今回はプランク１分ができない人に、どうすれば１分ができるようになるか。１分できるように色々提案させて頂きます。プランクやろうと挑戦しているあなたの心意気が一番重要な要素になるので、どうかその気持ち絶やさずに、一緒に頑張っていきましょう！
私も１分は最初の壁でした。でも１分という壁を超えれば見える世界は変わっていきます。その景色をみるまでは諦めないで頑張りましょう！
プランク１分（６０秒）ができないならまずは・・・
３０秒３セットからプランクトレーニングをしていきましょう！
理由
まずは、手軽にできる時間で体幹の下地を作っていきましょう！
３０秒やって１分できるようになるの？？
確かにそう感じるのも無理ないですが、出来るようになります！大事なのはラクにできるレベルで、３セットする事が１分達成のキモになります。
３０秒でも３セットやれば、合計時間は１分３０秒です。もう少し出来るって人は４５秒やりましょう。成長の伸びしろが変わります。
（ちなみに私は５０秒からやりました。５０秒からやっていますが経験者だったからです。全く運動も筋トレもやっていない人は３０～４５秒がオススメ。）
この合計時間が、１分以上であれば少しずつあなたの潜在能力が上がっていきます。
３セット必ずやらないとダメ？
そんなことはありません！私も始めたての頃はプランク・５０秒１セットを２～３ヶ月やったあとにセット数を増やしていきました。
なので１セットから始めても全然OK。３０秒からでも１セットはOKですので行けると思ったら、４０～５０秒まで時間を長くしましょう。
実際に私は一年間毎日１分３セットをやった結果、簡単にプランク２分できるようになっていました。
プランク１分以上をやっていないにも関わらず、いきなり出来ました。これは自分のできる範囲でやることによって、プランク限界時間が伸びることの証明になります。なので、３０秒でも３セットを継続すれば、１分達成も難しい事ではありません！
週何回やったほうがいい？
なるべく毎日！！
理由
プランク３０秒は、低負荷トレーニングなので毎日やらないと効果が薄いし、すぐに元に戻ってしまいます。高負荷トレーニングのように筋肉痛になって、筋肉修復後に筋力UPとはなりません。
繰り返して、体幹筋を使う頻度を増やしていけばどんどん筋力が成長します。使わないと衰えていくのと同じです。体幹をしっかり使うことなんて普段では、重い荷物を持つ瞬間くらいですからね。
それと、いきなり毎日やるのがキツイなら週４～５からやっていきましょう！
毎日やることによって習慣にしてしまえば、プランクも楽にこなせるようになります。このぐらいだったら寝る前に布団の上でやるだけOK。少し疲れてぐっすり眠れるかも！？
１分達成にどのくらいかかる？
早ければ１５日、遅くても１ヶ月以内には出来ます！
明確な根拠はなく、私の完全予想ですが・・・。というより私が１分が楽になってきたのが半月、完全にできるようになったのが、約１カ月だからです。２ヶ月目には余裕になっていました。
私の今までの経験から予想すると、毎日やればすぐに１分達成できるようになります。地道にこなしていきましょう！
プランク時間はいつ伸ばす？時間はどのくらい伸ばす？
毎日やっていると【あれ？今日はそんなにきつくないぞ。】
そんな日が来たら、時間を伸ばすタイミングです！毎日プランクをやっていると、不思議とラクにできる日がきます。（本当に）
その兆しが出てきたら、体幹レベルが上がっている証拠です。もしかしたら、このタイミングでプランク１分達成も十分ありえます。
この現象はプランカーズ・ハイと言って(勝手につけました)１カ月に数回の頻度で起こる現象です。この現象が起きたらあなたの体幹が次のレベルにいける準備が整ってきた証ですね。
ちなみに私は３分３セットをやっていた時期にプランカーズ・ハイがきて、１０分やりました。
１５秒区切りで時間を伸ばしましょう！３０秒からやったとするなら、１５秒伸ばすのがオススメです。
時間を伸ばすレベルになったら正直１分できると思いますが、毎日やるという事を考えると１５秒伸ばすのがベストです！
これには理由があって、毎日やっているとわかりますが先ほど紹介したラクにできる日もあれば、当然キツイと感じる日もあります。
１５秒伸びるくらいなら、キツイ日も継続することが出来ます！しかし３０秒伸ばして、１分を毎日やるとなると少し無理して頑張るときがきます。
その無理してしまう心理が、続かない原因になりますので少しずつレベルを上げて身体に慣らしていきましょう！そうすれば、苦労しないで毎日プランク１分も出来ます！
時間を伸ばしすぎて続けられなそう・・どうしたらいい？
そんなことは簡単に解決できます。時間を短くすればいいだけのことです。ここで時間を短くするのは負けと思っていませんか？気持ちはわかりますが、それは以前の私です。
以前の私は一度時間を長くすると時間を短くするのはプライドが許しませんでした。結果何度も挫折することになりました。時間を短くするのは悪い事ではありません。
そこからもう一度やり直すことができれば良い経験になります。私も時間を短くした経験がありますが、そこからやり直して成長することによって時間を短くすることに嫌悪感を抱かなくなりました。何回もやり直せばいいのです。
まとめ
３０秒３セットからプランクトレーニングをしていきましょう！
なるべく毎日やりましょう！！（週５からでもOK）
１５～３０日以内でプランク１分達成出来ます！
普段よりラクに出来たら、プランク時間を伸ばすタイミング
伸ばす時間は１５秒ずつ伸ばすこと（継続重視）
今回はプランク１分達成を紹介していきました。プランク１分は正直言って、最初の壁です！私も毎日やろうと決心した時のメニューはプランク５０秒でした。プランクをやったり、やめたりの私でも１分は壁でした。
ですが毎日続けていれば簡単な壁なので、根気よくやっていきましょう！
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