プランク20分男がプランクを解説します

トレーニング

 

プランク20分出来るようになったので、私の経験・身体の変化を紹介していきます。

プランクトレーニングにチャレンジしたいけど

イマイチやる気にならない・・・

効果があるのか不安・・・

こんな不安があると思います。

この記事を読んで、『プランクって良さそう!』と思えるはずです!

是非ともチャレンジしましょう!

(2020.3月にプランク30分達成)




プランクとは

 

 

プランクはうつ伏せになって、両腕・両足で体を支えます。

腕立て伏せのような感じですね。

肘をついてやるプランクと、手をついてやるプランク2種類あります。

簡単にいうと、肘をついてやると体幹(胴体)を鍛えていきます。

手をついてやると肩と体幹(胴体)を鍛えていきます。

もっと詳しく知りたい人はコチラ

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なぜこの体勢が体幹(胴体)を鍛えていけるのか

 

4点(両腕・両足)で身体を支えることによって、あえて胴体を不安定な状態にすることによって胴体を鍛えることができます。

胴体を不安定な状態すると、普段意識しない胴体を意識してトレーニングできます。

このトレーニングをしていると、胴体が安定して姿勢もよくなります。

普段の生活でも疲れにくい身体になりますよ!

 

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プランクはどこを鍛えられるの?

Csaba NagyによるPixabayからの画像

 

プランクで、一番効鍛えられていると思うのは

腹筋ですね!

その次は、肩!

他のサイトのプランクトレーニングは、他の広い範囲で全身を鍛えられると、よく見ますが

私は今のところ、腹筋と肩にしか負荷を感じたことはありません。

プランクは、全身の筋肉を使っていることはわかるのですが、全身の筋肉が発達する程の効果はないと思います。

(プランク低負荷トレーニングですし、そしたらウォーキングでもムキムキになれるということですから)

なのでプランクは、全身の筋肉は使うけれども、鍛えることが出来るのは、腹筋・肩が中心になります。

全く運動していない人にとっては、全身に効果を感じる可能性もありますので

ガッカリしないでくださいね!

(あくまでも私の感じた意見です)

 

 

プランクやってからの体型の変化

mohamed HassanによるPixabayからの画像

 

 

一番変化を感じたのは

お腹周り!

どのように変化を感じたかと言うと、

ポッコリお腹が出なくなりました!

もともと普通体型でしたが、お腹がちょっと目立つ時期もありました。

しかしプランクをやってからは、全くお腹が出ないようになりましたね!

 

プランクをやったことによって、お腹周りの筋肉が鍛えられたことによって

コルセットをしているように、体型が崩れないようにサポートしてくれるようになったからです。

プランクをやる以前は、お腹周りに力を入れないと、お腹が出ていたのですが

プランク効果が出てきた頃には

力を入れなくても、勝手にお腹に力が入っている状態になりました!

別に意識してやっていないので、疲れも感じません。

考えてみれば、プランクはお腹に力を入れるので、やりこめば自然とお腹が締まるのは

当たり前ですね。

 

 

これから始める人にアドバイス

 

アドバイスは3つあります!

1.1分以内でプランクをやり込むこと

2.体型がガラリと変わることはないと思っておくこと

3.現在の身体の疲労の溜まり具合を覚えておくこと

 

1分以内でプランクをやり込むこと

nileによるPixabayからの画像

 

これはなぜかと言うと

1分以上のプランクは、精神的負担が倍増するからです。

1分以上になった途端に、やりたくない気持ちが強くなります。

なのでまずは、プランク1分をやっても余裕でこなせるレベルまで、プランク1分をやり込みましょう!!

私は1年間プランク1分をやり込みました。

そしたら自然に2分・3分と時間を伸ばしても、簡単には挫折しなくなります。

 

体型がガラリと変わることはないと思っておくこと

Elias Sch.によるPixabayからの画像

 

プランクはあくまでも低負荷トレーニングです。

汗をガンガン出さないし、2~3日筋肉痛になるほどの負荷もないです。

なので、プランクトレーニングをやっていて劇的な変化を求めているなら

考えを改めたほうがいいです。

先ほどお伝えしたように、プランクはポッコリお腹を解消するぐらいの効果しかありません。

なので、プランクに過度に期待しないように注意してください。

過度に期待していると、効果が出ていても全く喜べないし、やめてしまう原因になります。

 

現在の疲労の溜まり具合を覚えておくこと

Peggy und Marco Lachmann-AnkeによるPixabayからの画像

 

体幹トレーニングをやっていると、最初に感じる効果が

疲れにくいと感じること

です!

