【腹筋ローラー】私は立ちコロできるまでに○週間かかりました【経験談】

トレーニング

立ちコロができなくて、苦しんではいませんか?

立ちコロは腹筋ローラーにおいて、最終形態なので達成しようと頑張ると思います。

しかし、やっても・やっても一向にできる気がしない・・。その気持ち痛いほどわかります・・・。どんなにやっても、出来る気がしない絶望感を感じていると思います。

そんな悩めるあなたに、この記事を読んでもらって、少しだけでも希望の光を感じてほしい!今回は、私の経験を含めて立ちコロが、どのくらい時間が必要だったのか。

立ちコロはどのくらい大変なのかをお伝えしていきます!



私は立ちコロできるまでに○週間かかりました

私は立ちコロできるまでに、3週間かかりました

この期間は、腹筋ローラーを購入してから3週間です。

私が腹筋ローラーを購入した頃の肉体レベルは、体幹トレーニングのプランク/リバースプランクが10分以上できる肉体レベルでした。

だから、『腹筋ローラーも出来るだろう』と、調子に乗って安易な気持ちで購入しました。しかし!現実はそんなに甘くはありませんでした・・・。

買ったその日にひざコロを試してみたら、『けっこキツイやんけ・・・』とこの時に立ちコロは無理かもしれないと悟ったものです。(実際にその日に、立ちコロできませんでいたが笑)

私の初めての立ちコロ体験・・・膝コロを試した後に『ま!何とか出来るだろ。』と感じていざ、立ちコロに挑みました。しかし私はここで初めて立ちコロの恐ろしさを思い知ることになったのです・・・。立ちコロのフォームにして、一気に身体をローラーに預けて押し出しました。ここで筋力のない人なら倒れ込むのですが、私の場合中途半端に筋力があったので、一瞬だけ踏ん張れてしまったのです。しかし、その瞬間腰が【ピキッ】っと嫌な感触を感じて、すぐに中断しました・・・。その後背筋が痙攣していましたが、特に大事には至らなくてよかったです。(2~3日軽く腰痛はありました)

なので、プランク10分が出来る肉体をもってしても、ひざコロは出来ても、立ちコロは格が違うと思い知らされました・・・。

その頃の私と同じように、立ちコロが出来なくてモヤモヤしている人は、同じような人は私のようにいるので、焦らずに腹筋ローラーと向き合ってください!

ここまでのまとめ

立ちコロの難しさは格が違う

プランク10分できる私の場合でも、立ちコロに3週間

無理に立ちコロをしようとするとマジでケガします

立ちコロできるまでの3週間にやったこと

MoteOoによるPixabayからの画像

では3週間の間に何をしたのか、立ちコロに必要なことやポイントを、3週間に分けて紹介していきます!

1週間目

一週目はとにかく、ひざコロをやっていました。

週5くらいで、回数は10回を2~3セットをその日の調子に合わせてやっていきました。ひざコロでも次の日には、筋肉痛になるのでやっていて地味にキツかったですね。耐えられない程ではありませんでしたが。

後半になってくると、ひざコロの要領も体でわかってくるので、深めにひざコロをするように意識しました。立ちコロのヤバさを経験したので、ちょっと辛くても黙々とトレーニングできました。

2週間目

2週間目は、ひざコロに慣れてきたので、壁コロに挑戦するようになりました。しかし、壁コロも成功するまでに1週間かかりました・・・。

初めてやった時はローラーを壁にくっつけるだけで精一杯でした。そこから身体を引き戻すことが出来ませんでした。なのでまずは、ローラーを壁にくっつけてキープすることを10秒以上出来るようにトレーニングしました。

私の初めての壁コロ体験・・・私が壁コロを初めてしたときは、正直言って立ちコロよりも簡単に出来ると思っていました。しかし実際は立ちコロが100とすると、壁コロは70くらいの難易度でした・・・。実際にやってみると、壁にくっつけてキープすることは何とか数秒出来ました。しかしそこから身体を引き戻す程の筋力はなく、倒れ込みました。思い切り力をだして、顔が真っ赤になるほど力んだのですが、全くできませんでした。そのあと視界がチカチカして不安になりましたが、今回は腰を痛めなくてよかった。

2週目には【ひざコロ→壁コロ(未完成)→ひざコロ】と交互にトレーニングするようになっていました。

なぜかと言うと壁コロ(未完成)をやった次の日は、筋肉痛が酷くて、ひざコロしか出来なかったからです。(未完成でも、こんなに筋肉痛になる壁コロは恐ろしい・・・。)

壁コロ(未完成)の筋肉への負荷が高くて、メニューも週3回ぐらいになって、回数も3~5回と激減しました・・・。壁コロができたのは、挑戦してから2週目の初日から5日後ぐらいだったと思います。

先ほどお伝えしたように、初めは身体を伸ばした状態で壁にローラーをくっつけて耐えるという事をやっていました。(上の画像)

