立ちコロができなくて、苦しんではいませんか？立ちコロは腹筋ローラーにおいて、最終形態なので達成しようと頑張ると思います。しかし、やっても・やっても一向にできる気がしない・・。その気持ち痛いほどわかります・・・。
どんなにやっても、出来る気がしない絶望感を感じていると思います。そんな悩めるあなたに、この記事を読んでもらって、少しだけでも希望の光を感じてほしい！
今回は、私の経験を含めて立ちコロが、どのくらい時間が必要だったのか。立ちコロはどのくらい大変なのかをお伝えしていきます！
私は立ちコロできるまでに○週間かかりました
私は立ちコロできるまでに、３週間かかりました
この期間は、腹筋ローラーを購入してから３週間です。私が腹筋ローラーを購入した頃の肉体レベルは、体幹トレーニングのプランク/リバースプランクが１０分以上できる肉体レベルでした。
だから、『腹筋ローラーも出来るだろう』と、調子に乗って安易な気持ちで購入しました。しかし！現実はそんなに甘くはありませんでした・・・。
買ったその日にひざコロを試してみたら、『けっこキツイやんけ・・・』とこの時に立ちコロは無理かもしれないと悟ったものです。
（まぁ無理だったんですけどね。）
初めて立ちコロ
膝コロを試した後に『ま！何とか出来るだろ。』と感じていざ、立ちコロに挑みました。
しかし私はここで初めて立ちコロの恐ろしさを思い知ることになったのです・・・。
立ちコロのフォームにして、一気に身体をローラーに預けて押し出しました。
ここで筋力のない人なら倒れ込むのですが、私の場合中途半端に筋力があったので、一瞬だけ踏ん張れてしまったのです。
その瞬間腰が【ピキッ】っと嫌な感触を感じて、すぐに中断しました・・・。
その後背筋が痙攣していましたが、特に大事には至らなくてよかったです。（２～３日軽く腰痛はありました）
プランク１０分が出来る肉体をもってしても、立ちコロは格が違うと思い知らされました・・・。
その頃の私と同じように、立ちコロが出来なくてモヤモヤしている人は、同じような人は私のようにいるので、焦らずに腹筋ローラーと向き合ってください！
立ちコロの難しさは格が違う
プランク１０分できる私でも、立ちコロに３週間
無理に立ちコロをしようとするとマジでケガします
立ちコロできるまでの３週間にやったこと
では３週間の間に何をしたのか、立ちコロに必要なことやポイントを、３週間に分けて紹介していきます！
１週間目
一週目はとにかく、ひざコロをやっていました。週５くらいで、回数は１０回を２～３セットをその日の調子に合わせてやっていきました。ひざコロでも次の日には、筋肉痛になるのでやっていて地味にキツかったですね。耐えられない程ではありませんでしたが。
後半になってくるとひざコロの要領も体でわかってくるので、深めにひざコロをするように意識しました。立ちコロのヤバさを経験したので、ちょっと辛くても黙々とトレーニングできました。
２週間目
２週間目はひざコロに慣れてきたので、壁コロに挑戦するようになりました。しかし、壁コロも成功するまでに１週間かかりました・・・。初めてやった時はローラーを壁にくっつけるだけで精一杯でした。そこから身体を引き戻すことが出来ませんでした。
なのでまずは、ローラーを壁にくっつけてキープすることを１０秒以上出来るようにトレーニングしました。初めての壁コロは正直言って簡単に出来ると思っていました。
しかし実際は立ちコロが１００とすると、壁コロは７０くらいの難易度でした・・・。実際にやってみると壁にくっつけてキープすることは何とか数秒出来ました。
しかしそこから身体を引き戻す程の筋力はなく倒れ込みました。思い切り力をだして、顔が真っ赤になるほど力んだのですが、全くできませんでした。そのあと視界がチカチカして不安になりましたが、今回は腰を痛めなくてよかった・・・・。
２週目には【ひざコロ→壁コロ（未完成）→ひざコロ】と交互にトレーニングするようになっていました。なぜかと言うと壁コロ（未完成）をやった次の日は筋肉痛が酷くて、ひざコロしか出来なかったからです。
（未完成でも、こんなに筋肉痛になる壁コロは恐ろしい・・・。）
壁コロ（未完成）の筋肉への負荷が高くて、メニューも週３回ぐらいになって、回数も３～５回と激減しました・・・。
壁コロができたのは、挑戦してから１５日ぐらいだったと思います。先ほどお伝えしたように、初めは身体を伸ばした状態で壁にローラーをくっつけて耐えるという事をやっていました。
(上の画像)
そこから身体を戻すのが、恐ろしいくらい大変でした。ですが身体が慣れてきて、身体を戻すときに腹筋を爆発させるようなイメージで引き戻すことによって、壁コロができるようになりました！
もっと表現するとすべての力をお腹に溜めて、瞬間的に腹筋を縮めるような感じですね。その時に腕と足で腹筋の動きをサポートしてあげましょう。
なんとか２週間かけて、壁コロ達成できました。
３週間目
３週目に入ってから、壁コロを中心にトレーニングするようになりました。壁コロが腹筋に相当な負荷をかけたので、２～３日腹筋を休みました。
そこから壁コロを３～５回を一週間で計４回程トレーニングしてついに立ちコロに再チャレンジみたところ・・・
身体を伸ばしてローラーに体重を預ける・・ここまでは壁コロをで慣れた！
壁がないと身体を伸ばした状態がこんなにきついのか！
でも何とか耐えられる・・・・あとは身体を戻すだけ！
壁コロでやった、腹筋を爆発させるイメージで・・・
フン！！
結果は・・・成功！！！
壁と立ちの違い基本的には壁コロができれば、立ちコロをできる潜在能力はあります。
ここで解説するのは、壁コロと立ちコロで運動強度が相当違うことです。
壁コロは壁に体重を預けることができます。
なので身体を引き戻す際に１回腹筋を爆発させればいいのです。しかし立ちコロは壁に体重を預けれません。
なので身体を伸ばしてキープすることに１回爆発させて、身体を引き戻す際にもう一回腹筋を爆発させます。
なので立ちコロは計２回腹筋爆発させる必要があるのです。
単純に考えて立ちコロは壁コロに比べて、２倍大変なのです・・・。
１回やってだけで、体中の体温が上がり視界がチカチカしました！！
（そのあと６日間ぐらい筋肉痛が抜けませんでした・・・。）
立ちコロ３週間のまとめ
立ちコロ達成の鍵は、壁コロにアリ！！
（ひざコロで十分に下地を作ることが前提条件）
まとめ
私は立ちコロできるまでに３週間かかりました
立ちコロの難易度は、思っているよりも難しい（筋トレ経験者でも）
ー立ちコロ達成までのプランー
ひざコロで下地作り→壁コロで身体の使い方を覚える→立ちコロ達成
私の場合は、体幹トレーニングをやり込んでいる状態で３週間かかりました。（休みの日は換算してません）立ちコロ達成には、十分に腹筋の基礎筋力を鍛えることが大切です。
（出来れば背筋も・・・）
無理に挑戦しようとすると腹筋の太い筋線維にまで負荷がかかり、怪我をする可能性もあります。
それも参考にしてもらって、今の自分の筋力を把握して立ちコロ達成までのプランを立てていってください！焦らず・無理せず・賢く時間をかけてやっていきましょう！あなたの立ちコロチャレンジに幸あれ！！！
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