なので、現在の疲労感がどの程度なのか覚えておきましょう。

これは意識しないと、実感できないので、是非とも意識できるように過ごしましょう!

少しでも効果を感じれば、モチベーション維持もラクになるので

まずは、体型とかではなく、疲れにくい身体になっているのかを意識しましょう!!

 

 

これから始める人へのアドバイスまとめ

プランクは1分以上からがキツイので、まず1分をやり込む

プランクは低負荷トレーニング、過度な効果は期待しない

最初は、体型の変化よりも、疲れにくい身体になっているか意識すること

 

 

プランクが苦手な人にアドバイス

 

ここでは、体幹トレーニングをやったり・やらなかったり、以前はやっていたけど

挫折してしまった人に向けて、3つアドバイスします!

(私も同じように、挫折を何回も経験しました)

 

1.プライドを捨てること

2.出来るの範囲で継続すること

3.挫折は何回でもしてOK、その後に必ずコンティニューすること

 

プライドを捨てること

Alexas_FotosによるPixabayからの画像

 

今からプランクをやっていた経験や、『やってた頃は3分も普通にできていた』とか

そのような、ちょっとしたプライドは捨てて下さい!

このプライドは、確実にあなたの成長を邪魔します。

私も同じように考えていた時期があったので、『前に3分やってたから、今やっても出来るだろう』という考え方をしていました。

その結果

自分の筋力以上のメニューをやってしまったことによって、何回も挫折することになりました・・・。

私自身、プランクを継続して出来るようになったキッカケが、プライドを捨てることでした。

1からコツコツやろうと覚悟してやった結果、現在ではそれなりに出来るようになりました。

 

 

 

できる範囲で継続すること

MediamodifierによるPixabayからの画像

 

先ほどお伝えした内容に近いのですが

プランクをキツイと思わない範囲で、トレーニングするのが大切です。

なので、キツイけど我慢するという考えでは、継続することは難しいです。

『今日も軽くこなすか~~』ぐらいのレベルまで落としてトレーニングしてください。

私も実際に、プランク50秒を毎日やるようにしました。

そこから少しずつ軽くこなせる範囲で、レベルアップしていきました。

 

挫折は何回でもしてOK、その後必ずコンティニューすること

VitabelloによるPixabayからの画像

 

上記の2つのポイントを守っていれば、挫折する可能性は少ないと思いますが

もし挫折しても、必ずコンティニューしてください!

挫折した経験は、必ずあなたの強みになります。

なぜ挫折したのか、なぜモチベーションを維持できなかったのか。

必ず原因があるので、それを取り除けばプランクが

得意になってきますよ!!

私が継続できなかったのは、プライドが邪魔だったこと、出来る範囲でやらなかったこと

です。

あなたがプランクが継続できない理由はなんですか?

もしかしたら、私と違う理由で継続が難しくなっているかもしれませんので

自分なりに、考えてみるのもいいでしょう!

 

 

プランク苦手な人のアドバイスまとめ

成長を邪魔するプライドは捨てること

軽くこなせる範囲まで、レベルを落として継続重視でプランクする

挫折しても諦めないこと!

 

 

まとめ

 

プランク20分男の解説

プランクは腹筋と肩を鍛える

ポッコリお腹を解消できる

プランクは疲労軽減、ポッコリお腹も解消できるし、低負荷トレーニングなので

ケガすることもないです。

こんなお手軽で、安全で、負荷調節も自由にできるので

プランクを是非あなたの習慣にして、プランクをキッカケにトレーニングを習慣にして

充実した生活を送っていきましょう!





https://doroom.xyz/2019/11/17/%e3%80%90%e3%81%93%e3%81%ae%e6%96%b9%e6%b3%95%e3%81%a7%e3%80%91%e5%a4%9c%e3%81%ab%e4%bd%93%e5%b9%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%aa%e3%82%89%e2%97%8b/

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