姿勢が悪いと身体に良くない影響があります。
腰痛・疲れやすい・骨盤の歪み・肩こり・むくみ・体型の見栄えが悪くなる
そんな身体を、簡単なリバースプランクで改善できます！
私は週６で１０分リバースプランクをやっていますが、姿勢がずいぶんと良くなりました。
あなたも姿勢改善して、過ごしやすい日々を実現してください！
リバースプランクで猫背改善しよう！
（↑ストレート・リバースプランク）
ではさっそくリバースプランクの簡単なやり方・ポイントを解説します。
①ストレート・リバースプランクをやる
②トレーニングは週４以上・時間は５分以内でOK
③大変だったら、途中で休憩のポーズをとること！
①ストレート・リバースプランクをやる
ストレート・リバースプランクとは、上画像です。
一見簡単そうに見えますが、やってみるとキツイです。
これが本来のリバースプランクですが、こっちのほうが断然キツイです。↓
なので続けることを意識するなら、ストレート・リバースプランクがオススメですね。
このトレーニングをする際に意識して欲しい事
①腰に意識を集中して、トレーニングすること
Darwin LaganzonによるPixabayからの画像
リバースプランクは体幹トレーニングの1種なので、低負荷トレーニングです。
やっていても、効いている感覚がイマイチわからないと思います。
（３～４分やれば確実にわかりますが）
なので一番やっていて効いている感覚がしやすい、腰に意識を集中しましょう。
ちなみに、効いている感覚を具体的に言うと
腰に指圧されているような感覚になります！それが効いている証拠です！
もしその感覚がなかったら、フォームかトレーニング時間を見直しましょう。
②リバースプランクしている最中のフォームは、頭から足までなるべく真っ直ぐに！
このリバースプランクをするときに重要なのが、フォームです。
身体を頭から足まで、真っ直ぐすることを意識してください。
またフォームを意識する際には、腰の位置の高さを気にすると、簡単に綺麗なフォームになります。
腰の位置が低くなってしまうと、負荷が弱くなるので効果的にトレーニングできません。
ただし、効いている感覚が十分あれば、フォームはそこまで気にしないでもいいです。
②トレーニングは週４以上、時間は５分以内でOK
先ほども解説しましたが、体幹トレーニングは低負荷トレーニングです。
低負荷トレーニングは負荷が高くないので、トレーニング頻度を多くしないと効果的ではないです。
なので、リバースプランクは最低週４回はやってほしいです。もちろんそれ以上やってもらってもOK!
またトレーニング時間は、５分以内でOKです！
私考案のメニュー
ストレート・リバースプランク１分×２～３セット 計２～３分
ストレート・リバースプランク２分×２セット 計４分
ストレート・リバースプランク３分×１セット 計３分
あくまでこのメニューは、初めてやる人向けのメニュー設定です。
効いている感覚・キツくなければ、時間・セット数を増やしてもOK。
ちなみに私は、３分３セットからやり始めました。
（体幹トレーニング始めて、１年弱経過した頃にリバースプランクを追加しました。）
大事なのは、継続してトレーニングすることですね。
③大変だったら、途中で休憩のポーズをとること
Manfred StegerによるPixabayからの画像
どんなにやる気があっても、トレーニング中につらいとき・しんどい時があります。
そんなときに、完璧にやろうとするのではなく、少しフォームを崩してもOKにしましょう！
こんなポーズ↓
このポーズを数秒とるだけでいいので、一息休憩しましょう。
体幹トレーニングは見た目が簡単なので、完璧にやろうとする人が多いのですが（私がその典型でした・・・。）
十分にキツイトレーニングです！
休憩したりすことは、恥ずかしい事ではありません。
全力で走ったら、必ず止まって息を整えるのと一緒です！
休憩してもOKにすると、トレーニング中の逃げ場がなくなるようなプレッシャーに押しつぶされないので続けやすいです！
どのくらいやれば姿勢改善される？？
３ヵ月～６ヵ月
いくら頻度が多くても、低負荷トレーニングは短期間では成果はあげにくいです。
なので、このぐらいの期間を見積もっておきましょう。
短期間で効果が出ると思っていたら、痛い目を見ます。
私も気付いたら、「あれ？なんか最近せすじがまっすぐだな」となっていましたので。
リバースプランクが習慣になってきてから、身体の変化に気付くと思います。
気長にトレーニングしましょう。
リバースプランクやるとこんな事が起きます
私が実感したのはやっぱり姿勢改善効果ですね！
これは自然と姿勢が良くなるという都合の良いものでありません。
例えば普通の場合って姿勢が悪いことに気が付かないですよね。
しかし、リバースプランクをやると・・・
姿勢が悪いときに、背中が痛くなってくるのです！
猫背になってくると、背中がピリピリと痛くなって、背筋を伸ばすと
痛みが収まるようになります。
なので、嫌でも姿勢が良くなる身体になります(笑)
姿勢が悪いとき、お知らせしてくれるのですごく便利です！
まとめ
ストレート・リバースプランクをやる
トレーニングは週４以上・時間は５分以内でOK
大変だったら、途中で休憩のポーズをとること！
３ヵ月から半年間は継続してトレーニングしましょう！
ストレート・リバースプランクは、体幹トレーニングの中でも比較的やりやすいです。
とっつきやすく、効果も確実にあるので安心してトレーニングしてください！
まずは、習慣にすることに集中しましょう。
習慣になれば、成果も自然と出てくるので、休憩ポーズなど工夫しながら続けましょう！
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