【体幹トレーニング】プランク 秘伝のコツ8選

トレーニング

今回は20分プランクをできる私こと、フットがプランクのコツを伝授いたします!

プランクをやっていると、どうしても続かない・・。
続いている人、5分以上やっている人はなんかズルしているんじゃないか??
って思っていた時期が私にもありました(笑)

確かにちょっとしたコツがあります。

ではしっかりついてきてください!!

そもそもプランクってどこ鍛えてるの??

 

体幹を鍛えるのが、プランクトレーニングです。
体幹というのはざっくり言うと、胴体です。

プランクは主に

肩、胸、腹筋

に効いてきます。
プランクは胴体を意識して使うことによって、体幹を鍛えていけます。

ふつうの日常生活で、胴体なんて意識して使いませんもんね~。

 

 

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コツ プランク中にサイドプランクでちょっぴり休憩

Alexas_FotosによるPixabayからの画像

 

プランクやっていると、耐えらないくらいキツイ瞬間が必ずあります。
そんな時には、ちょっぴり休憩しましょう!

休憩なんてしていいの!?

いいんです!!ただし、そこでプランクをやめて休憩するのではなく、

サイドプランクをやって休憩しちゃいましょう!

これで少しは耐えられるようになると思います。

これだったら、少し休憩してもプランクの効果に影響はないでしょう。(完全に休憩しているわけではないので)

具体的には、サイドプランクで休む時間は10~20秒やってもらって大丈夫です。
右側と左側でサイドプランクして、バランスよく休憩しましょう。

休憩したらまたプランクに戻ります。

あまりにも長くサイドプランクで休憩しないように、注意してください!!

これをやっていない人は、多分いないと思いますけど・・やっていない人がいるなら
是非とも取り入れてほしいです。

 

 

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コツ プランクのフォームは気にしない

Ryan McGuireによるPixabayからの画像

 

え!?フォーム気にしないでいいの!?

本当はしっかりしたフォームでやってほしいです。
しかしプランクはフォームが正しくなくてもキツイです!

 

私がプランク3分を、何とかできるようになってきた頃にフォームを意識して
やっていたつもりだったのですが、実際は少しお尻が高いフォームでプランクをしていました。
私は全く気付かないで、悪いフォームでプランクをやっていました。

 

気付かなかった理由は、悪いフォームでもプランクをやっているときに腹筋に効いている感覚が
あったからです。

なので慣れていない人がフォームを意識しすぎると、キツすぎて挫折してしまいます・・・。

フォームを意識するのは、もっとプランクが余裕にできるようになってからにしましょう!

 

 

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コツ 午前中にやる

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トレーニングって、だいたい夕方にやると思います。
ですがここが落とし穴になります。

夕方の疲れた状態でやるプランク(体幹トレーニング)は、辛さ2倍増しです。

に・・・2倍!!!

1分とかだったら、夜寝る前でも大丈夫ですが、3分とかだと夕方の疲れた身体で
やるには相当キツイです。

だったらどの時間帯にプランクすればいいのか??それは・・・午前中です!

午前中に身体が疲れていない状態でやると、意外とプランクが出来てくると思います。

 

 

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コツ 朝昼晩で分割する

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1日のやるプランクメニューを分割すると、ラクにプランクできます。

プランクを1日3セットやっているなら、朝昼晩1セットずつやれば負担を感じずに
トレーニングできます。

ここでのポイントは

プランクをしても精神的に疲れないことです。

プランクを一度に3セットすると、精神的に疲弊してやりたくなくなってきます。

朝昼晩プランクなら1回だけを、朝昼晩プランクするだけなので継続しやすいです。

 

 

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コツ タオルやヨガマットの上でやらない

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え??よくタオルとかヨガマット使っているじゃん

確かにできなくはないです。
しかしタオルやヨガマットだと、クッション性が弱いのでやっているうちに
段々ひじが痛くなります。

プランク中に痛みがあると、モチベーションを保つのが困難になってしまいます。

じゃあ何を使ってプランクすればいいの??

それは・・ユニットマットです!!(100円ショップにあります)

ユニットマットなら分厚くてひじにも優しいですし、コンパクトです。

詳細を知りたい方はこちらの記事をオススメします。

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コツ プランク中にタイマーは見ないで、スマホや動画を見る

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プランクを真面目にやっていると、時間がながーーく感じてきます。
これはタイマーにしか意識がいっていないからです。

なのでプランク中は、なるべく他のことに意識を向けられると時間が早く感じますよ。

 

 

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コツ 毎日少しだけやる

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プランクをいきなりハードにやっても、続かないと意味がないです。

毎日ラクにできる範囲でいいので地道にやってみましょう。
プランクはラクにやっても、継続していけばしっかり効果が表れていきますよ。

 

 

 

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コツ 休みたいときは、いつもの半分のプランクをするだけでOK

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プランクを続けてやっていると、どうしても休みたい日があると思います。
そんなときには、いつもの半分ぐらいのプランクをすれば、次の日のプランクが
少しラクにできます。

完全に1日休んでしまうと、次の日がけっこうキツイです。
少しでもやれば休んでも大丈夫です。

 

 

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まとめ

いかがでしたか??
プランクをするタイミングや、ちょっとしたテクニックでプランクは
大分できるようになると思います。

なかなか出来ない人は、プランクを気付かないうちにハードにやっていると
思います。

もっとラクにできるはずなので、今回のコツを実践してプランク頑張っていきましょう!

 

 

 

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