【体幹トレーニング】サイドプランク中の肩の痛みは続けていれば軽減されます

トレーニング

体幹トレーニングのサイドプランクをしていると、本来は脇腹がきつくなってきますよね。
実際にやると、脇腹がきつくなる前に、肩が痛くなりますよね・・・。これは私も嫌と言うほど経験しました。

そんな痛みに耐えるにはどうすればいいのか?本当に続けていれば肩は痛くなくなるのか?などなど、納得のいく解説をしていきます。

脇腹より、肩の方が痛くてやめてしまう方もいると思いますが、この記事を参考にしてどうにか続けていってほしいです!

こちらの記事はサイドプランクの肩の痛みの構造・対処法がわかります




サイドプランクとは

胴体の脇腹、身体のサイドの体幹を鍛えられます。

お腹のシェイプアップにも効果的です。特にお腹のくびれを作ったりします。

ざっくりした説明すぎですが・・。詳しくはこちらの記事をどうぞ。

体幹歴2年半が体幹のメリット・デメリット語ります【現在は4年目です】
ダイエットや筋トレでもう有名になった体幹トレーニング 有名なサッカー選手も体幹をしていて話題になりましたよね。そんな体幹トレーニング実はまだ科学的に解明されてない部分が多いです。 まだわからない部分もありますし、体幹は効果ない!...
【ラク✖体幹】サイドプランクできない・きついなら、ハーフサイドプランクを試して!【諦めないで!】
サイドプランクよりワンランク簡単なサイドプランクがあるって知っていますか?これをやれば普通のサイドプランクもできるようになるかも! かく言う私もサイドプランク3年以上やっていますが、未だに苦手・・というか単純にきつい。これから始める人...

痛みに耐えるには

Claudio_ScottによるPixabayからの画像

痛みに耐えるには、サイドプランクのフォームを意識することです。

腕から肩のラインを真っ直ぐすることが一番大事です。

肩の腕のラインを真っ直ぐにしないと、ずれている場合は肩の筋肉サポートしないといけなくなります。サイドプランクは腕と足だけで、体重を支えています。それが小さい筋肉の肩にのしかかってきたら、痛くなるに決まっています。

重要なのは肩の筋肉に頼るのではなく、腕・肩の骨をガッチリ合わすことが重要です。それが腕から肩のラインを真っ直ぐすることに繋がってくるのです。

またフォームが安定しなくてグラグラすると、肩に筋肉に余計な負荷が掛かってしまい、より痛みが強くなります。注意してください。

それが肩の痛みを強くしている原因です。

サイドプランクで肩が痛くなるのは当然のこと!?・・・先ほど解説したように、体幹の方が肩の筋肉より圧倒的に強いです。大きさも規模も全く違います。なので先に肩が痛くなって当然のことなんです。プランクは両腕使って身体を支えますが、サイドプランクは片腕なのです。もうお分かりになりましたね。サイドプランクはプランクの2倍の負荷が肩に掛かっているのです。肩の痛みは当然のことなんです。

また体幹初心者の人がやるなら、まずサイドプランクは長くやらなくてもいいので、肩の痛みが耐えられる位の時間でサイドプランクをやるのがオススメです。

それか腕を伸ばしてサイドプランクするのも、一つの方法です。

Hannah WellsによるPixabayからの画像

結局体幹トレーニングは痩せるの?
体幹トレーニングって痩せるか?気になっている人いると思いますが 私なりの見解と経験から紹介していきます! これを読めば、ダイエットも捗りますよ! (adsbygoogle = window.adsby...

私もめちゃくちゃ痛かったです

NouploadによるPixabayからの画像

私もサイドプランクがあまりできなかった頃は、肩が痛くてやってられなかったですよ。これがホントに痛いんだよね・・・。

歯を食いしばって耐えるだけでした。
またその頃はサイドプランク中に、グラグラ動いてしまって肩の痛みを強くしていたと思います。

痛みに耐えるためにやっていたこと・・・サイドプランク初心者だった頃、肩の痛みは死活問題でした。これがあるから体幹トレーニングをしたくないと思っていたくらいです。そんな私がやっていたことを紹介します。

痛みに耐えるためにやったこと

1.音楽を聴く・・・アップテンポの音楽を聞くことによって、テンションを上げることによって少しでも痛みを感じないようにしました。大体の曲は2~3分なので曲が終わるまで我慢すればいいので、気持ち的には楽です。しかし音楽に慣れてしまうと効果は薄いです・・・。お気に入りのアップテンポの曲を選別しておきましょう。

2.呼吸法を変える・・・ダッシュをしているかのような激しい呼吸をすることによって、肩の痛みを紛らわしていました。他には大きく深い腹式呼吸をしたりします。これは肩が痛くて自然とやっていました・・・。しかし呼吸も集中することで少し痛みは緩和されたような気がします。

3.ゆっくり10秒数える・・・どうしてもきつい時によくやっていました。ゆ~~~くり10秒を数えることによって、数えることに意識を集中します。そして遅く数えた10秒は、実際には50秒近く経っているので、いつもより速く時間が過ぎているような錯覚を感じます。意外と数えることで、気がまぎれるので試しにやってみてはいかが?

無駄な動きは、痛みを生んでしまうのでみなさんは注意してください。

続けてれば、肩の痛みはほぼなくります!

