ひざコロ

ひざコロだったら週3~4回を目安にやってOKです。比較的負荷は高くないし、慣れたら毎日でもトレーニングできます。毎日トレーニングしてもいいですが、それは筋肉痛がなくなってきてからの方がいいです。

きつかった場合は先ほど紹介した筋肉痛が引いてからやってもOKです。それから頻度を増やしていくのも1つの方法です。

壁コロ

壁コロに関しては週1~2回で十分です。理由は簡単、やれても週2が限界だからです・・・。慣れている人なら大丈夫ですが、最近立ちコロをやったばかりなら週2が適正頻度ですね。

私は立ちコロで数日は筋肉痛が引かなかったので、何回もやる気にはなれませんでしたね・・。しかも筋肉痛もひざコロとは比較にならないほど痛く、起き上がるのが苦痛に感じるほどでした・・・。

立ちコロ

立ちコロは週1回で十分です。回数・セット数にもよりますが始めて立ちコロをした時は5日間は動けませんでした・・・。慣れていない内はホントに週1回だけでも十分です。

もっとやりたい場合でも、週1回から始めるしかありません。しかし週1回だけやって成長するのかどうかは次の項目で解説していきます。

私の現在のメニュー&筋肉痛事情

最近は立ちコロ10回を週2~3回やっています。筋肉痛はほぼ感じなくなってきました。もっと回数・セット数を増やせば筋肉痛になると思いますが、プランクもやらなければいけないので抑え目にしてこなしています。

そんな私でも以前は週1回だけやるのが精一杯でした。回数も7~8回で終わらせていましたし、連続でガンガン立ちコロしていませんでした。2回くらいやって少し息を整えて立ちコロをしていました。一回の負荷が高くて10回いくまでにバテてしまうんですよね~。

でも現在では連続5~6回は出来ますし、筋肉痛も軽く体幹トレーニングにも支障が出なくなってきました。週1回だけ立ちコロをやっても確実に成長している証拠ですね。

終わりに

筋トレは基本的に筋肉痛がなくなってから、トレーニングするくらいの頻度でも十分成長できます。焦って頻度を多くして、思うような結果が出なくてモチベーションがなくなる方が恐いですね。

筋肉痛がなくなってきたら頻度を多くしていく考え方の方が、長期的に続けていく上で重要になってきます。いくらやる気があっても身体がついてこなくては意味ないですからね。身体がついてくるまでじっくりと鍛えていきましょう。



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