プランクチャレンジ出来なかったから、やれそうなフット流90日プランクチャレンジ考えてみた【これなら出来る】

トレーニング

プランク50秒から始めて最高30分できるようになった私が考案したプランクチャレンジを紹介します。なので私はプランクのどこか大変か、どこに注意するかは体で知っています。

普通のプランクチャレンジをやった方の中には

プランクチャレンジやったけどムリだった・・・。

キツすぎて続かなかった・・・。

できる気がしなくてやっていない。

なんて人が多くいると思います。

今回はそんな人が体幹トレーニングを少しでも出来るようになったらいいな~と思いまして、90日フット流プランクチャレンジを考えてみました。

なるべく初心者の人でも続くように考えてみました!

ではいきましょう!!



フット流プランクチャレンジの説明

Michal JarmolukによるPixabayからの画像

私が考えたプランクチャレンジメニューは、90日間で構成されています。

フット流プランクチャレンジ

1ヶ月目は45~120秒(2分)最高2分以上

2ヶ月目は90~180秒(3分)最高3分以上

3ヶ月目は150~240秒(4分)最高4~5分以上

最後の最高〇分以上というのは、このチャレンジは最終日は限界までプランクをやります。
多分目標タイムはできると思います。

また普通のプランクチャレンジは30日ですが、それだと挫折する可能性が高くなるので90日にしました。

1ヶ月で無理やりやった結果、燃え尽きてしまってその後も継続できないと意味がないですので。

このチャレンジを達成してから、自分でその後のメニューを自然に考えれるようになって
初めてこのチャレンジは真の意味で達成したと言えます。

そして自分で、メニューを考えられるような仕組みもありますので普通に
やっていれば大丈夫です。

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フット流プランクチャレンジのやり方

Arek SochaによるPixabayからの画像

やり方というものでもないですが、知っておいてほしいです。

このチャレンジでは休みの日がないです。

自分のその日の体調や、モチベーションを考えて休みをとってください。

ただし私の経験だと休むと次の日がキツイので、半分でもやっておくとラクに継続できます。

プランクの時間が伸びた時に相当キツイと感じたら、前のレベルに戻してOKです。
むしろ戻してください!

(例・・・プランク2分がキツイので、1分45秒を再度初めからやる。)

なのでこのプランクチャレンジは、個人によって進行スピードが変わりますので

必ずこのメニュー通りにやらなくてもOKです。

あとはこの後にプランクチャレンジメニューと、所々アドバイスをしますので、それを参考にして頂いてトレーニングしていきましょう!!!

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~1ヶ月目~

1~10日アドバイス

violaine louisによるPixabayからの画像

最初の1日目から45秒でやっていただきます。
30秒でもいいのですけど、45秒に設定したのは理由があります。

30秒だと、ラクにでき過ぎてしまう可能性があります。
一度ラクにやった感覚は、身体が覚えてしまいます。

そうすると少し時間を伸ばしただけで、辛く感じてしまうのです。

それを避けたいので45秒のちょっとキツイくらいからスタートしてほしいです。

また最初の壁は1分なので1分を耐えれるように、50~55秒で下地作りします。

11~20日アドバイス

RÜŞTÜ BOZKUŞによるPixabayからの画像

ここらで1分そこそこ耐えれるようになっていると思います。
1分は基本です。

そして1分を甘く見てはいけません。

私はプランク1分を1年やって、最終的には20分までできるようにりました。
じっくりやっていきましょう。

出来ればこの期間中に、1分を普通にできるようになってほしいです。

21~30日アドバイス

Sasin TipchaiによるPixabayからの画像

21日目から80秒ですが、今のあなたなら意外とラクに出来るのではないでしょうか。

20日やって下地が作られ始めたと思います。

20日まで来たら、2分をやれる実力は十分にあります。

ですが毎日やる、継続するっていうとまだ足りないので、少しずつ2分を毎日続けられる肉体にしていきます。

最終日は2分以上やってみましょう(もしかしたら・・3分いけるかも!!!)

