プランクチャレンジ出来なかったから、やれそうなフット流90日プランクチャレンジ考えてみた【これなら出来る】

トレーニング

プランク50秒から始めて、最高30分できるようになった私が考案したプランクチャレンジを紹介します。なので私はプランクのどこか大変か、どこに注意するかは体で知っています。安易な考えのメニューでないことを約束します。

 

普通のプランクチャレンジをやった方の中には

プランクチャレンジやったけどムリだった・・・。

キツすぎて続かなかった・・・。

できる気がしなくてやっていない。

お前は頑張れよ。

 

なんて人が多くいると思います。

 

今回はそんな人が体幹トレーニングを少しでも出来るようになったらいいな~と思いまして、90日フット流プランクチャレンジを考えてみました。なるべく初心者の人でも続くように考えてみました!ではいきましょう!!



フット流プランクチャレンジの説明

私が考えたプランクチャレンジメニューは、90日間で構成されています。

フット流プランクチャレンジ

1ヶ月目は2分までやります

2ヶ月目は3分までやります

3ヶ月目は4分までやって、最後に5分やります。

 

このチャレンジは最終日は限界までプランクをやります。多分目標タイムはできると思います。

 

また普通のプランクチャレンジは30日ですが、それだと挫折する可能性が高くなるので90日にしました。1ヶ月で無理やりやった結果、燃え尽きてしまってその後も継続できないと意味がないですので。

 

このチャレンジを達成してから、自分でその後のメニューを自然に考えれるようになって初めてこのチャレンジは真の意味で達成したと言えます。

 

そして自分で、メニューを考えられるような仕組みもありますので普通にやっていれば大丈夫です。

 

フット流プランクチャレンジのやり方

やり方というものでもないですが、知っておいてほしいです。このチャレンジでは休みの日がないです。

 

自分のその日の体調や、モチベーションを考えて休みをとってください。

 

具体的には休んでも1ヶ月に6日までにしておきましょう。休み方は一週間に2日まででお願いします。なるべく連続して休日をいれないようにしてください。

 

私の経験だと連日休むと次の日がキツイので、半分でもやっておくとラクに継続できます。プランクの時間が伸びた時に相当キツイと感じたら、前のレベルに戻してOKです。むしろ戻してください!

(例・・・プランク2分がキツイので、1分45秒を再度初めからやる。)

 

なのでこのプランクチャレンジは、個人によって進行スピードが変わりますので

 

必ずこのメニュー通りにやらなくてもOKです。

 

あとはこの後にプランクチャレンジメニューと、所々アドバイスをしますのでそれを参考にしてトレーニングしていきましょう!!!本気で5分達成したい人は3セットやると成功確率が格段に上がります。

 

~1ヶ月目~

1day45秒11day1分21day1分20秒
2day50秒12day1分22day1分20秒
3day50秒13day1分23day1分20秒
4day50秒14day1分24day1分20秒
5day55秒15day1分25day1分20秒
6day55秒16day1分10秒26day1分30秒
7day55秒17day1分10秒27day1分30秒
8day1分18day1分10秒28day1分30秒
9day1分19day1分10秒29day1分30秒
10day1分20day1分10秒30day2分

 

1~10日アドバイス(1Month)

最初の1日目から45秒でやっていただきます。30秒でもいいのですけど、45秒に設定したのは理由があります。

 

30秒だと、ラクにでき過ぎてしまう可能性があります。一度ラクにやった感覚は、身体が覚えてしまいます。そうすると少し時間を伸ばしただけで、辛く感じてしまうのです。

 

それを避けたいので45秒のちょっとキツイくらいからスタートしてほしいです。また最初の壁は1分なので1分を耐えれるように、50~55秒で下地作りします。この頃からあまり時計をみないように耐える練習をしておくと後々楽になりますよ~。

 

11~20日アドバイス

ここらで1分そこそこ耐えれるようになっていると思います。1分は基本です。そして1分を甘く見てはいけません。

 

私はプランク1分を1年やって、最終的には20分までできるようにりましたじっくりやっていきましょう。出来ればこの期間中に、1分を普通にできるようになってほしいです。1分を制する者は20分を制するのです。

 

21~30日アドバイス

21日目から1分20秒ですが、今のあなたなら意外とラクに出来るのではないでしょうか。20日やって下地が作られ始めたと思います。

20日まで来たら、2分をやれる実力は十分にあります。ですが毎日出来るレベルにはまだ足りないので、少しずつ2分を毎日続けられる肉体にしていきます。

 

最終日は2分以上やってみましょう(もしかしたら・・3分いけるかも!!!)

