腹筋ローラをやろうとしている人は、チェックしてほしい。腹筋ローラーは効果的に腹筋に、負荷をかけられます。しかし効果的過ぎるので、腹筋がそんなにない人はケガする可能性があります。
ケガしないようにするには、どうすればいいか紹介していきます。
腹筋ローラーとは
腹筋を効果的に鍛える筋トレアイテムです。
腕を前に伸ばせば、伸ばすほど腹筋にかかる負荷が高くなります。こんな感じで
ほぼ全体重を、腹筋だけで支えるので甘く見ているとホントにキケンです。
腹筋ローラーで起こるケガのメカニズムを知る
やった人ならわかると思いますが、腹筋ローラーをやった次の日は、筋肉痛になると思います。この筋肉痛にケガの原因があります。
筋肉痛は、筋肉の表面の筋繊維が損傷してそれを修復しているときに起こることです。しかし腹筋ローラーは運動負荷が高いので、筋繊維の表面ではなく、中層部分の筋肉まで損傷する可能性があります。なぜこんなことが起こるのか？
それは腹筋ローラーの、構造にあります。例えば、初めて筋トレする人がダンベルでいきなり、80kgを持とうとすると、持ち上がらないですよね。
自分の筋力以上のトレーニングは出来ないので、ケガしないんです。ココなんです！
これを腹筋ローラーに例えると、体重がダンベルになって、腹筋が腕の役割になります。腹筋ローラーは、体重をローラーに乗せて腹筋に負荷を与えるだけなので、自分の筋力以上のトレーニングが手軽にできてしまうのです。
腹筋ローラーで起こるケガは、自分の筋力以上のトレーニングが手軽にできることによって、ケガをしやすいのです。筋トレ初心者の人がいきなり自分の体重を腹筋だけで支えようとすると、腹筋の深い部分の筋繊維が切れて、筋挫傷や肉離れになる可能性があるのです。
体幹トレーニングを毎日やっていた私でも、初めて壁コロをやったときは８日間は筋肉痛が治りませんでした。腹筋ローラーは効果的に、腹筋を鍛えられます。
高い効果の裏には、必ずリスクもあると理解してトレーニングしていきましょう。
１５日以上腹筋が痛むなら要注意
私は約８日間で治りましたが、１５日以上筋肉痛が続くのであれば、病院か接骨院に行ったほうがいきましょう。筋肉の表面ではなく、中層の筋繊維に問題がある可能性があります。
歩いているときなども、しつこく腹筋が痛むなら要注意です。
腹筋ローラーの下地作りは、プランクが最適
腹筋ローラーとプランクは、腹筋を使うので似ています。なんとなくフォームも近いですよね！プランクは体の体重を、手と足で支える形で腹筋を鍛えていきます。
手と足で支えるから、腹筋ローラーよりかはラクにできると思います。しかしプランクやればわかりますが、腹筋ローラーとは違った大変さがあるので甘く見ないようにしましょう！
どのくらいプランクが出来ればいいの？
最低２分！２分は出来ないと、下地ができてると言えません。プランク２分できるなら、ひざコロをやっても重大なケガには繋がらないと思います。
壁コロ、立ちコロに挑戦するなら、プランク３～５分できるようにしたいですね。ただし、壁コロ・立ちコロはひざコロと比べて運動強度が比較にならないほど、高くなるので慎重にトレーニングしましょう！
まとめ
腹筋ローラーでケガする前に、体幹トレーニングで下地を作れば大丈夫です！まだ腹筋ローラーを持っていない人は、プランクが続いてから腹筋ローラーを購入しましょう！
今日も張り切っていきましょう！
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