プランクチャレンジ出来なかったから、やれそうなフット流９０日プランクチャレンジ考えてみた【これなら出来る】

プランク５０秒から始めて、最高３０分できるようになった私が考案したプランクチャレンジを紹介します。なので私はプランクのどこか大変か、どこに注意するかは体で知っています。安易な考えのメニューでないことを約束します。

普通のプランクチャレンジをやった方の中には

プランクチャレンジやったけどムリだった・・・。

キツすぎて続かなかった・・・。

できる気がしなくてやっていない。

お前は頑張れよ。

なんて人が多くいると思います。

今回はそんな人が体幹トレーニングを少しでも出来るようになったらいいな～と思いまして、９０日フット流プランクチャレンジを考えてみました。なるべく初心者の人でも続くように考えてみました！ではいきましょう！！

フット流プランクチャレンジの説明
フット流プランクチャレンジのやり方
～１ヶ月目～
～２ヶ月目～
～３ヶ月目～
まとめ

フット流プランクチャレンジの説明

私が考えたプランクチャレンジメニューは、９０日間で構成されています。

フット流プランクチャレンジ

１ヶ月目は２分までやります

２ヶ月目は３分までやります

３ヶ月目は４分までやって、最後に５分やります。

このチャレンジは最終日は限界までプランクをやります。多分目標タイムはできると思います。

また普通のプランクチャレンジは３０日ですが、それだと挫折する可能性が高くなるので９０日にしました。１ヶ月で無理やりやった結果、燃え尽きてしまってその後も継続できないと意味がないですので。

このチャレンジを達成してから、自分でその後のメニューを自然に考えれるようになって初めてこのチャレンジは真の意味で達成したと言えます。

そして自分で、メニューを考えられるような仕組みもありますので普通にやっていれば大丈夫です。

フット流プランクチャレンジのやり方

やり方というものでもないですが、知っておいてほしいです。このチャレンジでは休みの日がないです。

自分のその日の体調や、モチベーションを考えて休みをとってください。

具体的には休んでも１ヶ月に６日までにしておきましょう。休み方は一週間に２日まででお願いします。なるべく連続して休日をいれないようにしてください。

私の経験だと連日休むと次の日がキツイので、半分でもやっておくとラクに継続できます。プランクの時間が伸びた時に相当キツイと感じたら、前のレベルに戻してＯＫです。むしろ戻してください！

（例・・・プランク２分がキツイので、１分４５秒を再度初めからやる。）

なのでこのプランクチャレンジは、個人によって進行スピードが変わりますので

必ずこのメニュー通りにやらなくてもＯＫです。

あとはこの後にプランクチャレンジメニューと、所々アドバイスをしますのでそれを参考にしてトレーニングしていきましょう！！！本気で５分達成したい人は３セットやると成功確率が格段に上がります。

～１ヶ月目～

１day	４５秒	１１day	１分	２１day	１分２０秒
２day	５０秒	１２day	１分	２２day	１分２０秒
３day	５０秒	１３day	１分	２３day	１分２０秒
４day	５０秒	１４day	１分	２４day	１分２０秒
５day	５５秒	１５day	１分	２５day	１分２０秒
６day	５５秒	１６day	１分１０秒	２６day	１分３０秒
７day	５５秒	１７day	１分１０秒	２７day	１分３０秒
８day	１分	１８day	１分１０秒	２８day	１分３０秒
９day	１分	１９day	１分１０秒	２９day	１分３０秒
１０day	１分	２０day	１分１０秒	３０day	２分

１～１０日アドバイス（1Month）

最初の１日目から４５秒でやっていただきます。３０秒でもいいのですけど、４５秒に設定したのは理由があります。

３０秒だと、ラクにでき過ぎてしまう可能性があります。一度ラクにやった感覚は、身体が覚えてしまいます。そうすると少し時間を伸ばしただけで、辛く感じてしまうのです。

それを避けたいので４５秒のちょっとキツイくらいからスタートしてほしいです。また最初の壁は１分なので１分を耐えれるように、５０～５５秒で下地作りします。この頃からあまり時計をみないように耐える練習をしておくと後々楽になりますよ～。