 

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~2ヶ月目~

1day1分30秒11day2分21day2分15秒
2day1分30秒12day2分22day2分15秒
3day1分30秒13day2分23day2分15秒
4day1分45秒14day2分24day2分15秒
5day1分45秒15day2分25day2分15秒
6day1分45秒16day2分26day2分30秒
7day1分45秒17day2分27day2分30秒
8day1分45秒18day2分28day2分30秒
9day1分45秒19day2分29day2分30秒
10day1分45秒20day2分30day3分

 

さて2ヶ月まできました。ここから自分でこのくらいだったら続けられる。これはちょっと毎日はキツイからレベルを1つ落とそう。

 

という自分自身の判断が必要になってきます。ムリすれば必ず嫌になってきますので、しっかり自分との対話をしましょう。

 

ちなみに私も何回もレベルを落として、じっくりやってから時間を伸ばしていきました。1段階下のレベルのメニューのセット数を増やしてみるのもありですね。

 

プランク時間を短くすることは、体幹トレーニングを続ける上で必須テクニックです。

 

1~10日アドバイス(2Month)

おめでとうございます!あなたの精神力の賜物ですね。1ヶ月目の最終日は何分できましたか??

 

多分ちょっとキツイくらいで、プランク2分以上できたと思います。2ヶ月目の初日は、プランク2分やると思った方もいると思いますが、

 

甘い!!

 

ちょっとキツイくらいだと、まだ下地が足りないのです。ここから10日間は2分を毎日こなすための下地作りに入っていきます。2分できているはずなので、普通にこなせると思います。

 

ここでまだ1分45秒が辛かった場合は、1分30秒に戻して1週間ほどやりましょう。

 

11日~20日アドバイス

ここから、中ボスのプランク2分をやっていきます。1分45秒が普通にできるなら、2分もこなしていけると思います。本当はもっと2分をやってほしいのですが(もうあと10日)

 

とりあえず最低限はやっているので大丈夫です。

 

21日~30日アドバイス

下地作りがそこそこできたので、少しペースがあがります。ちなみにまだ2分を普通にできない方は、1分45秒に戻ることをオススメします。

 

すぐに2分15秒~2分30秒になります。ここまで来たら3分はもうできると思いますが、まだ継続は厳しいので、ここは2分30秒を普通にできるように努めてみてください。

 

最終日は3分以上(3分30秒ならいけるかもです。4分も調子が良ければ・・)

 

~3ヶ月目~

1day2分30秒11day3分21day3分
2day2分30秒12day3分22day3分
3day2分30秒13day3分23day3分15秒
4day2分45秒14day3分24day3分15秒
5day2分45秒15day3分25day3分15秒
6day2分45秒16day3分26day3分15秒
7day2分45秒17day3分27day3分15秒
8day2分45秒18day3分28day3分30秒
9day2分45秒19day3分29day3分30秒
10day2分45秒20day3分30day4分or5分

 

ここではさらに、時間を短くする判断や、精神的に耐える瞬間が増えてきます。余裕があればスマホなどで、気を紛らわしてやっていきましょう。

 

またここまでやれたのなら、トレーニング習慣もついて自信もあると思うので必ず達成できると思います。

 

1~10日アドバイス(3Month)

3分を耐えるためのトレーニングになります。ここからどのくらいキツイか、私も予測しづらくなってくるので、キツイって思ったらすぐに時間を短くしましょう。

 

プランク2分45秒を普通にできるようにしましょう。

 

11~20日アドバイス

ついに3分まできましたね。3分を12日間やりますが、簡単にできるようにはならないと思います。ここは個人の判断で、何日間プランク3分をやるか決めてもらっても構いません。

 

メニュー通りやるとしたらけっこうキツイんじゃないかなと思います。

 

21~30日アドバイス

プランク3分以上は、3分を『ちょっとキツイ』くらいで出来ないと厳しいと思います。ここから急いでやると、挫折してしまう可能性があるので、じっくり3分をやってから3分以上に挑戦していきましょう。

 

最終日は4分以上はできると思います。(5分もできる下地はあると思うので頑張ってみて下さい!)

 

ここでできなかったら2~3分を3セットで継続してください。

 

まとめ

90日と謳っていますが、実際に5分までいくってなるともう少しかかると思います。プランクチャレンジを行うにあたって大事なのは1つだけです。しつこいですがキツイと思ったら、レベルを1つ下げることです。

 

その中でしぶとく続けていけば、意外とできるものなんです。あとたま~に調子がいい日があるので、その日に限界までやるのもオススメです!

(例えば、いつもは3分キツイのに今日は全然つらくない!みたいな日)

 

ではあなたのチャレンジ成功を願っています!!

 



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