【負荷を】サイドプランクの腕の使い方 5選【コントロール】

トレーニング

 

サイドプランク中の腕どうしていますか?

腕の使い方で、大変だったり、ラクに出来たり、さらに追い込んだりできるようになります。

今回はそんな腕の使い方を、紹介していきます。

 

体幹とは

 

ザックリ言うと胴体のことです。

体幹を鍛えると、疲れにくい体になったり、姿勢が良くなったりします。

軸が安定すると、スポーツでもメリットがありますよ!

 

サイドプランクとは

体を腕と足だけで、支えて体幹を鍛えるトレーニングです。

サイドプランクをすると、お腹の横の筋肉を鍛えられます。腹斜筋や中殿筋など!

 

腕の使い方 5選

Niek VerlaanによるPixabayからの画像

腕を天井に伸ばして使う


一番オーソドックスなサイドプランクのやり方ですね。

腕を天井に伸ばして、サイドプランクをすると腕でバランスを取れるので、比較的にラクにトレーニングできます。

 

しかし腕がフラフラしていたりすると、バランスを取るのが難しくなります。

ビシッと腕を上げた方が、ラクにサイドプランクできますよ!

 

 

腕を使わない


腕をあえて使わない状態で、サイドプランクをすると腕を使ってバランスが取れなくなります。

なので、体幹だけを使ってバランスを取らないといけないのです。

実際にやると、腕の重さがプラスされるので、ちょっとキツイですね。

 

 

腕を身体の前にセットする


サイドプランクの時に、腕を天井にあげるのではなく、腕を前につき出すようにしてキープします。

サイドプランク30秒はできるけど、それ以上はあまりやりたくない・・・

っていう人は、時間を伸ばさくても効果的でトレーニングできます。

 

腕を前に出してキープすることによって、腕が重りの役割になるので、その中でバランスを取らないといけません。

実際にやると、正直キツイです。
腕が前にあるだけで、腹筋全体がビキビキ効いている感じがします。

 

 

腕をゆっくり動かす


これはもう上級者向けだと思いますが、腕を天井から体の前にゆっくり移動させると、ジワジワと効いてきますよ。

マンネリ化しているのであれば、一度試しにやってみるのアリですね!

 

 

重りを持ったままサイドプランク


1kgぐらいの重りでもいいので、やってみるとズシッと体幹に効いてくるので、もっと鍛えていきたい人などにオススメです。

これは、私もちょっとしかやったことないです(笑)

 

 

 

まとめ

サイドプランクは腕の使い方や、重りを使ってトレーニングをすれば、短時間でも効果的に鍛えていけます。

ずっと同じフォームでは、飽きてしまいますので、気分転換にやるのでもいいので是非お試しください!

サイドプランクはけっこうキツイですけど、まずはラクに出来る範囲でやりましょう!

 

 

 

 

 

 

 

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