プランクで肩が痛くなる人は筋力不足【肩が相当弱い・・・かも】

トレーニング

プランク中に肩がどうしても痛くなってしまう・・・。腹筋に効いてくる前に肩が痛くなってしまう・・・。これって普通のことなの?それともけっこうヤバい?安心してください!

体幹5年目&プランク30分出来る私が、プランクで肩の痛くなる原因・改善方法などを解説していきます!不安要素を取り除いて、ガンガンプランクをしていきましょう!

こちらの記事はプランクの肩の痛みについて理解できます




プランクで肩が痛くなる人は筋力不足

もう最初にネタバレしていますが、プランク中に肩が痛くなるのは筋力不足です・・・。厳しいですが、言わなければなりません・・・。圧倒的に肩の筋力が足りていないのが原因だと。

肩の筋力が足りないという根拠をこれから解説します。

私はプランクで肩が痛くなったことほぼありません。(初めてやった時も痛くありませんでした)なのでプランクでの痛みは肩にはありません、腹筋痛のみです。しかしサイドプランクは肩が激しく痛みが出ました。ここで疑問が出ると思います。

プランクで肩が痛くないのに、なぜサイドプランクは肩が痛い?ここが肩の筋力に痛みが関係していることを証明しているのです。プランクは両肩で身体を支えているに対して、サイドプランクは片腕で身体を支えます。サイドプランクは単純にプランクの2倍、肩に負荷をかけるのです。

私は先ほどプランクでは肩が痛くならないと言いましたが、サイドプランクでは痛くなります。これが肩にかかる負荷の強弱によって、肩痛が引き起こされているという根拠です。

単に筋力が足りないだけだったのね。関節のケガとかじゃなくてよかった。

認めたくないかもしれませんが、これが事実です。ですが安心してください。実を言うとサイドプランクの肩の痛みはもう克服済みです。・・・ということは、プランクの肩痛も克服可能ということになります。

プランクの肩の痛みの原因がわかったと思うので、次は改善方法を解説します。

プランク中の肩の痛みを克服するには?

プランクをするために肩トレーニングするのも、ありっちゃありです。しかしトレーニングをするためのトレーニングはシンドイと思うので、基本的にトレーニングはしなくてもOKです。でもこのままプランクをするのは辛いと思うので、一番現実的で効果的な方法を選択しましょう。それは・・・

メニューの見直しです。

難しいことするの?

メニューの見直しって言っても難しいことではありません。簡単にできることです。例えば現在プランク3分やっているとしましょう。そのときに何分辺りから肩の痛みが出ますか?2分辺りで肩痛が出てくるなら、痛みが出た辺りから15~30秒くらい耐えてストップ。(少しは痛みが出て耐えないと、肩筋が強くなりません)

自分の独断のプランク時間ではなく、身体に合ったプランクをしながら+αで、無理なく肩を鍛えて肩痛克服できます。これはプランクだけに限らず、体幹トレーニングを続けていくための必須事項です。

次はプランクで起こる肩痛を違った視点で見ていきましょう。

そもそもプランクで肩が痛くなるのは悪い事なのか?

プランクをやって肩が痛くなるってことは、見方を変えたら肩を鍛えているという見方も出来るのではないでしょうか?なので、プランクをやったら腹筋だけ効くはずという先入観が、肩の痛みを受け入れられない原因になっているのです。

なので今からプランクをやる際には

体幹部・腹筋と肩を鍛えよう。

という意識でトレーニングすると、多少の肩の痛みは我慢できます。単純に痛いだけで無意味な行為は誰でも嫌ですが、これが肩の筋トレに繋がっていると思えるようになれば、やる気も維持できると思います。

本当に肩痛って克服出来るの?・・・私は先ほど肩痛は克服済みですと言いましたが、実際に克服した体験を紹介します。私はプランクでは特に肩の苦労はなかったのですが(繰り返しですみません)、サイドプランクは別格の肩痛でした。サイドプランク中の脇腹の痛みなんてそっちのけで、肩痛が一番辛かったです。痛みは内側から筋線維を火で焼かれているような痛みでした。当時の私はひたすら耐えたり、誤魔化すので精一杯でした。今思えば、そこまで無理にやらなくてもよかったと思うくらい・・・。(普通に叫んでました。痛い!痛い!って・・・)私の場合はサイドプランク4分が地獄でこれ以上は無理と思っていましたが、現在やっているサイドプランクは9分30秒。最高15分まで出来るようになりました。最初の頃より肩の痛みは感じなくなりました。ちなみにプランクは10分以上やっても肩痛はありません。しっかり続ければあなたもこうなります!

プランクと並行してサイドプランクをやるべし

もしあなたがプランクしかやっていない場合、サイドプランクも並行してトレーニングすることが肩痛改善になります。先ほども言ったようにサイドプランクは2倍肩に負荷をかけることになります。

私がプランクで肩痛がないのも、それ以上の負荷のサイドプランクをしているのも関係していると思います。少しずつでもいいので、サイドプランクもトレーニングすると脇腹の引き締め効果+肩の強化にも繋がります。

また、サイドプランクをすることによって、プランクも多少楽にできるようになります。これは一石二鳥なんです!だからサイドプランクやっていない人は是非とも一緒にやってください!(サイドプランクもやるんだったら、ハイ・リバースプランクもどうぞ)

プランクとサイドプランクどっちがきつい?・・・圧倒的にサイドプランクの方がきついです・・・。肩の痛み・脇腹の痛みもプランクよりきついです。サイドプランクが10としたら、プランク6程度の痛みです。本当にサイドプランクは別格なんです。でもサイドプランクの痛みに耐えることが出来たら、必然的にプランクが楽にできるようになります。

プランク肩痛はどのくらいの期間やれば克服できる?

3分以内のプランクであれば、2~3ヶ月あれば肩の痛みは克服できるしょう。

しかし3分以上プランクをやるという話だったら、正直言って予測できません。(3分以上やる人は稀だと思いますが・・・)恐らく・・・半年間はかかるかと・・・。

私の経験から言うと、プランク時間を3分以上するのに相当期間を必要としました。しかも私は肩の痛みがない状態でこの有様です。なので覚悟して取り組んでください。どのくらい期間が必要だったかはこちらの記事に詳しく書いてあります↓

【体幹トレーニング】毎日プランク50秒が4分になるまで【約3年間の記録】 
体幹って秒数伸ばせるの? やってはいるんだけど、どうしてもできる気がしない・・・。どうやって時間を伸ばしたの?時間をのばした期間は?コツは?成長の兆しは? 何回チャレンジしても、変化の兆しがないと感じるのも無理ありません。できる...

まとめ

プランクの肩の痛み

原因は肩の筋力不足

プランクは肩も鍛えるトレーニングと改める

プランク中肩が痛いと思った辺りで+15~30秒でストップ

サイドプランクも並行してトレーニングすると、すぐに克服可能

肩痛克服に3分以内なら2~3ヶ月、3分以上は予測不可能(多分半年以上かかる)

プランクはきついですよね。ですがその辛さが身体を鍛えている証拠なのです。今回は肩に注目しましたが、何も感じていない部分(もしかしたらあなたが気が付いていないだけかも)も、プランクでは鍛えているのです。(鍛えるまではいかなくても、稼働させている)

まだまだ肩が痛くて、やる気も維持しにくいと思いますが、その先には希望が満ち溢れています。希望に向かってひたすら励んでください!(肩痛なくなったら、もっと上を目指したくなるとおもいますけど・・・え?そんなことない??それはすみませんでした・・・)




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