リバースプランクで猫背改善・姿勢矯正しませんか?【やると腰に〇〇が宿る!?】

トレーニング

 

 

姿勢が悪いと身体に良くない影響があります。

腰痛・疲れやすい・骨盤の歪み・肩こり・むくみ・体型の見栄えが悪くなる

そんな身体を、簡単なリバースプランクで改善できます!

私は週6で10分リバースプランクをやっていますが、姿勢がずいぶんと良くなりました。

あなたも姿勢改善して、過ごしやすい日々を実現してください!




リバースプランクで猫背改善しよう!

(↑ストレート・リバースプランク)

ではさっそくリバースプランクの簡単なやり方・ポイントを解説します。

POINT

①ストレート・リバースプランクをやる

②トレーニングは週4以上・時間は5分以内でOK

③大変だったら、途中で休憩のポーズをとること!

 

①ストレート・リバースプランクをやる

ストレート・リバースプランクとは、上画像です。

一見簡単そうに見えますが、やってみるとキツイです。

これが本来のリバースプランクですが、こっちのほうが断然キツイです。↓

なので続けることを意識するなら、ストレート・リバースプランクがオススメですね。

 

このトレーニングをする際に意識して欲しい事

①腰に意識を集中して、トレーニングすること

Darwin LaganzonによるPixabayからの画像

 

リバースプランクは体幹トレーニングの1種なので、低負荷トレーニングです。

やっていても、効いている感覚がイマイチわからないと思います。

(3~4分やれば確実にわかりますが)

なので一番やっていて効いている感覚がしやすい、腰に意識を集中しましょう。

ちなみに、効いている感覚を具体的に言うと

腰に指圧されているような感覚になります!それが効いている証拠です!

もしその感覚がなかったら、フォームかトレーニング時間を見直しましょう。

 

 

②リバースプランクしている最中のフォームは、頭から足までなるべく真っ直ぐに!

 

このリバースプランクをするときに重要なのが、フォームです。

身体を頭から足まで、真っ直ぐすることを意識してください。

またフォームを意識する際には、腰の位置の高さを気にすると、簡単に綺麗なフォームになります。

腰の位置が低くなってしまうと、負荷が弱くなるので効果的にトレーニングできません。

ただし、効いている感覚が十分あれば、フォームはそこまで気にしないでもいいです。

 

②トレーニングは週4以上、時間は5分以内でOK

 

先ほども解説しましたが、体幹トレーニングは低負荷トレーニングです。

低負荷トレーニングは負荷が高くないので、トレーニング頻度を多くしないと効果的ではないです。

なので、リバースプランクは最低週4回はやってほしいです。もちろんそれ以上やってもらってもOK!

またトレーニング時間は、5分以内でOKです!

私考案のメニュー

オススメメニュー

ストレート・リバースプランク1分×2~3セット 計2~3分

ストレート・リバースプランク2分×2セット   計4分

ストレート・リバースプランク3分×1セット   計3分

 

あくまでこのメニューは、初めてやる人向けのメニュー設定です。

効いている感覚・キツくなければ、時間・セット数を増やしてもOK。

ちなみに私は、3分3セットからやり始めました。

(体幹トレーニング始めて、1年弱経過した頃にリバースプランクを追加しました。)

大事なのは、継続してトレーニングすることですね。

 

③大変だったら、途中で休憩のポーズをとること

 

Manfred StegerによるPixabayからの画像

 

どんなにやる気があっても、トレーニング中につらいとき・しんどい時があります。

そんなときに、完璧にやろうとするのではなく、少しフォームを崩してもOKにしましょう!

こんなポーズ↓

このポーズを数秒とるだけでいいので、一息休憩しましょう。

体幹トレーニングは見た目が簡単なので、完璧にやろうとする人が多いのですが(私がその典型でした・・・。)

十分にキツイトレーニングです!

休憩したりすことは、恥ずかしい事ではありません。

全力で走ったら、必ず止まって息を整えるのと一緒です!

休憩してもOKにすると、トレーニング中の逃げ場がなくなるようなプレッシャーに押しつぶされないので続けやすいです!

 

 

どのくらいやれば姿勢改善される??

 

POINT

3ヵ月~6ヵ月

 

いくら頻度が多くても、低負荷トレーニングは短期間では成果はあげにくいです。

なので、このぐらいの期間を見積もっておきましょう。

短期間で効果が出ると思っていたら、痛い目を見ます。

私も気付いたら、「あれ?なんか最近せすじがまっすぐだな」となっていましたので。

リバースプランクが習慣になってきてから、身体の変化に気付くと思います。

気長にトレーニングしましょう。

 

 

リバースプランクやるとこんな事が起きます

 

私が実感したのはやっぱり姿勢改善効果ですね!

これは自然と姿勢が良くなるという都合の良いものでありません。

例えば普通の場合って姿勢が悪いことに気が付かないですよね。

しかし、リバースプランクをやると・・・

姿勢が悪いときに、背中が痛くなってくるのです!

猫背になってくると、背中がピリピリと痛くなって、背筋を伸ばすと

痛みが収まるようになります。

なので、嫌でも姿勢が良くなる身体になります(笑)

姿勢が悪いとき、お知らせしてくれるのですごく便利です!

 

 

まとめ

 

リバースプランクで猫背改善・姿勢改善

ストレート・リバースプランクをやる

トレーニングは週4以上・時間は5分以内でOK

大変だったら、途中で休憩のポーズをとること!

 3ヵ月から半年間は継続してトレーニングしましょう!

 

ストレート・リバースプランクは、体幹トレーニングの中でも比較的やりやすいです。

とっつきやすく、効果も確実にあるので安心してトレーニングしてください!

まずは、習慣にすることに集中しましょう。

習慣になれば、成果も自然と出てくるので、休憩ポーズなど工夫しながら続けましょう!





 

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