【ラク✖体幹】リバースプランクができない・きつくてやる気が湧かない人【リバースプランク無理な人はこっち!】

トレーニング

 

 

リバースプランク・ストレートリバースプランクやってみたけど・・・ムリ!!!

それは全然おかしい事ではありません。体幹トレーニングに挫折は付き物です。

しかし!このまま引き下がるのは非常にもったいない!

もう一段簡単にこなせる、リバースプランクがあります!

今回は、ラク✖体幹トレの第三弾!

ハーフ・ストレートリバースプランクを紹介していきます!(名前は適当につけてます)




リバースプランクがきつくてやる気が湧かない人

 

これが今回紹介するハーフ・ストレートリバースプランクです。

(長いのでH・Sリバースプランクと以降は表記します)

 

H・Sリバースプランクは片足をついてOK!

片足ついていいので、負荷を分散することで楽にトレーニングできます。

ちなみにストレートリバースプランクはコレ↓

 

しかし、これで本当に効果があるのか怪しいですよね。

書いている私自身もちょっと怪しいと思っています。

なのでこのシリーズ恒例、今からやってすぐにレビュー!をします!

このメニューは両方やらないと、左右でバランスが悪くなります。

なので両方今から3分ずつやります!

。。○(やりたくないなぁぁぁ~~~)

 

実際にH・Sリバースプランク3分✖2セットやってみた

 

フゥうーー終わったぁ~~~。ではレビューを・・・。

まず第一にそこそこラクです!そして効いている感じはあります!

 

両方ともやりましたが、右側の腰の筋肉しか効いている感じありませんでした。

私は普段ストレートリバースプランクを、10分やっているので弱い方しか感じ取れなかったと思います。

なので全くやっていない人なら、両方効いてくると思います。

片足をついてやっているので、もっと楽にトレーニングできると思っていたのですが

そんなことはありませんでした・・・。

腰はまだ余裕があるのですが

足の方はやっていると、お尻にジワジワと効いている感じがしました。これが地味にくる・・・。

なので、背中の筋肉&お尻の筋肉を同時にやることができます!

しかし!

右足・左足を両方やらないといけないので、少し面倒ですね。

 

H・Sリバースプランクの注意点

raphaelsilvaによるPixabayからの画像

 

片足に重心を置き過ぎない

私もトレーニング中についついやってしまうので、ある程度なら仕方ありません。

腰がきついので、ちょっと休みたいときに足に重心を置いて小休憩するのはOK!

ただし、ずっと片側に重心を置いていると負荷にバラツキがでます。

それだと、腰に十分な負荷をかけれないです。

なるべく均等に負荷をかけましょう。

 

身体の向きはまっすぐにする

身体の向きが傾いていると、効果的にトレーニングできません。

具体的に意識するのは、足の向きが天井を向いているか注意してください。

どうしてもなってしまう人は、まず自己流の続けやすいやり方でOK!

慣れてきたら、身体の向きを意識してトレーニングしましょう!

 

腰はなるべく落とさないように

これもフォームに関する事ですが

腰に負荷をあまり感じないと思ったら、腰の位置が落ちている証拠です。

腰に負荷を十分に感じている人は、無理して腰の位置を高くはしないでOK!

あくまでも効いている感じがしない時にやってみてください。

 

H・Sリバースプランクは何分やればいいの?

 

1分以上

 

リバースプランク系の体幹トレーニングは1分以上でやってください!

腹筋側の筋肉より、背中側の筋肉のほうが筋力が強いです。

なので1分以上からスタートしてOK!

人によっては1分でも何も感じない人がいるので、1分以上やって全然OK!

そんな人は3分やれば、確実に効いている感じを実感できます。

1分がきつかったら、40~50秒で慣れていきましょう。

あくまでも、低負荷トレーニングなので最低週4はやりましょう。(オススメは週5です)

 

 

まとめ

 

リバースプランクがきつくてやる気が湧かない人

足をついてOKのH・Sリバースプランクを1分以上やる

ー注意点ー

片足に重心を置き過ぎない

身体の向きはまっすぐにする

腰はなるべく落とさないように

 

やりやすいし、背中・お尻を同時にできるのでお得ですね。

これをやって独特の負荷に慣れてきたら、ストレートリバースプランクorリバースプランクをやってみましょう。

2分を余裕にこなせたら、チャレンジしてもいい頃です。

時間をかけてやっていきましょう!

・・・ちなみに、足を上げてやると負荷が倍増します。




 

 

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