今だとサイドプランクをしても、肩の痛みはそんなに感じません。続けることによって、肩の筋力がUPしたからですね。
昔みたいに

肩が!!肩が燃えるように痛いーーっ!!!

とはならなくなりました。
サイドプランクの脇腹の痛みは相変わらずですが(笑)

(効いている証拠ですけどね)

【体幹トレーニング】どこに力を入れるか
体幹トレーニングやり始めたけどイマイチどこに力を入れてやれば いいかよくわからない方いると思います。 今回はそんな人に向けて書いていきます。 (adsbygoogle = window.ads...

痛みがなくなった原因

Gerd AltmannによるPixabayからの画像

痛みに慣れた

単純に痛みに慣れて、耐えられるようになったと思います。

またどうしても肩が痛いときに、少し体を動かして痛みを和らげたりして対応できるように
なったのもあると思います。(グラグラNGです)

どうしても肩がきつい場合は体勢をちょっと変えたり、空いている片腕を使って小休憩したりしてOKです。私は割とフォームにはこだわっていません。出来ればOK!続けばOK!の精神でやっています。そのうち自然と出来るようになります。

フォームがよくなった

まず体幹力がついたので、

グラグラサイドプランクをしなくなりました。

そのおかげで、無駄な負担が肩にかからなくなりました。
省エネでプランクできているという事ですね。

グラグラすると、痛い部分に痛みが響くのでやらない方がお得ですね。

その代わりに、サイドプランクで鍛えている腹筋の外側(腹斜筋)がきつい・・・。

肩の筋力がついた?

これは単純に続けてきて、自然と肩に筋力がついて耐えられるようになったかもです(笑)

とりあえず続けていれば、痛みは少なくなっていきます。よく考えたら、サイドプランク中に起こる肩の痛みって、ただ単に肩を鍛えているからだと思います。

サイドプランクをしていると脇腹ばっかりが効いていると錯覚してしまいますが、実際は肩も相当な負荷をかけるトレーニングだと思います。この誤解がさらに肩の痛みを強く感じさせているのかもしれません。なので正確に言うと肩の痛みというより、サイドプランクで起こる肩の負荷なんです。

それが高負荷で肩がきついを通り越して、【痛い】と感じるんですね。

これからサイドプランクするときは、脇腹と肩を鍛えるつもりでトレーニングすると心構えがある分耐えやすくなりますよ!

(追記:これは事実でした。2020.4月で最高サイドプランク15分達成したので、確実に肩の筋力も上がります。それが痛みを軽減させます。)

体幹毎日やるとどうなるの?【毎日3年間やった私が感じたメリットを紹介】 
実際に私が3年間毎日体幹トレーニングをやった効果を紹介していきます。 私の実感できた事しか解説しません。なので実感できなかったことは書いてありません。 これを読んであなたの求める効果を意識しながら、体幹トレーニングすることによっ...
【体幹トレーニング】してからランニングが楽になった話
体幹していない頃のランニングと体幹している今のランニングの、感じた違いを 今日はご紹介していきます。 感じた変化 体幹してしばらくたってからランニングしてみたら、体があまりぐらつきにくくなりました。 その結果無駄な体力を...

まとめ

サイドプランクの肩の痛み

続けていれば、痛みは弱くなる

どうしても痛いときは、数秒休憩する

腕を真っ直ぐにして、余計な負担を肩にかけない

肩の痛みは今の所フォームをよくして、肩の負担を減らしていくしかないです。
それか痛くなったら少し動いて、肩の痛みをリセットしましょう。またサイドプランク後には、肩回しをしたりして、肩の緊張をしっかり抜かないと疲労原因となり、痛みが増す可能性があるのでストレッチはやってください!

基本続けていれば、肩の痛みは和らぐので何とか凌いで長期的にやっていきましょう!!!あとサイドプランクは肩も鍛えるトレーニングだということもお忘れなく!



 

 

【サイドプランク】腕を伸ばしてやる方法・肘をついてやる方法の違い【どっちがいいの?】
サイドプランクって腕を伸ばしやるのと、肘をついてやるの2つありますよね。 実は2つとも同じに見えて、けっこう違いがあるんです。 私も鍛える場所は大体は一緒と思っていたのですが、実際にやってみると大きな違いを発見することが出来まし...
【プランクの2倍きつい!?】サイドプランクがキツイ理由【ラクに出来るようになる方法アリ】
プランクはやれるけど、サイドプランクはさらにキツイ・・・。 できればもう少しだけ、ラクにできる方法があったらいいのに・・。そんなこと思ったことはありませんか??実は2つとも、しっかりした理由と改善策があります! 私も未だにサイド...
【負荷を】サイドプランクの腕の使い方 5選【コントロール】
サイドプランク中の腕どうしていますか? 腕の使い方で、大変だったり、ラクに出来たり、さらに追い込んだりできるようになります。 今回はそんな腕の使い方を、紹介していきます。 体幹とは ザックリ言うと胴体...
【生の】サイドプランクの効果【感想】
体幹歴3年の私は、サイドプランク10分達成しています。 今回はそんな私が感じたサイドプランクの効果について、紹介していきます。 これからサイドプランクをしようとしている人は必見です! 体幹とは ...
サイドプランクの注意点
サイドプランクはやっていますか? サイドプランクは簡単にできると思いますけど、ちょっと意識するだけで効果も変わってきます。 今回は効果的にサイドプランクを、やるための注意点を紹介していきます。 ...

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました