【体幹トレーニング】リバースプランクの効果【私は毎日やってます】

トレーニング

体幹トレーニングの、リバースプランクをご存知でしょうか?

プランクはやっているけど、リバースプランクはやっていない人多いのではないのでしょうか?

リバースプランクは、プランクにも負けない効果盛りだくさんです!!

これを読めば『リバースプランクやらないと!!!』となるので、引き返すなら今の内ですよ!

今回は、リバースプランクの効果について紹介していきます!

(ちなみに私がやっているのは正確にはストレート・アーム・リバースプランクです。↓画像

この記事では省略してリバースプランクと表記します。)



リバースプランクの効果

リバースプランクは、主に3つの効果があります!

姿勢改善・矯正

腰痛改善・予防

スポーツパフォーマンス向上

では、1つずつ解説していきます!

姿勢改善・矯正効果

リバースプランクをやることによって、姿勢が良くなったり、良い姿勢を維持できるようになります!

リバースプランクは、背中側の体幹(胴体)を鍛えるので、このような効果を得られます。

私の実体験

リバースプランクをやり込む前の私は、良い姿勢しているのか、悪い姿勢をしているのかすら気付くことが出来ませんでした・・・。

むしろ良い姿勢を意識して、背筋を伸ばしてみると『良い姿勢って・・しんどい・・・。』

と、背筋を伸ばすとが疲れてしまうので、良い姿勢を維持できませんでした。

これは、背中の筋力が足りていないってことです。

みなさんもそうではないですか?良い姿勢ってリラックスできないというか・・・。疲れますよね。

私もそんな姿勢が悪い人だったのですが

リバースプランクを続けていく内に、ある変化が起きる

Oberholster VenitaによるPixabayからの画像

その変化とは、悪い姿勢のときに、背中に筋肉痛が起きるようになりました。

だからふとした時に、背中に筋肉痛を感じると、決まって姿勢が悪いときでなんです。

そんな時は、背筋を伸ばして良い姿勢をとれば、背中の痛みはなくなります。

簡単に言うと、見えないコルセットを着ているようなイメージです。

悪い姿勢だと苦しくなるので、良い姿勢が保ちやすくなります。

姿勢改善・矯正まとめ

リバースプランクをすると、背中の筋肉が鍛えられて、コルセットを着ているような感覚になる

↓結果

姿勢改善・矯正効果があります

腰痛改善・予防

8thBoxによるPixabayからの画像

リバースプランクをすると、腰周りの筋肉が鍛えられて腰痛改善・予防に繋がります。

背筋が弱いと、どうしても腹筋に引っ張られて姿勢が悪くなりがちです。

また背筋自体が弱いと、腰が痛くなりやすいです。

背中・腰の筋肉は意識できていないだけで、思っているより日常的に使っています。

リバースプランクで、疲れにくい腰を手に入れましょう!

私の実体験

私も腰痛に悩んだ時期があるので、腰痛はストレスになるし、起きた時も痛いし、日常生活でも気にしないと悪化するしで、どうにかして治そうと躍起になった時期がありました。

背筋トレーニングもしましたが、続かず、イマイチ効果も感じない・・・。

ちなみに当時やっていた筋トレ↓

 

色々やっていてたどり着いたのが、リバースプランクでした。

腰が痛くなるポイントってありますよね。

リバースプランクをやっていると、ピンポイントに腰の痛い箇所に効いている感じがします!

具体的に言うと

ググ~~っと腰痛の箇所に、指で指圧されているような感覚です。

これが腰痛に効くのです!!!

しばらくすると、腰痛もラクになっていることに気付きました。

でもそれだけでは、満足いくレベルまで腰痛は改善しませんでした。

腰痛改善には、リバースプランクだけでは不十分と気が付く

StockSnapによるPixabayからの画像

確かに以前よりは、腰痛もラクになったのですが、疲労が溜まってくるとまた再発してきたのでまた悩みました・・。

『疲労が溜まっているなら、疲労が蓄積しにくい身体にしないと!』と気付いて

始めたのがストレッチです!

ストレッチをすることによって、柔軟性もUPして現在では腰痛に悩まされることもなくなりました!

その頃にやっていたストレッチ↓

このストレッチはお尻を伸ばすものですが、お尻の張りが腰に負担をかけていました。

是非やってみてください!これでラクになったら私と同じで腰の筋力が弱っていて、お尻の筋肉が張って腰が痛くなっているパターンです。

それか単純に、背中の筋肉を伸ばすのも良いでしょう。

腰痛改善・予防まとめ

リバースプランクはピンポイントで腰痛に効く

ストレッチで柔軟性も強化すると、さらに効果UP

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スポーツパフォーマンス向上

bottomlayercz0によるPixabayからの画像

これは姿勢が良くなると、内容が近いのですが

スポーツをしているとハッキリ言って、自分の姿勢なんて気にしてられないですよね。

だってプレーにするのに必死になっているし、集中もします。

そんな状況で、姿勢がどうのこうの言ってられないんです。

しかし、良い姿勢がパフォーマンス向上に関係していることは、事実です。

身体が曲がっている状態で、パワーは出せませんし、俊敏に動けるはずがありません。

リバースプランクをすることによって、それが無意識の内に姿勢良くスポーツに集中することが出来ます!

腰痛改善・予防の項目で書いたように、ここでも

見えないコルセット効果が活躍してくるのです。

私の感じた効果

ほとんどが無意識なので、あまり実感はないのですが

1つ言えるのは身体が、激しく前後左右に動かされても、身体が前方向に傾かなくなりました。

あとは、見えないコルセット効果のおかげで、プレー中の姿勢を少しだけ意識できるようになりました。(これが一番効果として実感しました)

スポーツパフォーマンス向上POINT

見えないコルセット効果が、激しい動きに役立つ!

 

(リバースプランクだけでは、体勢が前方向に傾くのを防止する効果しかない、と思いますのでパフォーマンス向上のためには全体的に体幹を鍛えましょう!)

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まとめ

リバースプランクの効果

姿勢改善・矯正→見えないコルセット効果のおかげ

腰痛改善・予防→ストレッチもすると効果的

スポーツパフォーマンス向上→身体が前に傾かなくなる

リバースプランクだけでも、見えないコルセット効果を実感することが出来ます!

まずは30秒~1分でもいいので、毎日やってみてください!

ジワジワと効いてくるので、チャレンジしていきましょう!!




 

 

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