プランク1分(60秒)できない人に向けた記事

トレーニング

今回はプランク1分ができない人に、どうすれば1分ができるようになるか。1分できるように色々提案させて頂きます。

プランクやろうと挑戦しているあなたの心意気が一番重要な要素になるので、どうかその気持ち絶やさずに、一緒に頑張っていきましょう!

私も1分は最初の壁でした。でも1分という壁を超えれば見える世界は変わっていきます。その景色をみるまでは諦めないで頑張りましょう!



プランク1分(60秒)ができないならまずは・・・

Alexas_FotosによるPixabayからの画像

30秒3セットからプランクトレーニングをしていきましょう!

理由

まずは、手軽にできる時間で体幹の下地を作っていきましょう!

30秒やって1分できるようになるの??

確かにそう感じるのも無理ないですが出来るようになります!

大事なのはラクにできるレベルで、3セットする事が1分達成のキモになります。

30秒でも3セットやれば、合計時間は1分30秒です。もう少し出来るって人は45秒やりましょう。成長の伸びしろが変わります。(ちなみに私は50秒からやりました。50秒からやっていますが経験者だったからです。全く運動も筋トレもやっていない人は30~45秒がオススメ。)

この合計時間が、1分以上であれば少しずつあなたの潜在能力が上がっていきます。

3セット必ずやらないとダメ?・・・そんなことはありません!私も始めたての頃はプランク・50秒1セットを2~3ヶ月やったあとにセット数を増やしていきました。なので1セットから始めても全然OK。30秒からでも1セットはOKですので行けると思ったら、40~50秒まで時間を長くしましょう。

実際に私は一年間毎日1分3セットをやった結果、簡単にプランク2分できるようになっていました。

プランク1分以上をやっていないにも関わらず、いきなり出来ました。

これは

自分のできる範囲でやることによって、プランク限界時間が伸びることの証明になります。

なので、30秒でも3セットを継続すれば、1分達成も難しい事ではありません!

週何回やったほうがいい?

なるべく毎日!!

理由

プランク30秒は、低負荷トレーニングなので毎日やらないと効果が薄いし、すぐに元に戻ってしまいます。高負荷トレーニングのように筋肉痛になって、筋肉修復後に筋力UPとはなりません。

繰り返して、体幹筋を使う頻度を増やしていけばどんどん筋力が成長します。使わないと衰えていくのと同じです。体幹をしっかり使うことなんて普段では、重い荷物を持つ瞬間くらいですからね。

それと、いきなり毎日やるのがキツイなら週4~5からやっていきましょう!

毎日やることによって習慣にしてしまえば、プランクも楽にこなせるようになります。このぐらいだったら寝る前に布団の上でやるだけOK。少し疲れてぐっすり眠れるかも!?

1分達成にどのくらいかかる?

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早ければ15日、遅くても1ヶ月以内には出来ます!

明確な根拠はなく、私の完全予想ですが・・・。というより私が1分が楽になってきたのが半月、完全にできるようになったのが、約1カ月だからです。2ヶ月目には余裕になっていました。

私の今までの経験から予想すると、毎日やればすぐに1分達成できるようになります。地道にこなしていきましょう!

プランク時間はいつ伸ばす?時間はどのくらい伸ばす?

Gerd AltmannによるPixabayからの画像

プランク時間はいつ伸ばす?

毎日やっていると
【あれ?今日はそんなにきつくないぞ。】

そんな日が来たら、時間を伸ばすタイミングです!

毎日プランクをやっていると、不思議とラクにできる日がきます。(本当に)

その兆しが出てきたら、体幹レベルが上がっている証拠です。もしかしたら、このタイミングでプランク1分達成も十分ありえます。

この現象はプランカーズ・ハイと言って(勝手につけました)1カ月に数回の頻度で起こる現象です。この現象が起きたらあなたの体幹が次のレベルにいける準備が整ってきた証ですね。ちなみに私は3分3セットをやっていた時期にプランカーズ・ハイがきて、10分やりました。

 

時間はどのくらい伸ばす?

15秒区切りで時間を伸ばしましょう!

30秒からやったとするなら、15秒伸ばすのがオススメです。

時間を伸ばすレベルになったら正直1分できると思いますが、毎日やるという事を考えると15秒伸ばすのがベストです!

これには理由があって、毎日やっているとわかりますが先ほど紹介したラクにできる日もあれば、当然キツイと感じる日もあります。

15秒伸びるくらいなら、キツイ日も継続することが出来ます!しかし30秒伸ばして、1分を毎日やるとなると少し無理して頑張るときがきます。

その無理してしまう心理が、続かない原因になりますので少しずつレベルを上げて身体に慣らしていきましょう!そうすれば、苦労しないで毎日プランク1分も出来ます!

時間を伸ばしすぎて続けられなそう・・どうしたらいい?・・・そんなことは簡単に解決できます。時間を短くすればいいだけのことです。ここで時間を短くするのは負けと思っていませんか?気持ちはわかりますが、それは以前の私です。以前の私は一度時間を長くすると時間を短くするのはプライドが許しませんでした。結果何度も挫折することになりました。時間を短くするのは悪い事ではありません。そこからもう一度やり直すことができれば良い経験になります。私も時間を短くした経験がありますが、そこからやり直して成長することによって時間を短くすることに嫌悪感を抱かなくなりました。何回もやり直せばいいのです。

まとめ

プランク1分できない

30秒3セットからプランクトレーニングをしていきましょう!

なるべく毎日やりましょう!!(週5からでもOK)

15~30日以内でプランク1分達成出来ます!

普段よりラクに出来たら、プランク時間を伸ばすタイミング

伸ばす時間は15秒ずつ伸ばすこと(継続重視)

今回はプランク1分達成を紹介していきました。プランク1分は正直言って、最初の壁です!

私も毎日やろうと決心した時のメニューはプランク50秒でした。プランクをやったり、やめたりの私でも1分は壁でした。

ですが毎日続けていれば簡単な壁なので、根気よくやっていきましょう!



 

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