プランクトレーニングは確かに身体に優しいトレーニングです。しかし・・・
見た目に反して、けっこうきついし疲れます。だから効果があるのですが。
甘く見ていると腰痛が悪化したりする落とし穴も・・・。
なので今回はプランクで腰痛が気になる人に、新たな２つのメニューを紹介します。
このメニューはプランクの下準備といったところですかね。
これを実践すれば、腰痛も改善していきます。
何事も急いで結果を求めると良いことないですよ。急がば回れです！
プランクで腰が痛い・痛くなった方はこの２つのメニューはやりましたか？
digital designerによるPixabayからの画像
ハーフプランク
ハーフ・ストレートリバースプランク
聞いたことないかもしれませんが、この２つのメニューをこれから解説していきます。
このメニューはプランクより一段階負荷が軽いメニューです。
ここで
プランクより負荷が軽いのやっても意味あるの？
プランクで腰痛がでないようにしたい
こんな意見もあると思うし、気持ちもわかります。（思ってなかったらスミマセン・・・。）
ですが！
その意識ではまだ、プランクを甘くみていますね。
意識を変えてもらうために、プランクの大変さを少し解説します。
プランクは思っているよりハード
プランクがどうしても簡単に見えてしまうので、誤解する人も多いのです。
まず、全体重をほぼ腹筋と背筋で支えていると思ってください。
手足で支えているように見えますが支えているのは、ほぼ筋肉のみです。
だから体重に耐え切れなくて、肩・腕・腰などが痛くなるのです。
自分の体重が、腹筋・腰にのってきたらそれはもうハードですよね。
そろそろ、プランクの大変さが分かってきましたか？
プランクに対する意識も変わってきたと思うので、次の項目でプランクをしても大丈夫な身体を作っていきましょう。
ハーフプランク
簡単に説明すると、ひざをついてOKのプランクです。
それでも身体の半分くらいは支えるので、やるとしっかり効いているのを感じとれます。
また、これなら腰への負担も減って体幹を鍛えることができます。
やる時には、身体をまっすぐにしてお腹から力を入れるとイメージで。
最初は鏡なので身体がまっすぐになっているか確認しときましょう。
鏡がない場合は、夜に反射する窓を鏡として代用しましょう。
私がハーフプランク３分やった感想などが書いてある記事はコチラ
ハーフ・ストレートリバースプランク
こちらはストレート・リバースプランクの片足をついてやるメニューです。
ちなみにストレート・リバースプランクがこれです↓
このトレーニングは背中側の体幹を鍛えるトレーニングです。
腰痛予防・改善の効果が期待できます。
私自身腰痛に悩まされたときに、このトレーニングをやってから良くなりました。
またストレート・リバースプランクがきつい場合は、ハーフ・ストレートリバースプランクをやることをオススメします。
またこのやり方は、片足をついてやるので両方やらないとバランスが悪くなるので、右足・左足やりましょう。
やる時は、なるべく腰が落ちないように姿勢維持しましょう。あと重心のバランスは均等に・・・。
私がハーフ・ストレートリバースプランクを３分やった感想などが書いてある記事はコチラ
腰痛改善には筋トレだけでは不十分です。何が必要かというと↓
まとめ
ハーフプランク
ハーフ・ストレートリバースプランク
プランクを甘く見ていた人は、気持ちを入れ替えて体幹トレーニングに取り組みましょうね。
こんな事言ってますが、私もプランクを甘く見て何回も挫折しています。
だから、甘く見てしまう気持ちが本当によく分かるんです・・・。
そして今回紹介した
ハーフプランクとハーフ・ストレートリバースプランクをやってみましょう。
この２つのメニューで地道に下地を作って、このメニューを２～３分やっても平気だったら
もう一度プランクにチャレンジしてみてください！
諦めずに！トライ・チャレンジ・コンティニューしていきましょ！
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