１１～２０日アドバイス

ここらで１分そこそこ耐えれるようになっていると思います。１分は基本です。そして１分を甘く見てはいけません。

私はプランク１分を１年やって、最終的には２０分までできるようにりました。じっくりやっていきましょう。出来ればこの期間中に、１分を普通にできるようになってほしいです。1分を制する者は２０分を制するのです。

２１～３０日アドバイス

２１日目から１分２０秒ですが、今のあなたなら意外とラクに出来るのではないでしょうか。２０日やって下地が作られ始めたと思います。

２０日まで来たら、２分をやれる実力は十分にあります。ですが毎日出来るレベルにはまだ足りないので、少しずつ２分を毎日続けられる肉体にしていきます。

最終日は２分以上やってみましょう（もしかしたら・・３分いけるかも！！！）

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正直言って朝にやるメリットの方が多いです。トレーニングっていったら一般的なイメージとして、夕方から夜にやるイメージですよね。私もその一人でした。では体幹トレーニングはどの時間帯にやりるのがいいのでしょうか？？今回はそんな疑問についてお答え...

～２ヶ月目～

１day	１分３０秒	１１day	２分	２１day	２分１５秒
２day	１分３０秒	１２day	２分	２２day	２分１５秒
３day	１分３０秒	１３day	２分	２３day	２分１５秒
４day	１分４５秒	１４day	２分	２４day	２分１５秒
５day	１分４５秒	１５day	２分	２５day	２分１５秒
６day	１分４５秒	１６day	２分	２６day	２分３０秒
７day	１分４５秒	１７day	２分	２７day	２分３０秒
８day	１分４５秒	１８day	２分	２８day	２分３０秒
９day	１分４５秒	１９day	２分	２９day	２分３０秒
１０day	１分４５秒	２０day	２分	３０day	３分

さて２ヶ月まできました。ここから自分でこのくらいだったら続けられる。これはちょっと毎日はキツイからレベルを１つ落とそう。

という自分自身の判断が必要になってきます。ムリすれば必ず嫌になってきますので、しっかり自分との対話をしましょう。

ちなみに私も何回もレベルを落として、じっくりやってから時間を伸ばしていきました。１段階下のレベルのメニューのセット数を増やしてみるのもありですね。

プランク時間を短くすることは、体幹トレーニングを続ける上で必須テクニックです。

１～１０日アドバイス(2Month)

おめでとうございます！あなたの精神力の賜物ですね。１ヶ月目の最終日は何分できましたか？？

多分ちょっとキツイくらいで、プランク２分以上できたと思います。２ヶ月目の初日は、プランク２分やると思った方もいると思いますが、

甘い！！

ちょっとキツイくらいだと、まだ下地が足りないのです。ここから１０日間は２分を毎日こなすための下地作りに入っていきます。２分できているはずなので、普通にこなせると思います。

ここでまだ１分４５秒が辛かった場合は、１分３０秒に戻して１週間ほどやりましょう。

１１日～２０日アドバイス

ここから、中ボスのプランク２分をやっていきます。１分４５秒が普通にできるなら、２分もこなしていけると思います。本当はもっと２分をやってほしいのですが（もうあと１０日）

とりあえず最低限はやっているので大丈夫です。

２１日～３０日アドバイス

下地作りがそこそこできたので、少しペースがあがります。ちなみにまだ２分を普通にできない方は、１分４５秒に戻ることをオススメします。

すぐに２分１５秒～２分３０秒になります。ここまで来たら３分はもうできると思いますが、まだ継続は厳しいので、ここは２分３０秒を普通にできるように努めてみてください。

最終日は３分以上（３分３０秒ならいけるかもです。４分も調子が良ければ・・）

～３ヶ月目～

１day	２分３０秒	１１day	３分	２１day	３分
２day	２分３０秒	１２day	３分	２２day	３分
３day	２分３０秒	１３day	３分	２３day	３分15秒
４day	２分４５秒	１４day	３分	２４day	３分15秒
５day	２分４５秒	１５day	３分	２５day	３分15秒
６day	２分４５秒	１６day	３分	２６day	３分15秒
７day	２分４５秒	１７day	３分	２７day	３分15秒
８day	２分４５秒	１８day	３分	２８day	３分３０秒
９day	２分４５秒	１９day	３分	２９day	３分３０秒
１０day	２分４５秒	２０day	３分	３０day	４分or５分