サイドプランクをしていると、本来は脇腹がきつくなってきますよね。実際にやると、脇腹がきつくなる前に肩が痛くなりますよね・・・。これは私も嫌と言うほど経験しました。
そんな痛みに耐えるにはどうすればいいのか？本当に続けていれば肩は痛くなくなるのか？などなど、納得のいく解説をしていきます。
脇腹より、肩の方が痛くてやめてしまう方もいると思いますが、この記事を参考にしてどうにか続けていってほしいです！
こちらの記事はサイドプランクの肩の痛みの構造・対処法がわかります
サイドプランクとは
胴体の脇腹、身体のサイドの体幹を鍛えられます。お腹のシェイプアップにも効果的です。特にお腹のくびれを作ったりします。
ざっくりした説明すぎですが・・。詳しくはこちらの記事をどうぞ。
痛みに耐えるには
痛みに耐えるには、サイドプランクのフォームを意識することです。腕から肩のラインを真っ直ぐすることが一番大事です。
肩の腕のラインを真っ直ぐにしないと、ずれている場合は肩の筋肉サポートしないといけなくなります。サイドプランクは腕と足だけで、体重を支えています。それが小さい筋肉の肩にのしかかってきたら、痛くなるに決まっています。
重要なのは肩の筋肉に頼るのではなく、腕・肩の骨をガッチリ合わすことが重要です。それが腕から肩のラインを真っ直ぐすることに繋がってくるのです。
またフォームが安定しなくてグラグラすると、肩に筋肉に余計な負荷が掛かってしまい、より痛みが強くなります。注意してください。それが肩の痛みを強くしている原因です。
肩が痛くなるのは当然先ほど解説したように、体幹の方が肩の筋肉より圧倒的に強いです。大きさも規模も全く違います。なので先に肩が痛くなって当然のことなんです。
プランクは両腕使って身体を支えますが、サイドプランクは片腕なのです。もうお分かりになりましたね。
サイドプランクはプランクの２倍の負荷が肩に掛かっているのです。
肩の痛みは当然のことなんです。体幹初心者さんがやるなら、まずサイドプランクは長くやらなくてもいいです。
肩の痛みが耐えられる位の時間でサイドプランクをやるのがオススメです。
それか腕を伸ばしてサイドプランクするのも、一つの方法です。
Hannah WellsによるPixabayからの画像
私もめちゃくちゃ痛かったです
私もサイドプランクがあまりできなかった頃は、肩が痛くてやってられなかったですよ。これがホントに痛いんだよね・・・。歯を食いしばって耐えるだけでした。
またその頃はサイドプランク中に、グラグラ動いてしまって肩の痛みを強くしていたと思います。サイドプランク初心者だった頃、肩の痛みは死活問題でした。これがあるから体幹トレーニングをしたくないと思っていたくらいです。
そんな私がやっていたことを紹介します。
１.音楽を聴く
アップテンポの音楽を聞くことによって、テンションを上げることによって少しでも痛みを感じないようにしました。
大体の曲は２～３分なので曲が終わるまで我慢すればいいので、気持ち的には楽です。
しかし音楽に慣れてしまうと効果は薄いです・・・。お気に入りのアップテンポの曲を選別しておきましょう。
２.呼吸法を変える
ダッシュをしているかのような激しい呼吸をすることによって、肩の痛みを紛らわしていました。
他には大きく深い腹式呼吸をしたりします。これは肩が痛くて自然とやっていました。
呼吸も集中することで少し痛みは緩和されたような気がします。
３.ゆっくり１０秒数える
どうしてもきつい時によくやっていました。ゆ～～～くり１０秒を数えることによって、数えることに意識を集中します。
そして遅く数えた１０秒は実際には５０秒近く経っているので、いつもより速く時間が過ぎているような錯覚を感じます。
意外と数えることで、気がまぎれるので試しにやってみてはいかが？
続けてれば、肩の痛みはほぼなくります！
今だとサイドプランクをしても、肩の痛みはそんなに感じません。続けることによって、肩の筋力がUPしたからですね。
昔みたいに
肩が！！肩が燃えるように痛いーーっ！！！
とはならなくなりました。
サイドプランクの脇腹の痛みは相変わらずですが(笑)
（効いている証拠ですけど）
痛みがなくなった原因
痛みに慣れた
単純に痛みに慣れて、耐えられるようになったと思います。
またどうしても肩が痛いときに、少し体を動かして痛みを和らげたりして対応できるようになったのもあると思います。どうしても肩がきつい場合は体勢をちょっと変えたり、空いている片腕を使って小休憩したりしてOKです。
私は割とフォームにはこだわっていません。出来ればOK！続けばOK！の精神でやっています。そのうち自然と出来るようになります。
フォームがよくなった
まず体幹力がついたので、グラグラサイドプランクをしなくなりました。そのおかげで、無駄な負担が肩にかからなくなりました。
省エネでプランクできているという事ですね。グラグラすると、痛い部分に痛みが響くのでやらない方がお得ですね。その代わりに、サイドプランクで鍛えている腹筋の外側（腹斜筋）がきつい・・・。
肩の筋力がついた？
これは単純に続けてきて、自然と肩に筋力がついて耐えられるようになったかもです(笑)とりあえず続けていれば、痛みは少なくなっていきます。
よく考えたら、サイドプランク中に起こる肩の痛みって、ただ単に肩を鍛えているからだと思います。
サイドプランクをしていると脇腹ばっかりが効いていると錯覚してしまいますが、実際は肩も相当な負荷をかけるトレーニングだと思います。
この誤解がさらに肩の痛みを強く感じさせているのかもしれません。なので正確に言うと肩の痛みというより、サイドプランクで起こる肩の負荷なんです。
それが高負荷で肩がきついを通り越して、【痛い】と感じるんですね。これからサイドプランクするときは、脇腹と肩を鍛えるつもりでトレーニングすると心構えがある分耐えやすくなりますよ！
（追記：２０２０.４月で最高サイドプランク１５分達成したので、確実に肩の筋力も上がります。それが痛みを軽減させます！）
まとめ
続けていれば、痛みは弱くなる
どうしても痛いときは、数秒休憩する
腕を真っ直ぐにして、余計な負担を肩にかけない
肩の痛みは今の所フォームをよくして、肩の負担を減らしていくしかないです。それか痛くなったら少し動いて、肩の痛みをリセットしましょう。
またサイドプランク後には、肩回しをしたりして肩の緊張をしっかり抜きましょう。疲労原因となり、痛みが増す可能性があるのでストレッチはやってください！
基本続けていれば、肩の痛みは和らぐので何とか凌いで長期的にやっていきましょう！！！あとサイドプランクは肩も鍛えるトレーニングだということもお忘れなく！
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