体幹毎日やるとどうなるの?【毎日3年間やった私が感じたメリットを紹介】 

トレーニング

実際に私が3年間毎日体幹トレーニングをやった効果を紹介していきます。

私の実感できた事しか解説しません。なので実感できなかったことは書いてありません。

これを読んであなたの求める効果を意識しながら、体幹トレーニングすることによって早い時期に効果を実感できるようになれば幸いです。




肉体的変化

腹筋が軽く割れます

Ryan McGuireによるPixabayからの画像

体幹トレーニング初期の時は、腹筋はうっすらと割れている状態でしたが、現在の腹筋は軽くぼこっと浮き出るくらい鍛えられました。腹筋周りの筋肉が絞られたことによって、もともとある筋肉が強調されている感じですね。

なので腹筋自体が大きく発達したわけではないです。これは体幹だけではなく、腹筋ローラーの効果もあると思いますが・・・。

プランクのような低負荷なトレーニングでも、腹筋全体が締まることによって見栄え効果を期待できます。 

特にお腹に周りを引き締めたいなら、プランクが効果的です!もっと締まった腹筋にしたいなら、サイドプランクも並行するとさらに効果UP!またプランクを片腕でやったり、動きを混ぜることによって運動強度を高めることができます。

疲労軽減効果

Peggy und Marco Lachmann-AnkeによるPixabayからの画像

身体の軸を鍛えているので、日常の無駄な動作が減って疲れにくくなります。

ここで言う疲れとは、1日行動した後にくる疲労感が軽減されている感じです。

疲れているはずなのに・・・まだ動けそう。

具体的な感覚は、身体が軽い状態が1日の終わりまで続くような感覚です。こんな気持ちになるくらいの、疲労軽減効果を体幹トレーニングは肉体に与えてくれます。

例え限界まで疲れたとしても身体が怠い時間が短く、すぐに身体が軽い状態に回復します。疲れにくく、回復しやすい両方の効果がありますね。

また疲れにくい体になったことにより、その体力を他のことに利用できるので、ポジティブスパイラルになります。その結果1日の行動回数が増えて、活動的になります。

これは運動だけに限りません。資格勉強したりする気力も増えます。

姿勢が良くなります

姿勢矯正効果が体幹トレーニングにはあります。

なぜなら体幹トレーニングは真っ直ぐとした姿勢をキープすることが多いからです。

その結果日常でも、無意識に良い姿勢をすることが出来るようになります。具体的には、悪い姿勢をしていると身体が痛くなりますね。(背中のあたり)

普通の姿勢の悪さなんて気が付かないと思いますが、体幹トレーニングをして姿勢が良くなると、身体が『今あなた悪い姿勢しているよ!!!』と報告してくれる感じですね(笑)

これが疲労軽減にもつながっていると思います。そしていつの間にか、正しい姿勢をすることが楽に感じてきます。

良い姿勢をするのは簡単ですが、良い姿勢を続けるのは難しいです。体幹トレーニングは良い姿勢を続ける筋力を鍛えてくれますね。

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身体の衰えを感じなくなる

例えば数日間運動しなくても、体幹トレーニングをやっていれば衰えを感じないのです!

まあ体幹トレーニングしているからですけど。体幹だけでもやっていれば、身体がなまることもなくなりますよ。

(心肺機能などの低下はあります)

低負荷トレーニングですが、広い範囲で筋肉を使っているので身体がなまることを防止することができるんですね。また体幹トレーニングはじっとしているトレーニングだけではないので、動きを取り入れてやるトレーニングもあります。

動きも混ぜてトレーニングすれば、体はなまるどころか機動力もUPしますね。

(外出自粛期間中、ほぼ体幹トレーニングのみでしたが、1ヶ月ぶりのテニスやランニングでほぼ違和感なくやることができました。心肺機能は低下していましたけど。)

体重は・・・

janjf93によるPixabayからの画像

元々私が適正体重なので、体重には変化がありませんでした。

期待して読んでいる方。

〇キロ痩せたって書けなくて、すみません!!

(2019.10.14追記:適正体重の範囲内で、最近2㎏減りました。私は毎日体幹トレーニングしていますので一緒に頑張りませんか?? Twitterで9・22から毎日何分やっているか報告しているので遊びに来てくださいね~フォローもよろしくです!)

