体幹トレーニングって結局どのくらいやれば、効果が出るのかよくわからないですよね。実際に体幹トレーニングって効果を実感しにくいです。
『～分できればこんな効果がある』って目安があればもっとやる気も出るし、イメージしやすいですよね。今回は１・２・３分別に効果を紹介していきます！この記事を読んで、体幹トレーニングのモチベーションを維持・ＵＰしましょう！
プランクをやる前提で書いていきます！↓
体幹トレーニングについてまず知りたい人はコチラ
体幹トレーニング何分やれば効果が出るの？
体幹トレーニングは、３分から効果が実感しやすくなってきますね。
理由は簡単です。体幹トレーニングは低負荷トレーニングなのでちょっとやったくらいでは効果が表れないからです。１分～２分でも効果を感じにくいですね（効果はちゃんとありますよ）、ハッキリ効果がわかるのはプランク３分ができるようになってからですね。
３分はしっかりと計画を立てないと、継続するのも難しいです。しかしこれはあくまで、競技パフォーマンス向上が目的の人に限ります。フィットネス目的の方は、１～２分できれば効果を実感できます。
（フィットネス＝健康のために運動をすることです）
体幹トレーニング１分の効果
日常生活で疲れにくい身体になる（少しだけ）
身体を鍛えることに抵抗がなくなる
少しだけ自信がつく
体幹トレーニング１分くらいでは、肉体的な効果はそこまでありません。どちらかというと、精神的なメリットのほうが大きいです。
日常生活で疲れにくいって書きましたが、１分くらいだと気持ちラクになる程度ですね・・・。そんな体幹トレーニング１分ですが、週○回・セット数を調整すれば１分でも、効果的にトレーニングできます。
具体的なメニューは
１分を３セット以上・週５日以上
これはなぜかと言うと、体幹トレーニング１分はそこまで負荷がないので量をこなさないと意味がありません。また１分が辛いなら、３０秒からスタートして１分を目標に徐々に時間を伸ばしていきましょう。
（ちなみに私は、プランク５０秒を毎日１回からやり始めました。）
プランク５０秒から現在までどのくらい成長できる？
私の場合だと現在体幹トレーニング５年目になりますが、週４でプランク１５分をやれるまでになりました。そして最高記録は今の所（１年前に測ったやつ）は３０分になります。なのでどんなに最初できなくても落ち込むことないんです。スタートラインはみんな同じです。地道にやっていきましょう！
体幹トレーニング２分の効果
日常生活で疲れにくい
ジョギング・ウォーキングがラクに感じる
スポーツで効果の実感（少しだけ）
体幹トレーニング２分が出来るようになると、日常生活での疲れはかなり軽減されますね。私も疲れの変化に気付いたのが、２分をやるようになってからです。
（１分でも量をこなせば感じれます）
また２分出来れば、ジョギング・ウォーキングにも変化を感じれるようになります。どんな変化があるかと言うと、ジョギング・ウォーキング終わりに身体がダラダラしなくなります。普通は運動したら身体が疲れますよね。
表現が難しいのですが、疲れてはいるけど身体はまだキビキビ動ける感覚です。またスポーツでも激しい動きにも軸が安定するようになってきます。
こんな感じで効果を実感できれば、モチベーションの維持も簡単になりますね！ここからのメニュー紹介は、私のやっていたメニューを紹介していきます。
プランク２分×１～３セット
サイドプランク×１～３セット（左右）
このぐらいできれば、先ほどの効果を実感できます！セット１～３というのは、私も２分は１セットからやり始めたので、このように書かせて頂きました。（最終的には３セットやりました）
２分くらいから腹圧の変化も
２分から具体的な効果が出てきます。理由は腹圧が高くなってきているからです。腹圧とは簡単に言うとタイヤの空気圧です。それが高くなると自転車が漕ぎやすいように身体も動きやすくなるのです。
体幹トレーニング３分の効果
疲労軽減効果
競技力向上
姿勢が良くなる
体幹トレーニング３分が出来るようになると、激しい動きのスポーツをしても以前より疲れなくなります。競技パフォーマンス向上は確実にあります。
大体のスポーツって踏ん張ることが多いですよね。その時に身体がブレると思い通りのパフォーマンスを出せません。体幹トレーニングをしていると、踏ん張るって意識をしなくても身体が自動で踏ん張ってくれている感覚でプレーできます。
姿勢が良くなるもの、疲労軽減効果のうちの１つです。先ほどに紹介した、激しく動いても疲れにくいというのは、確かに身体は疲労しているのですが身体が疲れても姿勢が悪くならないので、最低限の労力で動けるから疲れにくいと感じるんですね。
なので姿勢が良くなることは、腰痛改善・疲労軽減効果など色々なメリットがあるんです。メニューは基本的に、先ほどのメニューと同じですね。
プランク３分×１～３セット
サイドプランク３分×１～３セット
ストレートリバースプランク１分×１セット
初めは１セットからやるような方法です。体幹トレーニング３分をやるようになってから、メニューを追加してストレートリバースプランクをするようになりました。ですがリバースプランクは、やり慣れていなかったので、１分１セットから始めていきましたね。
３分を続けられたら大したもの
私は３分が普通に出来るまでに役２年弱かかりました。それくらい辛い・しんどいので続けられなくて挫折してもOKです。私も何回も挫折しました。なので簡単に３分と言っていますが相当ハードです。
まとめ
フィットネスなら１分でもＯＫ
ただし、量をこなすこと
競技パフォーマンス向上のためなら３分を目標にやること
基本的に体幹トレーニングは、継続していれば効果があります。しかし、継続をしないとすぐに効果はなくなります。どうしても効果を実感したいなら１ヶ月は最低やらないとダメです。
効果を実感できれば、姿勢は良くなるし、疲れにくくなるし、スポーツもさらに楽しくなるしでモチベーションが上がりまくるので継続もラクになります。継続するのが辛くても、こんな良いことが待っている！と頑張っていきましょう！
コメント