【体幹トレーニング】プランク何分やればいいのか一瞬でわかる表

トレーニング

プランク初めての人はこの表見ればOK

運動未経験、スポーツ経験あるけど体幹トレーニングは初めて。

プランク何分やればいいかわかない・・・。

自分がどれくらいやればいいのか、どれくらいできるのか。

こんなことに悩んでいる人は、この記事を読んでスッキリ!

私の経験を含めて解説しますので、納得のいくプランク時間を見つけてトレーニングしていきましょう!



プランク何分やればいいのか一瞬でわかる表

 

赤い矢印が【はい】

青い矢印が【いいえ】

になります。

自分のやるべき時間がわかりましたか?

では【30秒】・【50秒~1分】・【1分30秒】に分けて解説していきます。

なぜその時間なのかしっかり把握しておきましょう!

30秒の場合

初心者の人は30秒一択です!

これはなぜかと言うと、まずトレーニングをする上で必ず起こる、苦痛に慣れていくためです。

それと、トレーニング習慣を作っていくためです。

体幹トレーニングは低負荷トレーニングなので、最低週4以上はやらないと効果を実感できません。

出来れば、30秒1セットでいいので週6でやってほしいですね。

また、30秒のプランクトレーニングだと効果もほんの少しだけしか実感できないです。

効果を期待していると、モチベーションを維持するのが大変になってきます。

トレーニング中もやって意味があるのか、疑心暗鬼になってしまったりもします・・・。

なのではじめの内はトレーニングと思わず、ストレッチと思ってやるのがいいでしょう。

そして初心者の人が目標にするのは50秒です!

30秒をやってもビクともしない体幹になったら、50秒をやって少しずつレベルUPしましょう!

まず1ヶ月やって50秒出来るように頑張っていきましょう。

30秒と言って甘く見ないように!やってみるとけっこうきついですよ。

(フォームにもよりますが)

30秒まとめ

プランク30秒で苦痛に慣れること

トレーニング習慣を作っていくこと

体幹トレーニングは効果は期待しないこと

1セットで最低週4・オススメは週6でトレーニング

当面の目標はプランク50秒をできるようになること

50秒~1分の場合

大体の人がこの50秒~1分をやると思います。

もちろんこの中に該当する人で、2~3分も出来る人はいると思います。

しかし、連日続けてやるのはきついですよね。

1週間とか1ヶ月続けることは出来ると思いますが、3ヵ月~半年以上続けるのは困難です。

だから50秒から1分なのです!

プランク2~3分できる実力があるのに、50秒から1分をやるのは悔しいし、体幹効果を早く出したいと思っている人は受け入れにくいと思います。

そう思っているなら、過去の私と全く同じ考えです。

結果を急いで、短期的になんとかしようとして挫折します。

これは私がプランクで、嫌というほど挫折した経験から言っています。

なので、ここはグッとこらえて50秒~1分をしていきましょう。

なぜ50秒からやるようになったのか、詳しくはコチラ

【体幹トレーニング】毎日プランク50秒が4分になるまで【約3年間の記録】 
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50秒~1分と書いてあるのは理由があって

プランク50秒をやっても全く辛くない人は、1分からでもOK

ただし、少しでもきついと思うなら50秒を完璧にできるようにした方が、後々1分も続けやすいですよ。

(私もプランク1分からやって、ちょっときつかったので50秒からやりました。)

そしてこの項目にいる人はある程度の苦痛に慣れているので、毎日やりましょう!週6でもOK!

1日に1回だけでOKです。

これを、50秒の人は1ヶ月やったら1分をやりましょう。

1分をやるようになったら、セット数を3セットまで増やしましょう。

1日1分3セットを3ヵ月やって、余裕でトレーニングできたら時間を伸ばしてOK

ただし伸ばしても、2分を限度にしてください。

50秒~1分まとめ

50秒~1分をする理由は挫折しやすいから

時間をかけてじっくり取り組んでいきましょう

毎日・週6で1日1セットでトレーニングをする

最終的には1日3セットをするように調整しましょう

期間は1ヶ月~半年以上、私は1年間やってから2分にしました

 1分30秒の場合

ではなぜ1分30秒をやるのか解説していきます。

まず結論から言いますと

2分~3分やっても続かないからです。

続ける自信があるなら、もちろんやってOK。

続かなかった場合、時間と労力が無駄になるので1分30秒からがオススメです。

いきなり1分30秒はきついっていう人は、1分からでもOKです。

1分30秒は早く成長しながら、挫折せずに続けていくギリギリのラインです。

出来れば週6、最低週5でトレーニングしましょう。

最初は1セットでOK、余裕が出てきたら3セットまで増やしてください。

期間は3ヵ月は続けましょう。

その頃には2分は余裕でこなせるようになっています。

体幹効果もその頃には少し実感できると思います。

プランクを2分が出来るようになったら、また3ヵ月トレーニングしましょう。

体幹効果をしっかりと実感してモチベーションがさらにUPしますよ!

1分30秒の場合

辛かったら1分でもOK

1分30秒が続ける上でギリギリ

週6・最低週5でトレーニングする

初めは1セット、慣れたら3セットやる

3ヵ月続いたら、プランク2分も余裕でこなせる

終わりに

今回紹介した表は、あくまでも半年以上続けていくのを前提に作っています。

なので、短期的に結果を出したいと思っている人には向いていません。

例え3ヵ月続いたとしても、その後も続けないと体幹トレーニングの効果はすぐに薄まっていきます。

体幹トレーニングは姿勢も良くなるし、疲れにくい身体にもなります。

短期的な結果を求めず、長期的に付き合っていったほうがあなたの人生を豊かにしてくれますよ!

 




 

 

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