リバースプランク・ストレートリバースプランクやってみたけど・・・ムリ！！！
それは全然おかしい事ではありません。体幹トレーニングに挫折は付き物です。
しかし！このまま引き下がるのは非常にもったいない！
もう一段簡単にこなせる、リバースプランクがあります！
今回は、ラク✖体幹トレの第三弾！
ハーフ・ストレートリバースプランクを紹介していきます！(名前は適当につけてます)
リバースプランクがきつくてやる気が湧かない人
これが今回紹介するハーフ・ストレートリバースプランクです。
（長いのでH・Sリバースプランクと以降は表記します）
H・Sリバースプランクは片足をついてOK！
片足ついていいので、負荷を分散することで楽にトレーニングできます。
ちなみにストレートリバースプランクはコレ↓
しかし、これで本当に効果があるのか怪しいですよね。
書いている私自身もちょっと怪しいと思っています。
なのでこのシリーズ恒例、今からやってすぐにレビュー！をします！
このメニューは両方やらないと、左右でバランスが悪くなります。
なので両方今から３分ずつやります！
。。○（やりたくないなぁぁぁ～～～）
実際にH・Sリバースプランク３分✖２セットやってみた
フゥうーー終わったぁ～～～。ではレビューを・・・。
まず第一にそこそこラクです！そして効いている感じはあります！
両方ともやりましたが、右側の腰の筋肉しか効いている感じありませんでした。
私は普段ストレートリバースプランクを、１０分やっているので弱い方しか感じ取れなかったと思います。
なので全くやっていない人なら、両方効いてくると思います。
片足をついてやっているので、もっと楽にトレーニングできると思っていたのですが
そんなことはありませんでした・・・。
腰はまだ余裕があるのですが
足の方はやっていると、お尻にジワジワと効いている感じがしました。これが地味にくる・・・。
なので、背中の筋肉＆お尻の筋肉を同時にやることができます！
しかし！
右足・左足を両方やらないといけないので、少し面倒ですね。
H・Sリバースプランクの注意点
raphaelsilvaによるPixabayからの画像
片足に重心を置き過ぎない
私もトレーニング中についついやってしまうので、ある程度なら仕方ありません。
腰がきついので、ちょっと休みたいときに足に重心を置いて小休憩するのはOK!
ただし、ずっと片側に重心を置いていると負荷にバラツキがでます。
それだと、腰に十分な負荷をかけれないです。
なるべく均等に負荷をかけましょう。
身体の向きはまっすぐにする
身体の向きが傾いていると、効果的にトレーニングできません。
具体的に意識するのは、足の向きが天井を向いているか注意してください。
どうしてもなってしまう人は、まず自己流の続けやすいやり方でOK！
慣れてきたら、身体の向きを意識してトレーニングしましょう！
腰はなるべく落とさないように
これもフォームに関する事ですが
腰に負荷をあまり感じないと思ったら、腰の位置が落ちている証拠です。
腰に負荷を十分に感じている人は、無理して腰の位置を高くはしないでOK！
あくまでも効いている感じがしない時にやってみてください。
H・Sリバースプランクは何分やればいいの？
１分以上
リバースプランク系の体幹トレーニングは１分以上でやってください！
腹筋側の筋肉より、背中側の筋肉のほうが筋力が強いです。
なので１分以上からスタートしてOK！
人によっては１分でも何も感じない人がいるので、１分以上やって全然OK！
そんな人は３分やれば、確実に効いている感じを実感できます。
１分がきつかったら、４０～５０秒で慣れていきましょう。
あくまでも、低負荷トレーニングなので最低週４はやりましょう。（オススメは週５です）
まとめ
足をついてOKのH・Sリバースプランクを１分以上やる
ー注意点ー
片足に重心を置き過ぎない
身体の向きはまっすぐにする
腰はなるべく落とさないように
やりやすいし、背中・お尻を同時にできるのでお得ですね。
これをやって独特の負荷に慣れてきたら、ストレートリバースプランクorリバースプランクをやってみましょう。
２分を余裕にこなせたら、チャレンジしてもいい頃です。
時間をかけてやっていきましょう！
・・・ちなみに、足を上げてやると負荷が倍増します。
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