【ラクに】サイドプランクがキツイ!【出来る方法5選】

トレーニング

サイドプランクに苦戦していませんか?肘は痛いし肩もいたい、しかも腹筋にもキツイ感覚を感じると思います。今回はサイドプランクを普通に出来ない人のための方法を紹介します!

ちょっとした小技だったり、フォームだったり、妥協だったり(?)・・・。まずは続けないと話になりませんから!では軽く体幹とサイドプランクを解説します!



体幹とは

ザックリ言うと胴体のことです。体幹を鍛えると、疲れにくい体になったり、姿勢が良くなったりします。腹圧も高くなったり、身体が締まったりと・・・メリットしかありません。

プランクなどの他のトレーニングをすることで、さらなる相乗効果が期待できます。

軸が安定すると、スポーツでもメリットがありますよ!

詳しくはコチラ

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サイドプランクとは

サイドプランクは、腕と足だけで体を支えて体幹を鍛えるトレーニングです。

サイドプランクすると、胴体の横の筋肉や(腹斜筋など)、お尻の横の筋肉を(中殿筋など)を鍛えることができます。サイドプランクは身体が横の動きに対して、強くなるので左右にぶれにくい身体になります。

この他にも肩の筋肉にもけっこうな負荷をかけることができます。

ラクにできるサイドプランクの方法

Alexas_FotosによるPixabayからの画像

ここでは、少しでもキツイ気持ちを抑えて、継続してトレーニングできる方法を紹介します。

ちなみにサイドプランクは2点で身体を支えるので、単純にプランクと比べると2倍キツイので出来なくても自分を責めないでいいですからね。(これに意外と気がついていない人が多い、私もその一人でしたけど。)

ではいきます!

腕をフラフラさせない

まずは基本中の基本です。(上画像はストレート・サイドプランク)

これは既に知っていると思いますが、サイドプランク中に天井に向けて、腕を伸ばしますよね。

ここで注意してほしいのが、腕がフラフラしないことです。

腕がフラフラしていると、体幹に負荷を与えるのでフラフラすればするほど、キツくなります。

バランスを保てば、ラクにサイドプランクができるので、腕をビシッとまっすぐにしましょう!

足を重ねない

足を重ねない??

というとイメージしにくいと思いますが、簡単に言うとサイドプランク中に、足を重ねずに腕と右足と左足で支えましょう。

これをやると、3点で体を支えてサイドプランクをできるので、多少ラクにサイドプランクできます!

効果があるのか不安な人は試してみればわかりますが、このやり方でもしっかり腹斜筋に効いている感じがあるので安心して下さい!これでも4点で支えているプランクより、負荷は上のトレーニングですからね!

もう片方の腕で支えながらやる

この方法は

どうしてもキツイ!

もうムリ!耐えられない!

って時に使うといいですよ!

やり方は簡単で、サイドプランク中に右腕で体支えているときに、ムリ!って思ったら左手を地面につけちゃって大丈夫です!この方法は長くやるのではなく、ほんの数秒休憩するものだと思って下さい。

ずっとやってしまうと、流石にトレーニング効果がなくなってしまいますので。ちょっとした休憩テクニックは体幹トレーニングにおいて必須の技術になります。

どうしてもやりたくない人は、休憩を使っていい日、使ってはいけない日などに分けて少しでもいいので取り入れていきましょう。

(私の場合、たまに4〜6秒くらいでやっています)

後方に少し重心を預ける

サイドプランク中に、体の重心を少し後ろに預けるだけでラクにトレーニングできます。(ほんのちょっとだけでOK)

サイドプランク中のおへその向きが真横ではなく、少しだけ上を向く感じですね。おへそを上に向けることによって、負荷が腹斜筋から他の筋肉を使うようになるのでラクに感じます。

しかしこれも本来のトレーニング効果を薄めてしまいます。やりすぎないようにしましょう!きつい時にちょこっと使うのだったらOKです。

体幹トレーニングで小休憩はOK?・・・体幹トレーニングでちょっとした休憩動作ってやっていいいのか不安になりますよね。結論から言うとやってOKなんです。これは限界までプランクをやったことが根拠になっています。詳しく言うと、限界まで体幹トレーニングをすると何が起きるかご存知ですか?答えは休憩しようが何しようが、体幹がきつい状態になります。なので小休憩してもきついのには変わりありません。ここからわかることは、小休憩したって体幹に負荷をかけていることには変わりないということです。なので少し体勢を変えて数秒休憩しても、なんら悪影響はないのです。成長もしっかりするので安心して数秒休んでください!

クッション性の高いものを使う

ヨガマットなど使っていると、肘が痛くなるのでジョイントマットを使いましょう!

柔らかい物でやるのと、硬いものでやるのでは全く負荷も変わってきます。

多少の厚みがある物でも、サイドプランク中の肘の圧力でぺっしゃんこになります。それだと痛いしきついです。なのでなるべく厚みがあって、弾力もある物がいいです。私はラグマットの上から、ジョイントマットを二枚重ねてサイドプランクをしています。

1分が45秒くらいに感じるはず!タオルしか使ったことがない人は、一度お試しください!

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今までの紹介を実践しても、サイドプランク出来る気がしない人はいると思います。なのでそんな人はこちらの記事のサイドプランクをして体幹の下地作りをしていきましょう。

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まとめ

サイドプランクがキツイ!

足を重ねない

腕をフラフラしない

重心を後ろに傾ける

クッション性の高いものを使用

どうしてもきつかったら、片方の腕で小休憩

サイドプランクはキツイので、キツイ時にどうやって耐えられるようにやるか・・それがポイントになってきます。

人間どうしても、耐えられないはあります。そんな時に少し負荷を落としても、誰も文句言いませんし、むしろそこまでやっているあなたを尊敬します。そんな感じに飴と鞭で自分をコントロールしていきましょう。

・・・でも調子が良いときは、自分に厳しくしたりするとマンネリしませんよ!



 

 

 

 

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