(2020・6・18追記:自粛期間中、体幹トレーニングをほぼ毎日1時間近くやっていましたが、体重は5kg増えて過去最高体重になりました。(食べる量も多かったのもありますが)このことから、体幹トレーニングのみでは体重が増えてしまう証明になりました。前々から書いているように体幹トレーニングのみでは痩せることは難しいですね。)

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運動パフォーマンス

動かされてもブレなくなります

スポーツ全般的に必要になってくる動きが、ダッシュ&ストップの動作です。

動き出しはいいとしても、止まった瞬間に身体の中心がブレなくなります。
(よくよく考えてみるとダッシュして、ストップして身体がぶれない方が変ですけどね)

重い物を持ったまま、正確にストップ&ダッシュができる感じです。

他には、方向転換するときの足の1歩目がラクに出せます。身体がブレないので、動き出しの踏み込みがワンテンポ速くできます。

バランス感覚が良くなる

体幹トレーニングをしていると、姿勢が良くなると先ほどお伝えしましたが、これはスポーツでも役立ちます。

体幹トレーニングをしていると、自分の姿勢がどうなっているのか、プレー中によくわかりますので、バランスを修正する能力が高くなります。

これがバランス感覚が良くなるカラクリですね。

バランス修正する能力が高いと、良いフォームを意識することができるので高いパフォーマンスを出すことができるようになります。

無駄な動きが減ります

これもブレなくなった結果起こることですが、ブレるということは無駄な動きがあるということですよね。

それが減れば、ほんの少しですが次の動作に早く入れます。

しかし元から無駄な動きが多いと、体幹トレーニングの効果が実感できません。体幹トレーニングをしっかりやっているから大丈夫!と思っていると何の意味もありません。

体幹トレーニングをしているからこそ、プレー中の姿勢・軸・重心を意識して臨みましょう!

体力を温存できます

プレー中に疲れてしまうと、姿勢が悪くなって無駄な動きが増えてしまいます。

無駄な動きが増えると、体力の消耗が多くなってしまいます。そうすると粘り強くプレーできなくなるので、もったいないないです。

身体が無駄な動きが減れば、体力温存できます。これも姿勢や軸・バランスに関係していますね。

ボールに押されにくくなります(テニス)

勢いがあるボールがきても、身体が押されたりブレたりしないので、しっかりとラケット面をボールにしっかりと当てれます。

他のスポーツだと、ぶつかられても自分のしたい動きを出来ると思います。また頭から体の軸を意識しやすくなりました。そしてそれがいかに重要なのか、思い知りました。

姿勢・軸・重心が整っている状態での、人間の力の出しやすさの違いを体感して驚きましたね。

腹圧が高くなった

腹圧は簡単に言うと、自転車タイアの空気圧です。空気が抜けてくると漕いでも漕いでも進みませんよね。腹圧が低い人は、どんな動きも重く感じるのはそのせいです。

腹圧が高い状態なら、空気の入っている自転車のようにスイスイ進むことができます。これが今までの身体の変化に繋がってきます。疲れにくい体になったり、姿勢が良くなったり、スポーツパフォーマンス向上だったりなど、腹圧が深く関係しているのです。でも腹圧ってまだ何となくイメージしにくいですよね。もっとわかりやすく解説します。

例えるなら重い荷物を持つとき、無意識にあることをしませんか?・・・そうです。息を吸ってお腹に力をいれますよね!掛け声でいうなら【ッヨ!】【ッホ!】って言ってお腹に力を入れまよね。(ファイトーー!!イッパーツ!!!も同じだと思います。)

これが腹圧のパワーなんです。体幹トレーニングをすることで効率良く鍛えることができます。理由は体幹トレーニングをする時にお腹に力を入れていないと、フォームを維持できないからです。これが身体に染み付いて無意識でも、腹圧が高い状態をキープできるようになるのです。

その結果、今まで紹介してきた効果が現れてくるのです。

毎日やって筋肉痛は大丈夫だった?

最初のほうは筋肉痛はありましたが、最近はないです(笑)

そういえば、筋肉痛はないのですが胴体の筋肉がきしむような痛みが
半年ぐらい続いた時期がありました。

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そんなに痛くなかったので、毎日やっても全然大丈夫ですよ。

ただし毎日やったあとには、しっかり鍛えた筋肉をストレッチすること!

体幹トレーニングだからとストレッチをサボっていると、カチカチの体幹になってしまいますよ!

体幹メニュー

メニューは基本的な体幹トレーニングしかしてないです。

プランク、サイドプランク、リバースプランク・ヒップリフトくらいですね。

バリエーションは少ないですが、基本的な体幹トレーニングを愚直に継続することで

計り知れない効果を実感できます。

もっと知りたい方はコチラ

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まとめ

肉体的変化

疲労軽減効果
腹筋が軽く割れます
姿勢が良くなります
身体の衰えを感じなくなる
適正体重からでも減量できる

運動パフォーマンス

体力を温存できます

バランス感覚が良くなる
無駄な動きが減ります
動かされてもブレなくなります
ボールに押されにくくなります(テニス)
筋肉痛は大丈夫、ストレッチを必ずやること

腹圧が高くなる!

体幹を三年もやっていると、効果もジワジワと実感できてきました。

あくまでもジワジワとしか効果を感じれないので、短期間で効果を出していくのは難しいのです。
なので長期間やるつもりで体幹トレーニングしていきましょう。

ストレッチも並行してやれば、柔軟性も上がるので体幹トレーニング・ストレッチはセットでやってくださいね!

(追記:どうしてもつらいなら、半分以下のメニューの日を設けるなどするといいでしょう。私も週1で軽いメニューを実践しています)




 

 

 

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