そこから身体を戻すのが、恐ろしいくらい大変でした。

ですが身体が慣れてきて、身体を戻すときに腹筋を爆発させるようなイメージで引き戻すことによって、壁コロができるようになりました!もっと嚙み砕いて表現すると、すべての力む感覚をお腹に溜めて、瞬間的に腹筋を縮めるような感じですね。その時に腕と足で腹筋の動きをサポートしてあげましょう。

なんとか2週間かけて、壁コロ達成できました。

3週間目

3週目に入ってから、壁コロを中心にトレーニングするようになりました。

壁コロが腹筋に相当な負荷をかけたので、2~3日腹筋を休みました。そこから壁コロを3~5回を一週間で計4回程トレーニングしてついに立ちコロに再チャレンジみたところ・・・

身体を伸ばしてローラーに体重を預ける・・ここまでは壁コロをで慣れた!壁がないと身体を伸ばした状態がこんなにきついのか!でも何とか耐えられる・・・・あとは身体を戻すだけ!

壁コロでやった、腹筋を爆発させるイメージで・・・フン!!!!

結果は・・・成功!!!

壁コロと立ちコロの運動強度の違い・・・基本的には壁コロができれば、立ちコロをできる潜在能力はあります。ここで解説するのは、壁コロと立ちコロで運動強度が相当違うことです。壁コロは壁に体重を預けることができます。なので身体を引き戻す際に1回腹筋を爆発させればいいのです。しかし立ちコロは壁に体重を預けれません。なので身体を伸ばしてキープすることに1回爆発させて、身体を引き戻す際にもう一回腹筋を爆発させます。なので立ちコロは計2回腹筋爆発させる必要があるのです。単純に考えて立ちコロは壁コロに比べて、2倍大変なのです・・・。

1回やってだけで、体中の体温が上がり視界がチカチカしました!!(そのあと6日間ぐらい筋肉痛が抜けませんでした・・・。)

立ちコロ3週間のまとめ

立ちコロ達成の鍵は、壁コロにアリ!!!(ひざコロで十分に下地を作ることが前提条件)

まとめ

私は立ちコロできるまでに3週間かかりました

立ちコロの難易度は、思っているよりも難しい(筋トレ経験者でも)

ー立ちコロ達成までのプランー

ひざコロで下地作り→壁コロで身体の使い方を覚える→立ちコロ達成

立ちコロ達成には、十分に腹筋の基礎筋力を鍛えることが大切です。(出来れば背筋も・・・)

無理に挑戦しようとすると、腹筋の太い筋線維にまで負荷がかかり、怪我をする可能性もあります。(フォームによっては腰もあぶない)私の場合は、体幹トレーニングをやり込んでいる状態で3週間かかりました。(休みの日は換算してません)

それも参考にしてもらって、今の自分の筋力を把握して立ちコロ達成までのプランを立てていってください!

焦らず・無理せず、賢く、時間をかけてやっていきましょう!

あなたの立ちコロチャレンジに幸あれ!!!




 

 

【腹筋】腹筋ローラーで腹筋をケガする前に体幹プランクをしよう【下地作り】
腹筋ローラをやろうとしている人は、チェックしてほしい。 腹筋ローラーは効果的に腹筋に、負荷をかけられます。 しかし効果的過ぎるので、腹筋がそんなにない人はケガする可能性があります。 ケガしないようにするには、どうすればいい...
【腹筋ローラー】回数は〇〇回以下でOKです【効果は十分】
腹筋ローラーの回数に悩んでいる人は多いと思います。 ホントは悩まなくてもいいのに、悩んでしまうのは効果がでるのか不安だったり、もっと効果的な回数があるのか考えてしまうんですよね~。 今回はそんなあなたに、腹筋ローラーの回数設定の...
【腹筋ローラー】立ちコロやるための3つの要素
腹筋ローラーの王道にして、ボス的な位置にある立ちコロトレーニング 相当普段からトレーニングをしていないと簡単には出来ないと思います。 ですが腹筋ローラーを持っているからには、立ちコロはできるようになっておきたいですよね。 今回は立...
【腹筋ローラー】壁コロできない人向けメニュー3選 これやれば立ちコロもいける
腹筋ローラーまだひざコロしか出来ていない、そろそろ次の壁コロにステップアップしたい!!でも出来るイメージが全く沸かない・・・。どうしよう。 今回はそんなあなた壁コロが出来るようになるメニューを紹介します!色々なやり方を紹介するので。少...
【腹筋ローラー】身体を戻せないのは、必要以上に腕を伸ばしているから
腹筋ローラーやっているときに伸ばすまではいいけど、そこから身体を引き戻せない・・・・。 身体を戻すときが一番負荷がかかるので、非常にハードです。 今は上手くいかなくても、今回紹介するやり方で少しづつ出来るように頑張っていきましょう! ...
腹筋ローラーで腰を痛めるフォームを解説
腹筋ローラーをしていると、腰が痛くなったことはありますか? それか、腰がグキっといきそうになったことはありませんか? 今回はそんな腹筋ローラーによる、腰へのケガを未然に防ぐための記事です。 これから腹筋ローラー始めてみたい人、立ち...

コメント

タイトルとURLをコピーしました