プランク初めての人はこの表見ればOK
運動未経験、スポーツ経験あるけど体幹トレーニングは初めて。
プランク何分やればいいかわかない・・・。
自分がどれくらいやればいいのか、どれくらいできるのか。
こんなことに悩んでいる人は、この記事を読んでスッキリ！
私の経験を含めて解説しますので、納得のいくプランク時間を見つけてトレーニングしていきましょう！
プランク何分やればいいのか一瞬でわかる表
赤い矢印➡が【はい】
青い矢印➡が【いいえ】
になります。
自分のやるべき時間がわかりましたか？
では【３０秒】・【５０秒～１分】・【１分３０秒】に分けて解説していきます。
なぜその時間なのかしっかり把握しておきましょう！
３０秒の場合
初心者の人は３０秒一択です！
これはなぜかと言うと、まずトレーニングをする上で必ず起こる、苦痛に慣れていくためです。
それと、トレーニング習慣を作っていくためです。
体幹トレーニングは低負荷トレーニングなので、最低週４以上はやらないと効果を実感できません。
出来れば、３０秒１セットでいいので週６でやってほしいですね。
また、３０秒のプランクトレーニングだと効果もほんの少しだけしか実感できないです。
効果を期待していると、モチベーションを維持するのが大変になってきます。
トレーニング中もやって意味があるのか、疑心暗鬼になってしまったりもします・・・。
なのではじめの内はトレーニングと思わず、ストレッチと思ってやるのがいいでしょう。
そして初心者の人が目標にするのは５０秒です！
３０秒をやってもビクともしない体幹になったら、５０秒をやって少しずつレベルUPしましょう！
まず1ヶ月やって５０秒出来るように頑張っていきましょう。
３０秒と言って甘く見ないように！やってみるとけっこうきついですよ。
（フォームにもよりますが）
プランク３０秒で苦痛に慣れること
トレーニング習慣を作っていくこと
体幹トレーニングは効果は期待しないこと
１セットで最低週４・オススメは週６でトレーニング
当面の目標はプランク５０秒をできるようになること
５０秒～１分の場合
大体の人がこの５０秒～１分をやると思います。
もちろんこの中に該当する人で、２～３分も出来る人はいると思います。
しかし、連日続けてやるのはきついですよね。
１週間とか１ヶ月続けることは出来ると思いますが、３ヵ月～半年以上続けるのは困難です。
だから５０秒から１分なのです！
プランク２～３分できる実力があるのに、５０秒から１分をやるのは悔しいし、体幹効果を早く出したいと思っている人は受け入れにくいと思います。
そう思っているなら、過去の私と全く同じ考えです。
結果を急いで、短期的になんとかしようとして挫折します。
これは私がプランクで、嫌というほど挫折した経験から言っています。
なので、ここはグッとこらえて５０秒～１分をしていきましょう。
なぜ５０秒からやるようになったのか、詳しくはコチラ
５０秒～１分と書いてあるのは理由があって
プランク５０秒をやっても全く辛くない人は、１分からでもOK
ただし、少しでもきついと思うなら５０秒を完璧にできるようにした方が、後々1分も続けやすいですよ。
（私もプランク１分からやって、ちょっときつかったので５０秒からやりました。）
そしてこの項目にいる人はある程度の苦痛に慣れているので、毎日やりましょう！週６でもOK！
１日に１回だけでOKです。
これを、５０秒の人は１ヶ月やったら１分をやりましょう。
１分をやるようになったら、セット数を３セットまで増やしましょう。
１日１分３セットを３ヵ月やって、余裕でトレーニングできたら時間を伸ばしてOK
ただし伸ばしても、２分を限度にしてください。
５０秒～１分をする理由は挫折しやすいから
時間をかけてじっくり取り組んでいきましょう
毎日・週６で１日１セットでトレーニングをする
最終的には１日３セットをするように調整しましょう
期間は１ヶ月～半年以上、私は１年間やってから２分にしました
１分３０秒の場合
ではなぜ１分３０秒をやるのか解説していきます。
まず結論から言いますと
２分～３分やっても続かないからです。
続ける自信があるなら、もちろんやってOK。
続かなかった場合、時間と労力が無駄になるので１分３０秒からがオススメです。
いきなり１分３０秒はきついっていう人は、１分からでもOKです。
１分３０秒は早く成長しながら、挫折せずに続けていくギリギリのラインです。
出来れば週６、最低週５でトレーニングしましょう。
最初は１セットでOK、余裕が出てきたら３セットまで増やしてください。
期間は３ヵ月は続けましょう。
その頃には２分は余裕でこなせるようになっています。
体幹効果もその頃には少し実感できると思います。
プランクを２分が出来るようになったら、また３ヵ月トレーニングしましょう。
体幹効果をしっかりと実感してモチベーションがさらにUPしますよ！
辛かったら１分でもOK
１分３０秒が続ける上でギリギリ
週６・最低週５でトレーニングする
初めは１セット、慣れたら３セットやる
３ヵ月続いたら、プランク２分も余裕でこなせる
終わりに
今回紹介した表は、あくまでも半年以上続けていくのを前提に作っています。
なので、短期的に結果を出したいと思っている人には向いていません。
例え３ヵ月続いたとしても、その後も続けないと体幹トレーニングの効果はすぐに薄まっていきます。
体幹トレーニングは姿勢も良くなるし、疲れにくい身体にもなります。
短期的な結果を求めず、長期的に付き合っていったほうがあなたの人生を豊かにしてくれますよ！
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