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~2ヶ月目~

さて2ヶ月まできました。

ここから自分で

このくらいだったら続けられる。

これはちょっと毎日はキツイからレベルを1つ落とそう。

という自分自身の判断が必要になってきます。

ムリすれば必ず嫌になってきますので、しっかり自分との対話をしましょう。

ちなみに私も何回もレベルを落として、じっくりやってから時間を伸ばして
いきました。

プランク時間を短くすることは、体幹トレーニングを続ける上で必須テクニックです。

1~10日アドバイス

compositaによるPixabayからの画像

おめでとうございます!あなたの精神力の賜物ですね。

1ヶ月目の最終日は何分できましたか??

多分ちょっとキツイくらいで、プランク2分以上できたと思います。

2ヶ月目の初日は、プランク2分やると思った方もいると思いますが、

甘い!!

ちょっとキツイくらいだと、まだ下地が足りないのです。

ここから10日間は、2分を毎日こなすための下地作りに入っていきます。

2分できているはずなので、普通にこなせると思います。

ここでまだ1分45秒が辛かった場合は、1分30秒に戻して1週間ほどやりましょう。

11日~20日アドバイス

Dan FadorによるPixabayからの画像

ここから、中ボスのプランク2分をやっていきます。

1分45秒が普通にできるなら、2分もこなしていけると思います。

本当はもっと2分をやってほしいのですが(もうあと10日)

とりあえず最低限はやっているので大丈夫です。

21日~30日アドバイス

enriquelopezgarreによるPixabayからの画像

下地作りがそこそこできたので、少しペースがあがります。

ちなみにまだ2分を普通にできない方は、1分45秒に戻ることを
オススメします。

すぐに2分15秒~2分30秒になります。

ここまで来たら3分はもうできると思いますが、まだ継続は厳しいので、ここは2分30秒を普通にできるように努めてみてください。

最終日は3分以上(3分30秒ならいけるかもです。4分も調子が良ければ・・)

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~3ヶ月目~

 

(見えにくい28日、29日は210秒(3分30秒)です)

ここではさらに、時間を短くする判断や、精神的に耐える瞬間が増えてきます。

余裕があればスマホなどで、気を紛らわしてやっていきましょう。

またここまでやれたのなら、トレーニング習慣もついて自信もあると思うので必ず達成できると思います。

1~10日アドバイス

Cindy LeverによるPixabayからの画像

3分を耐えるためのトレーニングになります。

ここからどのくらいキツイか、私も予測しづらくなってくるので、キツイって思ったらすぐに時間を短くしましょう。

プランク2分45秒を普通にできるようにしましょう。

11~20日アドバイス

Stefan KellerによるPixabayからの画像

ついに3分まできましたね。

3分を12日間やりますが、簡単にできるようにはならないと思います。

ここは個人の判断で、何日間プランク3分をやるか決めてもらっても構いません。

メニュー通りやるとしたらけっこうキツイんじゃないかなと思います。

21~30日アドバイス

BessiによるPixabayからの画像

プランク3分以上は、3分を『ちょっとキツイ』くらいで出来ないと厳しいと思います。

ここから急いでやると、挫折してしまう可能性があるので、じっくり3分をやってから

3分以上に挑戦していきましょう。

最終日は4分以上はできると思います。(5分もできる下地はありますので頑張ってみて下さい!)

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まとめ

90日と謳っていますが、実際に5分までいくってなるともう少しかかると思います。

プランクチャレンジを行うにあたって大事なのは1つだけです。
しつこいですが

キツイと思ったら、レベルを1つ下げることです。

その中でしぶとく続けていけば、意外とできるものなんです。

あとたま~に調子がいい日があるので、その日に限界までやるのもオススメです!

(例えば、いつもは3分キツイのに今日は全然つらくない!みたいな日)

ではあなたのチャレンジ成功を願っています!!





 

 

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